Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sniper993

sniper993

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Siema
    Chciałbym sie dowiedziec czy ten trening jest odpowiedni na przyrost masy miesniowej.
    Jesli jest cos z nim nie tak prosze o poprawki i porady.
    z góry THX




    PONIEDZIAłEK

    Klatka piersiowa
    - Siódemkowanie 3 serie
    - sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - sztangielki na skosie 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń

    Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12/10/10 powtórzeń


    ŚRODA

    Plecy
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 12/10/10
    - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie po 12/10/8

    Przedramiona
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie po 16/14/12/10

    PIĄTEK

    Uda
    - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Syzyfki 4 serie po 12/10/8/6
    - Wykroki z hantlami lub sztangą w tył 4 seir po 20/18/16/12

    Łydki
    - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4 serie po 16/14/12/10

    Barki
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu 4 serie po 12/10/8/6
    - Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12/10/8/6
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening masa i siła do poprawy , Dieta na masę , Dieta do oceny | czy dodać jakieś suple , Prosze o pomoc | prosze o pomoc w ulozeniu dla mnie odpowiedniego planu treningowego , dieta do oceny

    #2
    sniper993

    sniper993

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Nikt nie pomoże?? ;/
    • 0

    #3
    hoodykr

    hoodykr

      Mod działu Trening

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7057 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    • Staż [mies.]: ~2010r
    Według mnie za dużo serii!
    Podczas ćwiczenia na klate już wtedy angażujesz triceps wiec dowalenie mu jeszcze 7 serii to przesada.
    Z klatką to samo.

    Na duze partie miesniowe daj max 12 serii a na małe partie max 9

    zapodaje ci gotowy trening (źródło - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html)
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Jeżeli coś ci sie nie podoba to zmień i wrzuć jeszcze raz już "poprawiony" przez Ciebie.

    pzdr
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko