Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - - Plan do oceny KFD

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
syncu

syncu

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    Witam bardzo serdecznie. Jak wiadomo ułożenie odpowiedniego planu treningowego dla początkującego 'gracza' to nie lada wyzwanie, bynajmniej Dla mnie.
    W swojej krótkiej 6 miesięcznej karierze zmieniałem plan z 4 razy za każdym razem udoskonalając go.
    I tak metodami prób i błędów stworzyłem (mam nadzieje) w końcu odpowiedni plan treningowy na masę 3 razy w tygodniu.
    Dodam, że mam dość amatorską siłownię u siebie w domu stąd taki dobór ćwiczeń a nie inny...
    Układając ten plan wzorowałem się na Jak ułożyć plan treningowy

    Nie wiem jeszcze jak z doborem ciężaru i czy nie naładowałem za dużo ćwiczeń ale właśnie w tym celu pisze tutaj post.
    Mam nadzieje, że w pełni profesjonalnie podejdziecie do tego tematu. I ewentualnie wprowadzicie jakieś małe zmiany itp.

    Za każdą sensowną rade daje oczywiście duży +


    Poniedziałek: Klatka Triceps
    Środa: Plecy Biceps
    Piątek: Barki Nogi

    PON:
    Klatka:
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10x
    Wyciskanie skoks 3x 10x
    Rozpiętki płaska 3x 10x
    Rozpiętki skos 3x 10x

    Triceps:
    Wyciskanie na wąsko 3x 10x
    Francuskie hantlami 3x 10x
    Prostowanie rąk na wyciągu 3x 10x

    ŚR:
    Plecy:
    Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x 10x
    Wiosłowanie ze sztanga 3x 10x
    Wiosłowanie z końcem sztangi 3x 10x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x 10x

    Biceps:
    Uginanie hantli chwytem młotkowym3x 10x
    Uginanie w podporze o kolano3x 10x / Modlitewnik -||-
    Siódemki 3x 10x

    PT:
    Nogi:
    Przysiad ze sztanga 3x 10x
    Wykroki 3x 10x
    Hack przysiad 3x 10x
    Wspięcia 3x max 10x

    Barki:
    Wyciskanie sztangi za karku 3x 10x
    Unoszenie hantli wprzód 3x 10x
    Unoszenie hantli na boki 3x 10x
    Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10x
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Ł

    Ł

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 5609 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:doznań
    • Staż [mies.]: ★★★★
    Generalnie, nie wyszło Ci źle B-) Kilka uwag:

    - w plecach brakuje czegoś na prostowniki grzbietu. Daj martwy ciąg zamiast ostatniego ćwiczenia w plecach. MC możesz dać na poczatek jak chcesz.

    - w klatce jest wszystko OK, ale postawiłbym na wyciskania - u Ciebie rozpiętek jest tyle co wyciskań. Przy 12 seriach osobiscie dałbym z 8 wyciskania i 4 rozpiętek (wywalajac jedne rozpiętki i dorzucając serię do wyciskań).

    - taka sama sytuacja w barkach. Złożone ćwiczenia powinny dominować. Tutaj dodatkowo dublujesz bok barków unoszeniem na bok i podciąganiem wzdłuż tułowia - wywal jedno z nich a zaoszczędzone serie (ze 2) dorzuć do wyciskania)

    - w udach hack-przysiad zamień na coś na dwugłowe. Z racji sprzętu najlepiej na żurawia. I każde ćwiczenie na uda daj po 4 serie.
    • 1

    #3
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18
    Po pierwsze inaczej daj partie, nie rób nóg po plecach i odwrotnie

    Poniedziałek: Plecy Biceps
    Środa: Klatka Triceps
    Piątek: Barki Nogi

    PON:
    Plecy: Brak drążka i MC, w ogóle nie masz nic na prostowniki
    Moja propozycja
    Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max
    Wiosłowanie ze sztanga 3x 10x
    MC 3x 10x
    Podciąganie hantla w opadzie 3x 10x

    Biceps: Daj sobie spokój z siódemkowaniem
    Moja propozycja:
    Uginanie sztangi podchwyt 3x 10x
    Uginanie hantli chwytem młotkowym3x 10x
    Uginanie w podporze o kolano3x 10x / Modlitewnik -||-

    ŚR:

    Klatka: Bez sensu jest dublować rozpiętki zamiast nich lepiej daj pompki na poręczach jako pierwsze ćwiczenie albo wyrzuć ostatnie i daj wszędzie po 4s
    Moja propozycja:
    Pompki na poręczach 3x 10
    Wyciskanie na ławce płaskiej 3x 10x
    Wyciskanie skoks 3x 10x
    Rozpiętki płaska 3x 10x

    Triceps: ok
    Wyciskanie na wąsko 3x 10x
    Francuskie hantlami 3x 10x
    Prostowanie rąk na wyciągu 3x 10x

    PT:
    Nogi: Brak ćwiczenia na dwugłowe.
    Moja propzycja
    Przysiad ze sztanga 4x 10x większa liczba serii nie licz łydek do nóg tylko jako oddzielną partie ( chodzi o liczbę serii)
    Wykroki 3x 10x
    Uginanie nóg na maszynie ( lub MC na prostych nogach) 4x 10x większa liczba serii
    Wspięcia 4x max 10x większa liczba serii

    Barki: Nie tak masz po dwa ćwiczenia na przedni i boczny akton i rzadnego na tylni do tego za dużo serii.
    Daj tak.
    Wyciskanie sztangi za karku 3x 10x
    Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10x
    Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x 10x



    To tyle Dodany obrazek
    • 3

    #4
    syncu

    syncu

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 181 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Włocławek
    To tyle? O bracie nie spodziewałem się takiej odpowiedzi! Serdeczne dzięki, że AŻ TAK zainteresowałeś się moim tematem. Z pewnością twój trening jest lepszy niż mój więc będę stosował się do twoich zaleceń :) Oczywiście ogromny + i zachęcam innych aby obdarowali tego złotego człowieka plusami :rolleyes:

    No i dalej zapraszam do udziału w temacie profesjonalistów którzy może jeszcze wprowadzą jakieś zmiany lub zgodzą się z @duch_ma .

    Jeszcze raz wielkie dzięki!

    Edytowany przez syncu, 18 październik 2011 - 23:47 .

    • 0

    #5
    -BARTI-

    -BARTI-

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3587 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:RR
    Ja bym nie robił klatki z tricepsem, ponieważ tric ładnie dostaje przy klatce i potem nie można z niego wszystkiego wycisnąć, ale to nie jest udowodnione badaniami więc jak tam chcesz. Ja w tricepsie zamiast wyc. franc. hant. dał wyciskanie franc. sztangi leżąc. Tyle ode mnie. No duszek ładne poświęcenie :-)
    • 0

    #6
    duch_ma

    duch_ma

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1318 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wiedeń
    • Staż [mies.]: +/- 18

    To tyle? O bracie nie spodziewałem się takiej odpowiedzi! Serdeczne dzięki, że AŻ TAK zainteresowałeś się moim tematem. Z pewnością twój trening jest lepszy niż mój więc będę stosował się do twoich zaleceń :) Oczywiście ogromny + i zachęcam innych aby obdarowali tego złotego człowieka plusami :rolleyes:

    No i dalej zapraszam do udziału w temacie profesjonalistów którzy może jeszcze wprowadzą jakieś zmiany lub zgodzą się z @duch_ma .

    Jeszcze raz wielkie dzięki!


    Ja bym nie robił klatki z tricepsem, ponieważ tric ładnie dostaje przy klatce i potem nie można z niego wszystkiego wycisnąć, ale to nie jest udowodnione badaniami więc jak tam chcesz. Ja w tricepsie zamiast wyc. franc. hant. dał wyciskanie franc. sztangi leżąc. Tyle ode mnie. No duszek ładne poświęcenie :-)


    Nie przesadzajcie. Wcale się nie poświęciłem jakoś specjalnieDodany obrazek, ja często poprawiam treningi w ten sposób. Jak jest sporo do poprawy to nie chce się mi zazwyczaj opisywać co, gdzie, jak i dlaczego, wole poprawić plan i dodać komentarze a kolorów używam żeby było lepiej widać co uległo zmianieDodany obrazek.

    Co do treningu trica z klatą to bzdura że nie możesz z niego wycisnąć wszystkiego. W ogóle na czym opierasz tą swoją teorie? W treningu ważna jest intensywność, gdy mięsień jest wypoczęty musisz użyć sporych ciężarów aby uzyskać odpowiedni jej poziom. Gdy tric jest wstępnie zmęczony po treningu klatki ten sam poziom intensywności uzyskujesz mniejszym ciężarem. Za każdym razem chodzi o zmęczenie mięśni a nie o to ile kg się podnosi.
    Nie obraź się Bartikox ale twoje posty często mają małą wartość merytoryczną.Dodany obrazek
    Pozdro.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko