Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mysza2334

mysza2334

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 19 postów
Witam.
Co sądzicie o moim 3-dniowym treningu na mase. Prosze o opinie




Poniedziałek:

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
Rozpiętki na ławce poziomej x4

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3

Środa:

Plecy + Biceps

Martwy ciąg x4
Wiosłowanie sztangą x4
Uginanie ramion stojąc x3
Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

Piątek:
Nogi + Barki

Przysiad ze sztangą na barkach x4
Wykroki ze sztangą x3
Wspięcia na palce ze sztangą x4

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x4
Podciąganie sztangi do brody x3
Unoszenie sztangi w przód x3
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Maciej892

Maciej892

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 288 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Masz na biceps więcej niż na plecy a tak byc na pewno nie może
    • 0

    #3
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Dodałem jedno ćwiczenie na plecy


    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Martwy ciąg x4
    Wiosłowanie sztangą x4
    Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „DZIEŃ DOBRY”)

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x4
    Podciąganie sztangi do brody x3
    Unoszenie sztangi w przód x3

    Ewentualnie moge dodać podciąganie szerokim nachwytem x3 MAX

    Dodałem jedno ćwiczenie na plecy


    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Martwy ciąg x4
    Wiosłowanie sztangą x4
    Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „DZIEŃ DOBRY”) x3

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x4
    Podciąganie sztangi do brody x3
    Unoszenie sztangi w przód x3

    Ewentualnie moge dodać podciąganie szerokim nachwytem x3 MAX
    • 0

    #4
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Sorki że dwa razy to samo ale jestem tu nowy i jeszcze nie ogarniam. Prosze o wyrozumiałośc

    I wstawie jeszcze raz plan żeby był bardziej widoczny

    Dodałem jedno ćwiczenie na plecy


    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Martwy ciąg x4
    Wiosłowanie sztangą x4
    Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. „DZIEŃ DOBRY”) x3

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc x4
    Podciąganie sztangi do brody x3
    Unoszenie sztangi w przód x3

    Ewentualnie moge dodać podciąganie szerokim nachwytem x3 MAX
    • 0

    #5
    Kamil2711

    Kamil2711

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko Biała
    • Staż [mies.]: 27
    Do tricepsa wrzucił bym jeszcze jedno ćwiczenie.
    "Dzień Dobry" nie jest dobrym ćwiczeniem dla osoby z Twoim stażem. Proponował bym wrzucić na początek zamiast "Dzień dobry" podciąganie się na drążku szerokim chwytem albo ściąganie drążka za kark.
    W Barkach zmienił bym podciąganie sztangi do brody na wiosłowanie sztangą bądź hantlami w opadzie, to na tylny akton.
    Ogólnie to więcej zastrzeżeń nie mam.

    Masz dostęp do siłowni czy tylko sprzęty w domu?

    A jeszcze do braków na ostatnie ćwiczenie wrzuć szrugsy, w prawdzie to na kaptury czyli niejako część pleców (czworoboczny), ale często wrzuca się tą partię do barków. Szrugsy proponuję robić ze sztangą z tyłu albo z hantlami. Wariant ze sztangą/ hantlami z przodu bardziej angażuje barki, które powinieneś mieć już dość zmęczone, więc lepiej robić to ćwiczenie trzymając sztangę/ hantle z tyłu.

    Pozdrówka.:)

    Edytowany przez Kamil2711, 25 sierpień 2012 - 19:59 .

    • 0

    #6
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Mam dostęp do wolnych ciężarów tj. sztanga i 2 sztangielki.
    • 0

    #7
    Kamil2711

    Kamil2711

      KFD Platinum

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 352 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bielsko Biała
    • Staż [mies.]: 27

    Mam dostęp do wolnych ciężarów tj. sztanga i 2 sztangielki.


    To na barki zrób wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia. Jak nie jesteś pewien jakiegoś ćwiczenia to sprawdź w Atlasie KFD. Resztę proponuję zrobić tak jak napisałem wcześniej.:)
    • 0

    #8
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    ale wiosłowanie mam przy treningu pleców, raczej drugi raz przy treningu barków nie powinno być
    • 0

    #9
    Maciej892

    Maciej892

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 288 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Nowy Sącz
    • Staż [mies.]: 4 lata
    Na triceps też masz mniej niż na biceps. Pewnie chcesz żeby ci urosły bardziej ale nie chodzi o to żeby ćwiczyć nie wiadomo ile bo najważniejsza jest regeneracja
    • 0

    #10
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    to jakie ćwiczenie dodać na triceps i co z tym wiosłowaniem?
    • 0

    #11
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Triceps: Pompki odwrotne lub wyciskanie wąsko dodaj.
    Plecy: Brak podciągania, dodaj podciąganie nachwytem zamiast "dziendobry" i dodaj coś na czworoboczne pleców
    Nogi: Słabo potraktowane, nie widze nic na 2głowe ud: Mc na prostych nogach, żuraw, syzyfki, uginanie w leżeniu etc.
    Barki: brak ćwiczenia na tylni akton więc dodaj:unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub wiosłowanie sztangi do klatki. Co do wiosłowania sztangą musisz zobaczyć dokładną technike, tak aby pracował tył barków, a nie najszersze.
    • 0

    #12
    Kroster

    Kroster

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 578 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łomża/PDG
    Na plecy bym dorzucił jedno ćwiczenie -drążek . Na triceps pompki odwrotne. Co do wiosłowania. Zobacz w atlasie KDF jak wygląda te ćwiczenie na tylny akton bo rózni sie one od wiosła przy plecach.
    tu masz link : http://www.kfd.pl/un...amie-53471.html

    Wyciskanie zza głowy zamien na wycisk z klatki. Mniej kontuzjogenne.
    • 0

    #13
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3
    Wyciskanie sztangi wąsko x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Wiosłowanie sztangą x4
    Podciąganie nachwytem

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc siedząc x4
    Wiosłowanie sztangielkami x3
    Unoszenie sztangi w przód x3

    Nogi potraktowane bardzo łagodnie gdyż są stosunkowo słabe i nie wytrzymają więcej
    • 0

    #14
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Musisz ćwiczyć dwugłowe uda, co to za wytłumaczenie że są za słabe.
    • 0

    #15
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów

    Musisz ćwiczyć dwugłowe uda, co to za wytłumaczenie że są za słabe.

    A jakie polecasz ćw dla początkujących?
    • 0

    #16
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Syfyzki, uginanie podudzi w leżeniu
    • 0

    #17
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3
    Wyciskanie sztangi wąsko x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Wiosłowanie sztangą x4
    Podciąganie nachwytem

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Syfyzki x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc siedząc x4
    Wiosłowanie sztangielkami x3
    Unoszenie sztangi w przód x3
    • 0

    #18
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Plecy słabo potraktowane, sorry ze dopiero teraz spojrzałem, Gdzie MC ? Coś na czworoboczne ?
    • 0

    #19
    mysza2334

    mysza2334

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 19 postów
    Poniedziałek:

    Klatka + Triceps

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc x4
    Wyciskanie sztangielek w skosie górnym x4
    Rozpiętki na ławce poziomej x4

    Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x3
    Prostowanie przedramienia w oparciu o ławkę x3
    Wyciskanie sztangi wąsko x3

    Środa:

    Plecy + Biceps

    Wiosłowanie sztangą x4
    Podciąganie nachwytem
    Martwy Ciąg
    Kaptury

    Uginanie ramion stojąc x3
    Uginanie ramion w oparciu o kolano x3
    Uginanie ramion stojąc stylem młotkowym x3

    Piątek:
    Nogi + Barki

    Przysiad ze sztangą na barkach x4
    Wykroki ze sztangą x3
    Syfyzki x3
    Wspięcia na palce ze sztangą x4

    Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc siedząc x4
    Wiosłowanie sztangielkami x3
    Unoszenie sztangi w przód x3
    • 0

    #20
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29073 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Profil.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko