Miałem dłuższy czas przerwę w treningach i na siłownię zaglądałem bardziej rekreacyjnie, jednak ostatnio postanowiłem wrócić na jakiś solidniejszy workout, mam nadzieję, że ktoś pomoże coś poprawić, ewentualnie proszę o opinię czy nie lepiej rozpisać ten plan na 4 dni.

Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

Środa: plecy + biceps + przedramię
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

Piątek: barki + nogi
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórze

Miałem dłuższy czas przerwę w treningach i na siłownię zaglądałem bardziej rekreacyjnie, jednak ostatnio postanowiłem wrócić na jakiś solidniejszy workout, mam nadzieję, że ktoś pomoże coś poprawić, ewentualnie proszę o opinię czy nie lepiej rozpisać ten plan na 4 dni.

Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

Środa: plecy + biceps + przedramię
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

Piątek: barki + nogi
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórze

poniedziałek, tric- najpierw francuz, potem wyciąg
piątek, bary- zdecydowanie z klaty, nie zza karku, i to jako pierwsze ć, potem bokiem i w opadzie, lub najpierw opad jeśli masz słabsze tyły. unoszeń bokiem i w opadzie po 3 s, wystarczy jeśli robisz jeszcze kaptury i nogi w tym dniu, kaptury też możesz zrobić tylko 3.
nogi- najpierw przysiady, potem prostowanie, uginanie i łydki
plan fajny, podoba mi się, nie przeładowany, uwzględnij moje rady, włącz analogsów i jedziesz z treningiem...
powodzenia!!!

poniedziałek, tric- najpierw francuz, potem wyciąg
piątek, bary- zdecydowanie z klaty, nie zza karku, i to jako pierwsze ć, potem bokiem i w opadzie, lub najpierw opad jeśli masz słabsze tyły. unoszeń bokiem i w opadzie po 3 s, wystarczy jeśli robisz jeszcze kaptury i nogi w tym dniu, kaptury też możesz zrobić tylko 3.
nogi- najpierw przysiady, potem prostowanie, uginanie i łydki
plan fajny, podoba mi się, nie przeładowany, uwzględnij moje rady, włącz analogsów i jedziesz z treningiem...
powodzenia!!!

Ok, czyli po korekcie wygląda to tak:

Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń

- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

Środa: plecy + biceps + przedramię
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

Piątek: barki + nogi
- wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10-12 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń

- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń

- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń

- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórzeń


Zostawiamy tak, czy ma ktoś jakąś odmienną opinię?


Edit: Jake84, poprawione, źle spojrzałem :)

Edytowany przez Ducati™, 16 styczeń 2012 - 14:56 .

barki z klaty!!!, 4s daj, to najważniejsze ćwiczenie

Up

Ma ktos jakąs odmienną opinię, czy teraz po korekcie jest juz ok?
Z gory dzieki za odpowiedzi

Jeśli masz możłiwość 4x w tyg to rozdziel barki od nóg.

Ja na bicepsie bym ograniczył do trzech serii i wrzucił jakieś izolowane ćwiczenie żeby jeszcze bardziej go zmęczyć i uwidocznić np. uginanie ze sztangielka na modlitewniku. Ćwiczenie izolowane oczywiście na sam koniec partii.

Edytowany przez farmer.przodowy, 19 styczeń 2012 - 10:09 .

O ile dobrze widzę to tylko 2 ćwiczenia na triceps robisz ?

Witam ja trening ustawiłbym w ten sposób aby ćwiczyć klatke z bicepsem a plecy z tricepsem ze względu na to iż przy klatce jako wspmagające mięśnie dostają tricepsy dlatego już w trakcie ćwiczeń nie są tak swieże jak w tym przypadku bicepsy z kolei przy plecach wspomagają je bicepsy więc warto ćwiczyć triceps jeśli chodzi o brzuch to w spięciach zdecydowanie za dużo powtórzeń wyobraź sobie że prawidłowe spięcia człowiek zrobi ich około no 15-20 bez obciążenia więcej nie będzie w stanie taki ból oczywiście przy zachowaniu pełnego napięcia mięśniowego i jeszcze podstawowa sprawe na mase ćwicz tylko wolnymi ciężarami! wywal wszystkie linki wyciagi czy co tam masz nawet modlitewnik nie jest potrzebny mase budujesz na wolnych ciężarach popraw i zobaczymy co wyjdzie