Witam!

Mój staż to 2 lata ciągłych treningów, aktualnie jestem po redukcji (marzec - lipiec), i na zime znowu masa.
Oddaje w Wasze ręce moj rozkład do oceny:

W każdej serii dokładam trochę ciężaru

Poniedziałek:
Klata + Biceps

Wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
Wyciskanie na skosie 12/10/10/8
Rozpiętki 12/10/10/8
Przenoszenie sztangi za głowe 12/10/10/8

Uginanie ramion nachwytem 12/10/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12/10/8
Uginanie ramion z supinacją 12/10/8



Wtorek:
Plecy + Triceps

Ściąganie ciężaru do klatki 12/10/10
Wiosłowanie hantlami 12/10/10
Martwy ciąg 12/10/10
Szrugsy 12/10/10

Wyciskanie Francuskie 12/10/8
Podnoszenie hantli w opadzie tułowia 12/10/8
Ściąganie ciężaru na wyciągu górnym 12/10/8


Środa
WOLNE



Czwartek:
Nogi + Barki

Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
Wykroki ze sztangą 12/10/10/8
Syzyfki 12/10/10/8

Podnoszenie sztangi nad głowe 12/10/10/8
Unoszenie hantli na boki 12/10/10/8
Wyciskanie hantli 12/10/10/8



Sobota:
Brzuch 3 różne ćwiczenia po 3 serie 12/10/8

Nie lepiej zamienić Ci czwartek z wtorkiem i odwrotnie?

W sensie ze:
Pon - kalta bic
Wt - nogi barki
Śr - wolne
Czw - plecy tric

??

Edytowany przez JOC, 20 sierpień 2012 - 09:41 .

Do wymiany.

Spróbuj sobie czegos nowego niz typowy split.

Dlaczego do wymiany?

I jaki typ treningu proponujesz?

Spróbuj push/pull , fbw

Ok, poczytałem troche o FBW i ułozyłem sobie taki plan:

A - poniedziałek
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z hantlom nachwytem 2s

B - środa
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C - piątek
Nogi: Syzyfki 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


I teraz pojawiły się takie pytania (zaznaczam ze celem jest masa):
Będę robił to stylem 15-10-5 co dwa tygodnie dokładając ciężaru a zmniejszając liczbę powtórzeń ale:
1. Czy na mase nie było by lepiej jak bym dokładał w każdej serii ćwiczenia ciężaru kosztem liczby powtórzeń, tak jak to robiłem do tej pory w w/w splicie?

Edytowany przez JOC, 27 sierpień 2012 - 14:41 .

up

Sposób dodawania cieżarów to sprawa indywidualna