Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - - trening masa ocena

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Ducati™

Ducati™

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 370 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: Hard
    Miałem dłuższy czas przerwę w treningach i na siłownię zaglądałem bardziej rekreacyjnie, jednak ostatnio postanowiłem wrócić na jakiś solidniejszy workout, mam nadzieję, że ktoś pomoże coś poprawić, ewentualnie proszę o opinię czy nie lepiej rozpisać ten plan na 4 dni.

    Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

    Środa: plecy + biceps + przedramię
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

    Piątek: barki + nogi

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

    - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
    - wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórze
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...

    Miałem dłuższy czas przerwę w treningach i na siłownię zaglądałem bardziej rekreacyjnie, jednak ostatnio postanowiłem wrócić na jakiś solidniejszy workout, mam nadzieję, że ktoś pomoże coś poprawić, ewentualnie proszę o opinię czy nie lepiej rozpisać ten plan na 4 dni.

    Poniedziałek: klatka + tricepsy + brzuch
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

    Środa: plecy + biceps + przedramię
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

    Piątek: barki + nogi

    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń

    - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
    - wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórze

    poniedziałek, tric- najpierw francuz, potem wyciąg
    piątek, bary- zdecydowanie z klaty, nie zza karku, i to jako pierwsze ć, potem bokiem i w opadzie, lub najpierw opad jeśli masz słabsze tyły. unoszeń bokiem i w opadzie po 3 s, wystarczy jeśli robisz jeszcze kaptury i nogi w tym dniu, kaptury też możesz zrobić tylko 3.
    nogi- najpierw przysiady, potem prostowanie, uginanie i łydki
    plan fajny, podoba mi się, nie przeładowany, uwzględnij moje rady, włącz analogsów i jedziesz z treningiem...
    powodzenia!!!
    • 1

    #3
    Ducati™

    Ducati™

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 370 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: Hard

    poniedziałek, tric- najpierw francuz, potem wyciąg
    piątek, bary- zdecydowanie z klaty, nie zza karku, i to jako pierwsze ć, potem bokiem i w opadzie, lub najpierw opad jeśli masz słabsze tyły. unoszeń bokiem i w opadzie po 3 s, wystarczy jeśli robisz jeszcze kaptury i nogi w tym dniu, kaptury też możesz zrobić tylko 3.
    nogi- najpierw przysiady, potem prostowanie, uginanie i łydki
    plan fajny, podoba mi się, nie przeładowany, uwzględnij moje rady, włącz analogsów i jedziesz z treningiem...
    powodzenia!!!


    Ok, czyli po korekcie wygląda to tak:

    Poniedziałek: klatka + triceps + brzuch
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń

    - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
    - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
    - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń

    Środa: plecy + biceps + przedramię
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
    - wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
    - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń - jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie

    - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń

    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25 powtórzeń
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25 powtórzeń

    Piątek: barki + nogi
    - wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
    - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10-12 powtórzeń
    - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń

    - szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12-15 powtórzeń

    - przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
    - prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń

    - wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
    - wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórzeń


    Zostawiamy tak, czy ma ktoś jakąś odmienną opinię?


    Edit: Jake84, poprawione, źle spojrzałem :)

    Edytowany przez Ducati™, 16 styczeń 2012 - 14:56 .

    • 0

    #4
    Jake84

    Jake84

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1998 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KIELCE Londyn
    • Staż [mies.]: x+...
    barki z klaty!!!, 4s daj, to najważniejsze ćwiczenie
    • 0

    #5
    Ducati™

    Ducati™

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 370 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: Hard
    Up

    Ma ktos jakąs odmienną opinię, czy teraz po korekcie jest juz ok?
    Z gory dzieki za odpowiedzi ;)
    • 0

    #6
    Handzel

    Handzel

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 717 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecinek
    • Staż [mies.]: 36
    Jeśli masz możłiwość 4x w tyg to rozdziel barki od nóg.
    • 0

    #7
    farmer.przodowy

    farmer.przodowy

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 706 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszów
    • Staż [mies.]: 27
    Ja na bicepsie bym ograniczył do trzech serii i wrzucił jakieś izolowane ćwiczenie żeby jeszcze bardziej go zmęczyć i uwidocznić np. uginanie ze sztangielka na modlitewniku. Ćwiczenie izolowane oczywiście na sam koniec partii.

    Edytowany przez farmer.przodowy, 19 styczeń 2012 - 10:09 .

    • 0

    #8
    mr.nobody

    mr.nobody

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 515 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    O ile dobrze widzę to tylko 2 ćwiczenia na triceps robisz ?
    • 0

    #9
    Łukasz82

    Łukasz82

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 24 postów
    Witam ja trening ustawiłbym w ten sposób aby ćwiczyć klatke z bicepsem a plecy z tricepsem ze względu na to iż przy klatce jako wspmagające mięśnie dostają tricepsy dlatego już w trakcie ćwiczeń nie są tak swieże jak w tym przypadku bicepsy z kolei przy plecach wspomagają je bicepsy więc warto ćwiczyć triceps jeśli chodzi o brzuch to w spięciach zdecydowanie za dużo powtórzeń wyobraź sobie że prawidłowe spięcia człowiek zrobi ich około no 15-20 bez obciążenia więcej nie będzie w stanie taki ból oczywiście przy zachowaniu pełnego napięcia mięśniowego i jeszcze podstawowa sprawe na mase ćwicz tylko wolnymi ciężarami! wywal wszystkie linki wyciagi czy co tam masz nawet modlitewnik nie jest potrzebny mase budujesz na wolnych ciężarach popraw i zobaczymy co wyjdzie
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko