Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fr0st

fr0st

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Poniedziałek

    Klata:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 serie] 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [4 serie] 12/10/8/6
    - rozpiętki na ławce poziomej [3 serie] po 12 (stały ciężar)
    - przenoszenie hantla zza głowy [3 serie] 12/10/8

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie] 12/10/8
    - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [3 serie] 12/10/8

    Brzuch:
    - skłony w leżeniu [4 serie] max
    - unoszenie nóg w zwisie na drązku [4 serie] max

    Środa:

    Plecy:
    - podciąganie się na drążku szerokim chwytem [3 serie] max
    - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem [3 serie] 12/10/8
    - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [3 serie] 12/10/8

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [4 serie] 12/10/8/6
    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) [3 serie] 12/10/8
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3 serie] 12/10/8

    Przedramię:
    - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem [3 serie] 20-30

    Piątek

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza karku siedząc [4 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia [3 serie] po 12

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangą [4 serie] 12/10/8/6

    Łydki:
    - przysiady ze sztangą na barkach [3 serie] 16/14/12
    - Hack - przysiady [3 serie] 16/14/12

    Uda:
    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą [5 serii] 15-25

    Wzrost: 183cm
    Waga: 63 kg
    Staż: 8 miesięcy
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    orali11

    orali11

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 703 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Żelazno
    • Staż [mies.]: 2 lata
    Wspięcia są na łydki. Po co 2x przysiady na uda ?

    Edytowany przez orali11, 28 maj 2011 - 10:47 .

    • 0

    #3
    fr0st

    fr0st

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Nogi
    - przysiady ze sztangą na barkach [3 serie] 16/14/12
    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą [5 serii] 15-25
    - martwy ciąg na prostych nogach [3 serie]

    Tak dobrze?
    • 0

    #4
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    14 serii na klatkę, 9 serii na plecy, 10 serii na biceps? Yhm.
    Wyrzuciłbym przenoszenie hantla w klatce.
    Triceps OK.
    W plecach brakuje mi podstaw, wiosłowania i martwego ciągu. Dowal do tego podciąganie i wszystko po 4s.
    Biceps za dużo. Pracuje on sporo przy plecach. Dałbym 6-7 serii.
    Barki po 3s.
    Za mało na czwórki w nogach. 3s przysiadów to mało, aby ruszyć tą partię. Daj jeszcze coś. Hack przysiad, uginanie nóg siedząc, wypychanie nóg na suwnicy. Na tył zamiast MC dałbym uginanie nóg leżąc ze sztangielką między stopami albo po prostu na maszynie. Łydki na koniec.
    • 0

    #5
    fr0st

    fr0st

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Poniedziałek

    Klata:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 serie] 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [4 serie] 12/10/8/6
    - rozpiętki na ławce poziomej [3 serie] po 12 (stały ciężar)

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie] 12/10/8
    - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [3 serie] 12/10/8

    Brzuch:
    - skłony w leżeniu [4 serie] max
    - unoszenie nóg w zwisie na drązku [4 serie] max

    Środa:

    Plecy:
    - podciąganie się na drążku szerokim chwytem [4 serie] max
    - martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
    - wiosłowanie sztangielką [4 serie] 12/10/8/6

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [3 serie] 12/10/8
    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) [3 serie] 12/10/8
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3 serie] 12/10/8

    Przedramię:

    - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem [3 serie] 20-30

    Piątek

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia [3 serie] po 12

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangą [4 serie] 12/10/8/6

    Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach [3 serie] 16/14/12
    - Hack - przysiad [3 serie] 16/14/12
    - uginanie nóg leżąc ze sztangielką [3 serie]
    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą [5 serii] 15-25

    Jeszcze coś poprawić?

    Edytowany przez fr0st, 28 maj 2011 - 11:59 .

    • 0

    #6
    Rizorz

    Rizorz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1974 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 0,9999
    Rozpiętki możesz dać 4s.
    W bicepsie obetnij 1-2 serie.
    MC na początek lub na koniec w plecach.
    Nogi po 4 serie.
    Reszta OK.
    • 0

    #7
    fr0st

    fr0st

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 4 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8
    Poprawię, tylko chciałbym poznać opinie innych jeszcze a nie jednej osoby :)
    Mam jeszcze parę pytań:
    - Są jakieś ćwiczenia, które mógłbym dołożyć do treningu, żeby bardziej wyprostowany chodzić przy okazji wypychając klatkę trochę do przodu
    - jakie długie przerwy robić pomiędzy ćwiczeniami/seriami, żeby efekt był najlepszy
    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat

    Poniedziałek

    Klata:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4 serie] 12/10/8/6
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [4 serie] 12/10/8/6
    - rozpiętki na ławce poziomej [3 serie] po 12 (stały ciężar)

    Triceps:
    - francuskie wyciskanie sztangi zza głowy [3 serie] 12/10/8
    - prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc [3 serie] 12/10/8

    Brzuch:
    - skłony w leżeniu [4 serie] max
    - unoszenie nóg w zwisie na drązku [4 serie] max

    Środa:

    Plecy:
    - podciąganie się na drążku szerokim chwytem [4 serie] max
    - martwy ciąg [4 serie] 12/10/8/6
    - wiosłowanie sztangielką [4 serie] 12/10/8/6

    Biceps:
    - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem [3 serie] 12/10/8
    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) [3 serie] 12/10/8
    - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3 serie] 12/10/8

    Przedramię:

    - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem [3 serie] 20-30

    Piątek

    Barki:
    - wyciskanie sztangi zza karku siedząc [3 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek bokiem w górę [3 serie] 12/10/8/6
    - unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia [3 serie] po 12

    Kaptury:
    - szrugsy ze sztangą [4 serie] 12/10/8/6

    Nogi:
    - przysiady ze sztangą na barkach [3 serie] 16/14/12
    - Hack - przysiad [3 serie] 16/14/12
    - uginanie nóg leżąc ze sztangielką [3 serie]
    - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą [5 serii] 15-25

    Jeszcze coś poprawić?

    Tric: na początek dałbym pompki na poręczach albo na koniec pompki odwrotne. Każde ćw. 2s.
    Bic: uginanie sztangielkami rób młotkiem/z supinacją i proponuje dać jako drugie. Każde ćw. 2s.

    Ogółem masz 2x MC w planie i ja proponowałbym zamiast MC w plecach dać skłony ze sztangą a w nogach to MC na prostych zrobić 4s.

    Tu znajdziesz odpowiedź w sprawie przerw, to dość kwestia indywidualna:
    http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko