Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do OCENY

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
sniper993

sniper993

  • Nowi na forum
  • PipPip
  • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Witam panowie.
    Chiciałbym abyscie ocenili i poprawili mój trening bo wiem ,ze cos jest nie tak. Jest to mój pierwszy trening który sam ułożyłem wiec wiem ze jest słaby ;/





    PONIEDZIAłEK

    Klatka piersiowa
    - sztengielki na prostej 4 serie po po 12/10/8/6 powtórzeń
    - sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - sztangielki na skosie 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie po 12/10/8

    Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12/10/10 powtórzeń



    ŚRODA

    Plecy
    - Wiosłowanie Pendlay`a
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 12/10/10
    - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 serie po 12/10/8/6

    Przedramiona
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie po 16/14/12/10

    PIĄTEK

    Uda
    - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Syzyfki 4 serie po 12/10/8/6
    - Wykroki z hantlami lub sztangą w tył 4 seir po 20/18/16/12

    Łydki
    - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4 serie po 16/14/12/10

    Barki
    - wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wyciskanie żołnierskie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12/10/8/6
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    reaperek1

    reaperek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Troche za duzo moim zdaniem. W drugim tygodniu nie bedziesz w stanie zrobic calego planu
    • 0

    #3
    Daniel....

    Daniel....

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 720 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    • Staż [mies.]: 24
    Plan przeładowany. Postaraj się nie wychodzić poza:
    "Duże partie (klatka piersiowa, grzbiet, barki, uda) - 9-11 serii
    Małe partie (biceps, triceps, łydki, przedramiona, kaptury) - 5-7 serii"


    Barki to partia mięśni która zbudowana jest z trzech aktonów przedniego, bocznego i tylnego, każdy wymaga osobnego podejścia, dlatego więc powinieneś uwzględnić ćwiczenie na każdy akton. Sprawdź sobie w atlasie KFD które ćwiczenie na który akton jest, zobacz też w książce do biologii jak to wygląda. Robisz trzy ćwiczenia na przedni akton i jedno na boczny a gdzie tylny?

    Brakuje cwiczeń na dwugłowe ud, może to być np.: uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami, martwy ciąg na prostych nogach lub żuraw.


    Polecam przeczytać podstawy treningu.
    • 0

    #4
    reaperek1

    reaperek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    W cwiczeniach na klatę usuń albo rozpietki albo przenoszenie bo bez sensu dwa ćwiczenia rozciągające. Sorki za dwa posty ale pisze z tel.
    • 0

    #5
    sniper993

    sniper993

    • Nowi na forum
    • PipPip
    • 61 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Trening trochę poprawiłem dzieki waszym wskazówkom, ale dalej myśle ,że jest zły. Co o tym sądzicie?
    Teraz wygląda on nastepująco:



    PONIEDZIAłEK

    Klatka piersiowa
    - sztengielki na prostej 4 serie po po 12/10/8/6 powtórzeń
    - sztanga na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - sztangielki na skosie 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na prostej 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń

    Triceps
    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Pompki w podporze tyłem 3 serie po 12/10/10 powtórzeń

    Brzuch
    - skłony tułowia 5 serii - tyle powtórzeń ile dasz radę

    ŚRODA

    Plecy
    - Wiosłowanie Pendlay`a
    - Wiosłowanie końcem sztangi 3 serie po 12/10/10
    - martwy ciąg 3 serie po 10/8/6 powtórzeń 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wznosy barków "szrugsy" 3 serie po 12/10/8 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 serie po 12/10/8/6 powtórzeń
    - Uginanie przedramion na modlitewniku 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 serie po 12/10/8

    Przedramiona
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń
    - Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4 serie po 16/14/12/10

    PIĄTEK

    Uda
    - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wykroki z hantlami lub sztangą w tył 4 seir po 20/18/16/12

    Łydki
    - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń
    - Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 4 serie po 16/14/12/10

    Barki
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Przenoszenie sztangi nad głową siedząc 3 serie po 12/10/8 powtórzeń
    - Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń
    - Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu 4 serie po 12/10/8/6
    - Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12/10/8/6
    • 0

    #6
    reaperek1

    reaperek1

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 42 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Jak na moj gust dalej jest zbyt obfity. Na plecy przydaloby sie podciaganie na drazku. Dwa razy wyciskanie na klate tez bez sensu.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko