Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
GreatOne

GreatOne

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 39 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Witam.Chciałbym przedstawić tutaj swój trening na masę i poprosiłbym o jakieś rady,ewentualne zmiany czy wskazówki.
    Dysponuje sprzętami takimi,jakie są wymienione w planie treningowym. Z góry dzięki za pomoc.

    Pon: Klata + Biceps +Przedramię
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6
    2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 10-8-6
    3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3s 12-12-10
    4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s 12-10-8

    1.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie -podpora kolano 3s 10-10-10
    2.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku + uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie superseria 3s 12-12-12
    3.Uginanie ramin ze sztangielkami w siadzie na prostej z supinacja nadgarstka + uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie superseria 3s 12-10-10
    4.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s 10-8-8

    Wtorek: Bieganie 30 min truchtem

    Środa: Barki + Triceps + Przedramię
    1.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-12-12
    2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 12-10-10
    3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12-10-10
    4.Unosenie sztangi sprzed głowy 3s- 12-12-10

    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 12-12-12
    2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 12-10-10
    3.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie + uginanie nadgarstków uchwytem w siadzie superseria 3s 12-12-12
    4.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s 12-12-12

    Czwartek: Bieganie 30 min truchtem

    Piątek: Brzuch

    1. Unosznie kolan w lezeniu 3 serie / 25 - 50 powt.
    2. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
    3. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
    4. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3serie / 15 powt.
    5. Unoszenie nóg siedząc 4 serie / 25-50 powt.

    Sobota: Nogi
    1. Przysiady ze sztangielkami 3s 12-12-12
    2.Syzyfki 3s 12-10-10
    3.Przysiady wykroczne 3s 12-12-12
    4.Nożyce 3s 12-10-10

    Niedziela; Odpoczynek
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Bzdylu

    Bzdylu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Człowieku chcesz nabrać masy biegając?? Wyrzuć przede wszystkim ganie.

    Co do barków: zamiast unoszenia sztangielek w opadzie tułowia daj wyciskanie zza głowy wyrzuć z przed głowy a zastąp unoszeniem sztangielek w przód.

    I nmajlepiej zaczynaj tydzień od nóg bo to ony produkują najwięcej testosteronu co znacznie pomaga.

    Brzuch- Rób go najlepiej 2x w tygodniu mieszając z przedramieniem.

    Nie ćwiczysz dołu klaty- Dlatego lepiej ją cwiczyć 2x w tygodniu raz góra raz dół.

    Rozplanuj to bardziej Np:


    Poniedziałek(Nogi+przedramie)
    -przysiady ze sztangą na karku 4x 10-8-8-6
    -Wykroki ze sztangą na plecach 4x 10-8-8-6

    -Uginanie ramion ze sztangą 4x 15-12-10-8
    -Zwijanie ciężarka na sznurku 4x

    Wtorek(plecy+triceps+brzuch)
    -Wiosłowanie sztangą 3x 10-8-8
    -Wiosłowanie sztangielką 2x 10-8
    -Martwy ciąg 4x 10-8-8-6
    -Podciąganie na drążku 3x MAX

    -Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x 10-8-8-6
    -Wyciskanie francuskie 4x 10-8-8-6
    -Prostowanie ramion ze sztangielkami w pochyle 4x 10-8-8-6

    -Brzuszki na prostej ławce 3x 25 w tym 2x skośnie
    -Brzuszki na skosie ujemnym 1x 25

    Siroda( Wolne)


    Czwartek(Barki+kaptury+przedramie)
    -Wyciskanie zza karku 4x 10-8-8-6
    -Unoszenie sztangielki w przód 4x 10-8-8-6
    -Unoszenie sztangielek w bok 4x 12-8-8-6

    -Podciąganie sztangi do brody 4x 10-8-8-6
    -Szorgusy 4x 10-8-8-6

    -Uginanie ramion ze sztangą 4x 15-12-10-8
    -Zwijanie ciężarka na sznurku 4x



    Piątek(Klata+biceps+brzuch)
    -Wyciskanie na prostej 4x 10-8-8-6
    -Wyciskanie na skosie dodatnim 3x 10-8-8
    -Rozpiętki na prostej 2x 10-8
    -Rozpiętki na skosie dodatnim 2x 10-8


    -Prostowanie ramion ze sztangą 4x 10-8-8-6
    -Prostowanie przedramienia w oparciu o kolano 3x 10-8-6
    -Uginanie młotkowe 3x 10-8-8

    -Brzuszki na prostej ławce 3x 25 w tym 2x skośnie
    -Brzuszki na skosie ujemnym 1x 25

    Coś takiego powinno wystarczyć ;)

    Do tego zamiast wolnej sirody ćwicz dół klaty
    • 0

    #3
    GreatOne

    GreatOne

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 39 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Biegam dlatego,że zaczyna mnie troche na brzuchu zalewać ,więc muszę coś z tym zrobić.Pleców nie ćwiczę,bo mam problemy zdrowotne z tą partią.
    Dzięki za rady,inne opinie również mile widziane. Pozdrawiam.
    • 0

    #4
    Bzdylu

    Bzdylu

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 20 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    To nie biegaj tylko cwicz brzuch, po pewnym czasie efekty będą widoczne ;]. A co do pleców to jakie te problemy ?
    • -1

    #5
    bastekgaga

    bastekgaga

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 815 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jaworzno
    • Staż [mies.]: 36

    To nie biegaj tylko cwicz brzuch, po pewnym czasie efekty będą widoczne ;]. A co do pleców to jakie te problemy ?


    co ty za bzdury piszesz , zeby nie biegal :szok3:
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29026 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Bzdylu takie błędne porady zachowaj dla Siebie,Twój plan także jest kiepski.
    Do autora-kiepski ten plan, gdzie plecy?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko