Trening na masę do oceny

Mam 14lat , jakieś doświadczenie na siłowni posiadam . Mam 173cm i 58kg . Chodzę na miejską siłownie.Grałem w piłke nożna. Liczę na Ocenę treningu i porady ile powtórzeń.





Poniedziałek
Klatka + Biceps

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
Wyciskanie sztangi skos górny 5s
Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 3s

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3s
Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 3s

Wtorek
Plecy + Triceps

PLECY
Wiosłowanie sztangą 4s
Wiosłowanie Pendlay'a 3s
Martwy Ciąg 3s
Podciąganie na drążku 2s

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi(na siedząco)3s
Wyciskanie francuskie krążka(na siedząco)3s
Triceps na wyciągu górnym 3s

Środa - Wolne

Czwartek (w domu Przedramię , Brzuch

UDA
Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
Wykrok ze sztangielkami 3s
Klasyczne przysiady 3s

Piątek
Barki + ( w domu Pompki , Łydki )
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 3s
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 3s
Przenoszenie sztangi ( zza głowy przed głowę)3s

Poniedziałek
Klatka + Biceps

KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi skos górny 3x10
Wyciskanie sztangielek Rozpiętki ławka pozioma 3x10

BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3s
Uginanie młotkowe przedramion ze sztangielkami 3s

Wtorek
Plecy + Triceps

PLECY
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Wiosłowanie Pendlay'a 3s
Martwy Ciąg 3s jako pierwszy
Podciąganie na drążku 2s

TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi(na siedząco)3s
Wyciskanie francuskie krążka ?(na siedząco)3s - chyba chodziło o hantelki
Triceps na wyciągu górnym 3s

Środa - Wolne

Czwartek (w domu Przedramię , Brzuch)

UDA + łyda
Przysiad ze sztangą z przodu 3s
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
Wykrok ze sztangielkami 3s
wspięcia na palce 3s

Piątek
Barki + ( w domu Pompki , Łydki )
Wyciskanie sztangi łamanej zza głowy 3s
Wyciskanie sztangi łamanej sprzed głowy 3s
Przenoszenie sztangi ( zza głowy przed głowę)3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x10
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
-szrugsy

Edytowany przez MPF, 30 styczeń 2012 - 22:17 .

Bardzo ładnie rozpisane co ma błędne takich forumowiczów właśnie potrzebujemy !

O Tak na pewno takich potrzebujemy! 14 latkowi 4-dniowy plan treningowy poprawiać i jeszcze z Martwym ciągiem, głupszych pomysłów tutaj chyba spotkać nie można szlag trafia jak się to widzi zaproponuj mu jeszcze nox pumpa na lepszą pompe

co racja to racja, plan poprawiony w profesjonalny sposób ale nie pod tą osobę co trzeba, dla 14 latka najlepszy jest fbw, lub jeśli już takowy stosował przez te 6 miesięcy to lekki split 3 dniowy, na 16-20 serii dziennie, mc i przysiady odstawiłbym na 2 lata, i zastapił innymi ćwiczeniami, jest w czym wybierać...