Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
drogi

drogi

  • KFD pro
  • Pip
  • 16 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:Bristol, UK
  • Staż [mies.]: 36
Witam

Trening układałem na podstawie tego forum, ćwiczę nim póki co miesiąc i zastanawiam się czy zostawić czy zmieniać. Ćwiczę 3 x w tygodniu: poniedziałek, środa, sobota. Oto on:


DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
KLATA
1. WYCISKANIE NA LAWCE PŁASKIEJ 3 SERIE X 12 POWTÓRZEŃ
2. WYCISKANIE NA LAWCE PŁASKIEJ 3 SERIE X 12 POWTÓRZEŃ - hantelki
3. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE X 12 POWTORZEŃ
4. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE X 12 POWTORZEŃ - hantelki
5. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 3 X 12
6. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE SKOŚNEJ 3 X 2
TRICEPS
1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 12
2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC 3 X 12 – gryf łamany
3. WYCISKANIE FRANCUSKIE LEŻĄC 3 X 12 – gryf łamany
4. PROSTOWANIE RAMION W POCHYLE 3 X 12


DZIEŃ 2: BICEPS + PLECY
BICEPS
1. UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 3 X 12
2. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (HANTLE) 3 X 12
3. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 3 X 12
4. UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC JEDNĄ HANTLĄ 3 X 12
PLECY
1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3 X 12
2. WIOSŁOWANIE HANTLĄ 3 X 12
3. SZRUGSY 3 X 12
4. MARTWY CIĄG 3 X 12



DZIEŃ 3: BARKI + NOGI
BARKI
1. PRZENOSZENIE SZTANGI NAD GŁOWĄ 3 X 12
2. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 3 X 12
3. WYCISKANIE SZTANGI (ŻOŁNIERSKIE) STOJĄC 3 X 12
4. ARNOLDKI 3 X 12
5. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY NACHWYTEM 3 X 12
6. PODCIĄGANIE HANTELEK BOKIEM (ZGIĘTE RAMIONA) 3 X 12
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 3 X 12
2. WYKROKI 3 X 12
3. WSPIĘCIA NA PALCE 3 X 12


Do tego po każdym treningu robię brzuch.

Pozdrawiam
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Politoksykoman

Politoksykoman

    KFD Silver

  • KFD pro
  • PipPipPipPipPip
  • 1483 postów
  • Płeć:Mężczyzna
  • Miasto:wielkopolskie
  • Staż [mies.]: x0x
Nie chcę rozkminiać, ale na pewno nie układałeś tego z naszych podwieszonych.
Wszystko jest do wymiany, zajrzyj jeszcze raz.
  • 0

#3
Bart903

Bart903

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 430 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 3lata
    Trening strasznie przeładowany, całkowicie do wymiany, chyba że chcesz się zajechać...
    • 0

    #4
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Nóg nie zajedzie %%)
    • 0

    #5
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Przeładowany nie bardzo mi coś mówi, jakieś sugestie ?
    • 0

    #6
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Przeładowany, czyli za dużo serii na poszczególne partie.
    • 0

    #7
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Jak teraz ?? 4 serie po 3 ćwiczenia daje i przy każdej kolejnej serii zwiększanie ciężaru.
    DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
    KLATA
    1. WYCISKANIE NA LAWCE PŁASKIEJ - 12-10-8-6 (ZWIĘKSZANIE CIĘŻARU CO SERIE)
    2. WYCISKANIE HATNELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    3. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    TRICEPS
    1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM - 12-10-8-6
    2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC – 12-10-8-6
    3. PROSTOWANIE RAMION W POCHYLE - 12-10-8-6

    DZIEŃ 2: BICEPS + PLECY
    BICEPS
    1. UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12-10-8-6
    2. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (HANTLE) – 12-10-8-6
    3. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12-10-8-6
    PLECY
    1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 12-10-8-6
    2. SZRUGSY - 12-10-8-6
    3. MARTWY CIĄG - 12-10-8-6

    DZIEŃ 3: BARKI + NOGI
    BARKI
    1. PRZENOSZENIE SZTANGI NAD GŁOWĄ - 12-10-8-6
    2. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - 12-10-8-6
    3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY NACHWYTEM - 12-10-8-6
    NOGI
    1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 12-10-8-6
    2. WYKROKI - 12-10-8-6
    3. WSPIĘCIA NA PALCE - 12-10-8-6
    • 0

    #8
    Bonuss

    Bonuss

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 938 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Białystok
    • Staż [mies.]: 13
    Biceps, triceps - obetnij po jednej serii w każdym ćwiczeniu. W plecach szrugsy do wyrzucenia, dodaj podciąganie na drążku. W barkach zamiast tego przenoszenia dałbym coś na akton boczny czyli np unoszenie sztangielek bokiem.

    Edytowany przez Bonuss, 04 luty 2012 - 18:01 .

    • 1

    #9
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    A poza tym ? Może być czy coś jeszcze usunąć/dodać ?
    • 0

    #10
    Klopotek007

    Klopotek007

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 567 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Łosice
    • Staż [mies.]: rośnie
    Zwiększanie ciężaru to Progresja ;)
    • 0

    #11
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Tak tak, wiem :) Doczytałem :) Ale jak teraz ten plan wygląda ?
    • 0

    #12
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    W dalszym ciągu lipa.
    Np. co to jest za trening pleców? I dlaczego przed nim wykonujesz przeładowany trening bica?
    • 0

    #13
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Rozumiem że najpierw plecy, ale jak ? Może podpowiesz ? Zgodnie z sugestią kolegi Bonuss wyrzuciłem szrugsy i zastąpiłem je podciąganiem na drążku, co dalej ?
    • 0

    #14
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Co do pleców to na pewno:
    MC
    Podciąganie
    Wiosłowanie sztangą.
    • 0

    #15
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Zapisane, w tej chwili to wygląda tak:


    TRENING NA MASE:
    DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
    KLATA
    1. WYCISKANIE NA LAWCE PŁASKIEJ - 12-10-8-6 (ZWIĘKSZANIE CIĘŻARU CO SERIE)
    2. WYCISKANIE HATNELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    3. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    TRICEPS
    1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE WĄSKIM UCHWYTEM - 12-10-8
    2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC – 12-10-8
    3. PROSTOWANIE RAMION W POCHYLE - 12-10-8

    DZIEŃ 2: BICEPS + PLECY
    PLECY
    1. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 12-10-8-6
    2. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - 12-10-8-6
    3. MARTWY CIĄG - 12-10-8-6
    BICEPS
    1. UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12-10-8
    2. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (HANTLE) – 12-10-8
    3. UGINANIE PRZEDRAMION NACHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12-10-8

    DZIEŃ 3: BARKI + NOGI
    BARKI
    1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM - 12-10-8-6
    2. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - 12-10-8-6
    3. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY NACHWYTEM - 12-10-8-6
    NOGI
    1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ - 12-10-8-6
    2. WYKROKI - 12-10-8-6
    3. WSPIĘCIA NA PALCE - 12-10-8-6
    • 0

    #16
    Drunkk

    Drunkk

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2535 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Liverpool
    • Staż [mies.]: 33
    dałbym rozpietki na płaskiej jak juz, podciaganie na drązku dałbym jako pierwsze cwiczenie i dalbym 4x max a nie tak....na barki dabym cos na tylni akton barków, na nogi dałbym cos na dwugłowe ud, martwy ciąg na prostych albo żuraw pozatym nie widze tu przedramienia, i na nogi bym poswiecil oddzielnie dzien :P mozesz zajrzec w moj dziennik treningowy, i moja rozpiske skopiowac i dostosowac do swoich potrzeb :P

    Edytowany przez Drunkk, 05 luty 2012 - 01:16 .

    • 0

    #17
    nuter884

    nuter884

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 803 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Leszno
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Nie chciałem pisać całego planu jakbym ja to widział tak jak nie pisano nigdy mi dzięki czemu sam musiałem sporo szukać i dowiedziałem się wielu rzeczy, ale:

    TRENING NA MASE:
    DZIEŃ 1: KLATA + TRICEPS
    KLATA
    1. WYCISKANIE NA LAWCE PŁASKIEJ - 12-10-8-6 (ZWIĘKSZANIE CIĘŻARU CO SERIE)
    2. WYCISKANIE HATNELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    3. ROZPIĘTKI NA ŁĄWCE SKOŚNEJ - 12-10-8-6
    TRICEPS
    1. Jakieś ćwiczenie nie polegające na wyciskaniu sztangi (to już masz chwilę wcześniej w klatce), daj np. francuza leżąc
    2. WYCISKANIE FRANCUSKIE SIEDZĄC – 12-10-8
    3. PROSTOWANIE RAMION W POCHYLE - 12-10

    DZIEŃ 2: BICEPS + PLECY
    PLECY
    MARTWY CIĄG - 12-10-8-6
    PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4s do upadku
    WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM - 12-10-8-6

    3.
    BICEPS
    1. UGINANIE PRZEDRAMION PODCHWYTEM STOJĄC (GRYF ŁAMANY) 12-10-8
    2. UGINANIE PRZEDRAMION STOJĄC (HANTLE) – 12-10
    3. Modlitewnik 2s

    DZIEŃ 3: BARKI + NOGI
    BARKI
    1. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM - 12-10-8
    2. WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC - 12-10-8
    3. UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM w opadzie tułowia 3s
    Szrugsy 3s

    Przedramie: Wybierz 2-3 ćwiczenia



    Na nogi poświęć osobny dzień i brzuch dołóż np. w poniedziałek i piątek.
    • 1

    #18
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Modlitewnika nie mam niestety, więc chyba zostanie na biceps to co jest. No chyba że możesz podpowiedzieć czym zastąpić ? Niestety nie bardzo mogę wygospodarować jeszcze jeden dzień ze względu na pracę, w ostateczności niedziela ale na tygodniu lipa, a brzuch robię po każdym treningu
    • 0

    #19
    Drunkk

    Drunkk

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2535 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Liverpool
    • Staż [mies.]: 33
    ehh przeczytaj to co ja ci napisalem i wez sobie to do glowy, bo naprawde dobrze ci napisalem, co do brzucha nie radzilbym robic codziennie bo tez potrzebuje regeneracji
    • 0

    #20
    drogi

    drogi

    • KFD pro
    • Pip
    • 16 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Bristol, UK
    • Staż [mies.]: 36
    Martwy ciąg na prostych ? Rozjaśnij, bo jeszcze nie wszystko łape
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko