Trening na masę do oceny

Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę (wiem ze zależy bardziej od diety), co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń.

Jakieś uwagi? Zamienic jakieś ćwiczenie za inne? Zwiększyć/zmniejszyć ilość serii?

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8
4. rozpiętki na poziomej 4x 10-8

Biceps:
1. Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem srednio 3x 10-8
2. Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitewniku 3x 10-8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-8


Wtorek
Nogi: (Uda i Łydki)
1.Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 serie x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4 serii x 12-15 powt.

4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-4 x 15-20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x max.

Czwartek
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry” ze sztanga) 3-4 serie(10-15 powt.)

Piątek
Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. Szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

profil.

wiek,staz itd;)

Wypełniłem trochę, co do obwodów itd. nie mogę narazie podać bo nie mam czym zmierzyć.
Co do stażu to ćwiczę od 2 lat ale z przerwami.

Dodalem 2 cwiczenia na przedramie w dniu cwiczenia nog, i zastanawiam sie czy to dobry dzien czy moze dodac przedramie w jakis inny dzien?
Oto cwiczenia jakie wybralem na przedramie;
Przedramiona:
1.Obracanie przedramion z hantlami (ciezar z jednej strony hantli) 3x max.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max.

Dodalem 2 cwiczenia na przedramie w dniu cwiczenia nog, i zastanawiam sie czy to dobry dzien czy moze dodac przedramie w jakis inny dzien?
Oto cwiczenia jakie wybralem na przedramie;
Przedramiona:
1. (ciezar z jednej strony hantli) 3x max.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max.

ja bym ze swojej strony proponował zrobić na przedramię:
1.uginanie sztangą prostą trzymaną z tyłu 3x10
2.nawijanie linki 3x góra-dół.
3.Obracanie przedramion z hantlami 3x10 lub uginanie przedramion nachwytem.

Co do nóg ja osobiście trenuje je oddzielnie tzn. na treningu nóg robie tylko je i żadna inna partię, a przedramie robię razem z barkami i kapturami.

Nogi tez miałem jako osobna partie we wtorek, ale myślę ze będę mógł zrobić przedramię po nogach. Jeśli dodałbym przedramię do barków to miałbym za dużo ćwiczeń, bo mam barki+triceps w piątek.

jedno pytanie, ktore cwiczenie dac na biceps? Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano czy Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) ?

Wiec tak, finalny plan treningowy miałby wyglądać tak:

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8
4. rozpiętki na poziomej 3x 10-8

Biceps:
1.Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem srednio 3x 10-8
2.Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitewniku 3x 10-8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-8


Wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12/12/10/10
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/12/10/10
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4x 25-20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x max.

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max.
2.Obracanie przedramion z hantlami 3x max. (to ćwiczenie daje bardzo w piz*e przedramieniu dlatego daje tylko 2 ćwiczenia)
-Brzuch brzuszki, spinanie i coś tam jeszcze znajdę.

Czwartek
Plecy:
1.Martwy ciąg 3x 10-8
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x 10-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3x 12-10

-Brzuch brzuszki, spinanie i coś tam jeszcze znajdę.

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
4. Szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

Starałem się żeby każde ćwiczenie na dana partie mięśni rozwijało mięsień z innej strony.

Jakieś uwagi? Ilość serii/powtórzeń?

Nikt nic nie napisze? Dobry, zły, przeładowany, za mało ćwiczeń?

Jakiekolwiek opinie na jego temat.

Trening ogólnie dobry :)
Na barki zmień np wyciskanie sztangi sprzed głowy ponieważ nie masz typowego cwicznia na przedni akton

OK, zamiast zza głowy dam sprzed, dzięki.

Jak robie mase to wystarczą brzuszki na brzuch? Czy dodać jakieś inne ćwiczenia?

Na brzuch do 2-3 w tyg ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem

W tym splicie bym zamienił do barów bym dodał przedramię zamiast razem z nogami,do pleców bic a do klaty triceps

Wczoraj trochę zmieniłem plan bo zauważyłem ze plecy po nogach powinny mieć trochę więcej przerwy. Tera plan wyglada tak.

Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8
3.Wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8
4.Rozpiętki na poziomej 3x 10-8

Biceps:
1.Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem srednio 3x 10-8
2.Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitewniku 3x 10-8
3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 10-8
Brzuch:Brzuszki

Wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x 12/12/10/10
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/12/10/10
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 4x 25-20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x max.

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
4. Szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

Przedramiona:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3x max.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max.
Brzuch:Brzuszki


Piątek
Plecy:
1.Martwy ciag 3 x 10-8
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x 10-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3x 12-10
Brzuch:Brzuszki


Zastanawiam się czy na przedramie nie robić tylko obracania przedramion hantlami. Po tym ćwiczeniu przedramie jest najbardziej 'rozwalone'.
Jak wam się to podoba?

nooo ; ))) trening bardzo podobny do mojego, choc wydaje mi sie ze w pon. moglbys dozucic do bicepsu , uginanie ramion z oparciem o kolano. 3 x 12x10x8 mozliwie najwiekszym ciezarem dla Ciebie

Przedramię dodałbym do pleców.
W klacie masz dubla wyciskanie na płaskiej i dolny.
W tricu izolacja czyli wcyciąg daj na koniec.

nooo ; ))) trening bardzo podobny do mojego, choc wydaje mi sie ze w pon. moglbys dozucic do bicepsu , uginanie ramion z oparciem o kolano. 3 x 12x10x8 mozliwie najwiekszym ciezarem dla Ciebie

Niech nic już na bajcepsy nie dorzuca , bo i po co mu wtedy tyle samo seri co na dużą grupę

mam już to ćwiczenia chyba ze chodzi o jakieś inne "3.Uginanie ramion w oparciu o kolano 3x 10-8"

Czyli nie opłaca sie robic wyciskania sztangi glową w dól jesli mam juz na plaskiej?

ja bym nie robil, a zająłbym sie dokladnie resztą cwiczen. Ja dzis zrobilem mala edycje w moim planiku a mianowicie

zmniejszylem ilosc seri ( klatka )

bylo tak 4 x12x10x8x8
a teraz jest tak 3x 20x20x20 tak dobranym ciezarem aby zrobic dokladnie 3 serie po 20 powt.

I to tyczy sie 3 cwiczen, wyciskania sztangi szeroki na lawce plaskiej, rozpietki na lawce plaskiej, wyciskanie sztangielki z zaglowy w oparciu o lawke leżąc. : ) chodzi o te ( http://www.kfd.pl/pr...omej-34118.html ) dobre cwiczenie ale pierwszy mies mialem problem gdyz bolaly mnie plecy, teraz juz w normie.

Właśnie się zastanawiam czy zmienić czy nie. Przy doborze ćwiczeń starałem się żeby każda część klatki była dobrze potraktowana. Na skosie w gore niby bardziej powinno podkreślać górna część i na skosie w dol, dolna część klatki.

Ktos jeszcze myśli ze powinienem zamienić ten skos w dol? Chętnie posłucham wszystkich rad

Co do liczby powtórzeń chyba się nie skusze na te 3x20, chyba zbyt za wcześnie na takie próby.

Druga sprawa, nie wiem czy zaczac z ta dieta na mase czy najpierw zgubić trochę tłuszczu z brzucha? 2 fotki (musiałem wymazać reszte)

tutaj macie te 2 fotki (zaraz będzie ban za linki)/g/10/bokm.jpg/

Jechac z masa i pozniej gdzies w maju spalic zbedne tluszcze? Przepuszczam ze bylo by latwiej bo zaczyna byc cieplej. Czy lepiej spalic teraz troche i dopiero mase?