Witam wszystkich, mam 15 lat, wzrost 175 waga 65 kg od jutra zaczynam trening a o to on:

Pn: Klata + Biceps + brzuch (mięśnie proste)

Wyciskanie sztangi, skos górny 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8, 6

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8, 6
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8, 6

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Wt: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8, 6

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8, 6

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6

Unoszenie sztangi w przód 12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangi nad głową siedząc lub stojąc 12, 10, 8, 6

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Proszę o opinie.

Biceps, triceps przeładowany. W klacie odjął bym po 1s i dodał 1 ćwiczenie. Plecy brak podstaw. W barkach brak wycisku i coś na tylny akton.

Plan przeładowany. 12 serii na duże, 9 na małe partie. Klatka: skos góra z hantlami- skos dół zmieniamy na rozpiętki i wrzucamy jako ostatnie ćwiczenie na klatę. Plecy- na początek podciąganie, potem martwy ciąg a potem wiosłowanie hantlami bądź sztangą, albo przyciąganie gryfu do brzucha na wyciągu dolnym. Francuz na koniec bo jest kontuzjogenny. Nogi- wspięcia na koniec. Barki zrobił bym wyciskanie hantli potem wznosy boczne a na koniec wznosy w opadzie tułowia. To tyle z mojej strony. Jak co- poprawiać.

Plecy brak podstaw.

Nie rozumiem.

Martwego ciągu nie ma w plecach ..

Może być?

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8, 6

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Wt: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8, 6

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Mało poprawiłeś.:) Zobacz na moje wskazówki i innych. Do pleców wrzuć martwy ciąg- to podstawa. Z klatki pousuwaj po jednej serii i wrzuć jako 4 cwiczenie przenoszenie hantla. Pleców nie robił bym dzień po klacie.. Ułóż plan tak abyś miał w dużych partiach tj. klatka, plecy,nogi, barki, zrobił 4 ćwczenia w każdym po 3 serie a na małe partie 3 ćwiczenia po 3 serie. Ułóż na spokojnie na nowo wg tych wskazówek i pamiętaj, żebyś miał na każdy mięsień np. w barkach nie masz nic na tylny akton. Przejrzyj atlas ćwiczeń i poukładaj, potem ocenimy.

Edytowany przez Kamil2711, 20 maj 2012 - 18:52 .

Staż ?

Pn: Klata + biceps + brzuch (mięśnie proste)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Martwy ciąg 12, 10, 8
Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Pn: Klata + biceps + brzuch (mięśnie proste)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos górny 12, 10, 8
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce poziomej 12, 10, 8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12, 10, 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12, 10, 8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Śr: Plecy + Triceps + brzuch (mięśnie skośne)

Martwy ciąg 12, 10, 8
Przenoszenie sztangi za głowę 12, 10, 8
Wiosłowanie sztangielką 12, 10, 8
Wznosy barków "szrugsy" 12, 10, 8

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12, 10, 8
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12, 10, 8
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12, 10, 8

Skłony boczne ze sztangielką 4x10
Skręty ze sztangą na barkach 4x10

Pt: Nogi + barki + brzuch (mięśnie proste)

Wykroki ze sztangielkami 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg na prostych nogach 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce stojąc 12, 10, 8, 6

Wyciskanie sztangielek 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12, 10, 8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12, 10, 8

Nożyce pionowe 4x10
Nożyce poziome 4x10
Scyzoryki 4x10

Co się tak uczepiłeś tego skosu dolnego? Zrób przenoszenie. Plecy- Najpierw jakieś ściąganie drążka za kark albo podciąganie na drążku potem martwy potem wiosłowanie i potem coś jeszcze np. wspomniane przyciąganie gryfu do brzucha. Tricek- francuz na koniec! Nogi- Przysiady ze sztangą 3s, prostowanie ud 3s, zginanie ud 3s, wspięcia na palce 3s.

Tylko że ja nie mam drążka

Tylko że ja nie mam drążka

Kup. 50zł i masz porządny drążek do zamontowania w drzwiach. Myślałem, że będziesz ćwiczył na siłce. Jeśli nie zobacz TRENING DOMATORA.

Tylko że chciał bym zacząć trening od jutra, a co szło by dać zamiast tego ćwiczenia z drążkiem?

Napisz jaki masz sprzęt, wtedy pomyślimy.

Ławeczkę, sztangę, hantle

To spróbuj wyciskanie zza karku sztangi na siedząco, w prawdzie to ćwiczenie na barki kładzie większy nacisk, ale nie powinno być źle. Teraz jeszcze brakuje jak zastąpić linkę...hmm w sumie ciężko powiedzieć. Plecy robisz w środę, jak masz niedaleko Auchana to tam są takie drążki, nie jestem pewien za ile, podskocz w wolnej chwili. Nie wiem co Ci doradzić, szczerze mówiąc bo jestem przyzwyczajony do w pełni wyposażonej siłowni. Niech ktoś inny się jeszcze wypowie.