Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
dodektrn

dodektrn

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    witam,prosilbym o rozne uwagi co zmienic ,co wywalic nt ulozonego przeze mnie treningu na mase.wiek 20lat,waga 82kg,wzrost 180cm,staz 15 miesiecy(jednak bez diety i supli).

    PONIEDZIAŁEK(klatka+naramienne):
    *klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-12/10/8/8
    *wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni – 12/10/8/8
    *wyciskanie sztangielek skos ujemny-12/10/8/8
    *pompki na poreczach-3x max
    *naramienne*podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia-20/18/15/12
    *wyciskanie sztangi zza glowy-14/12/12/10
    *odwrotne rozpietki-4x8

    WTOREK(plecy+triceps):
    *plecy*martwy ciag-12/10/8/6
    *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8
    *podciąganie na drążku podchwytem-3xmax
    *triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8
    *wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-10/10/8/8
    * pompki na poreczach-3x max

    CZWARTEK(nogi):
    *nogi*przysiady ze sztanga na barkach-12/10/8/6
    *syzyfki-15/15/12/12
    *wykroki ze sztanga na barkach-10/10/8/8
    *wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12
    *wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12

    PIĄTEK(bic+przedramiona):
    *biceps*uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac-10/10/8/8
    *uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy-4x8
    *uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja-4x8
    *przedramiona*zwijanie nadgarstkow nachwytem w siadzie-10/10/10/10
    *zwijanie nadgarstkow podchwytem w siadzie-20/15/15/12
    *zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi-3x max
    Cwiczenia na brzuch: ABS II w dni treningowe(pon,wt,czw,pt)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    WillySx

    WillySx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+
    nie rób klatki z barkami, w poniedziałek zamiast pompek na poręczach daj sobie rozpiętki, dorzuć jeszcze na plecy drążek szerokim nachwytem.
    • 0

    #3
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Ile razy podciągasz się na drążku ( w sensie ile to max)?

    Dlaczego na barki wznosy hantelek dajesz przed wyciskaniem zza karku? To drugie moim zdaniem powinno być pierwsze bo jest cięższym i bardziej złożonym ćwiczeniem.

    Nie wiem czy dobrym pomysłem jest robienie na wszystkie ćwiczenia ciężarem na 8 ruchów. Zwiększ ciężar pierwszych ćwiczeń by pierwsza seria szła na 6-8 ruchów, a stopniowo zmniejszaj ciężar w następnych ćwiczeniach by w pierwszej serii kolejnych ćwiczeń robić 8-12 ruchów, przy ostatnich 12-15.

    Edytowany przez taksobie, 09 maj 2011 - 11:28 .

    • 0

    #4
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36
    Tak jak wyżej. Barki połącz z nogami. W nogach brakuje czegoś na dwugłowe, łydki polecam plan http://www.sportowie...-miesnie-lydek/ sprawdziłę na sobie i ładnie gniecie ( tylko uważaj na nastepny dzień przy wstawianiu z łóżka bo możesz się przewrócić. W tricu polecam zamiast pompek na poręczach pompki odwrotne.

    do barków lub pleców dorzuć szrugsy (zwsze dobrze rzucać większy cień) :rolleyes:

    Edytowany przez przemo99, 09 maj 2011 - 11:27 .

    • 0

    #5
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    @przemo: podciaganie sztangielek wzdlug tulowia to szrugsy :)

    @taksobie:czyli przykladowo:*klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-6/6/8/8
    *wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni – 8/8/10/10
    *wyciskanie sztangielek skos ujemny-10/10/12/12
    *rozpietki na poziomej-12/12/15/15

    i na pocz zaczynac wiekszym cieazrem i stopniowo zmniejszac?

    a dwuglowe ud to np mc na prostych nogach? bo nie mam maszyny do cwiczenia dwuglowych

    Edytowany przez dodektrn, 09 maj 2011 - 12:07 .

    • 0

    #6
    WillySx

    WillySx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+
    Moim zdanie ilość serii była ok, ćwicząc z progresją czyli co serie mniejsza ilość powtórzeń a większy ciężar.
    • 0

    #7
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    @WillySx: no dokladnie to mam na mysli,czyli prawie co serie zwiekszanie ciezaru,ale zmiejszanie liczby powtorzen .
    • 0

    #8
    WillySx

    WillySx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+
    wprowadź tylko delikatne zmiany jak powyżej i będzie ok ^^
    • 0

    #9
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    w konsultacji o 2 fora,teraz jest cos takiego.dalej jakies zmienay wprowadzic??

    PONIEDZIAŁEK(klatka):
    *klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-12/10/8/8
    *wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni – 12/10/8/8
    LUB
    wyciskanie sztangielek skos ujemny-12/10/8/8
    *rozpietki na poziomej-12/10/8/8
    *pompki na poreczach-12/10/8/8

    WTOREK(nogi+barki):
    *nogi*przysiady ze sztanga na barkach-12/10/8/6
    *syzyfki-15/15/12/12
    *wykroki ze sztanga na barkach-10/10/8/8
    *wspięcia na palce w siadzie-18/16/14/12
    *wspięcia na palce w staniu-16/16/14/12
    *naramienne* wyciskanie sztangi zza glowy-14/12/12/10
    * podciąganie sztangielek wzdłuż tulowia(szrugsy)-20/18/15/12
    *odwrotne rozpietki-4x8

    CZWARTEK(plecy+triceps):
    *plecy*martwy ciag-12/10/8/6
    *wiosłowanie sztanga-12/10/8/8
    *podciąganie na drążku podchwytem-3xmax
    *triceps* wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem-10/10/8/8
    *wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu-10/10/8/8
    * pompki na poreczach-3x max


    PIĄTEK(bic+przedramiona):
    *biceps*uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac-10/10/8/8
    *uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy-4x8
    *uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja-4x8
    *przedramiona*zwijanie nadgarstkow nachwytem w siadzie-10/10/10/10
    *zwijanie nadgarstkow podchwytem w siadzie-20/15/15/12
    *zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi-3x max

    We wszystkich cwiczeniach stosuje progres ciezaru.
    Przerwy miedzy seriami duzych partii(klata,nogi,plecy)-2min
    Przerwy miedzy seriami malych partii(biceps,triceps,barki)-1,5min
    Cwiczenia na brzuch: ABS II w dni treningowe(pon,wt,czw,pt)
    • 0

    #10
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140
    Progresja choć raz na jakiś czas wskazana to nie traktowałbym tego jak typowo masowe ćwiczenie.
    O coś innego mi chodziło. Na masę robisz stałym ciężarem każde ćwiczenie (ewentualnie z wyjątkiem ostatniej serii gdzie można założyć mniej w celu pompki). Ciężar ma być taki by w pierwszej serii zrobić 8 ruchów samemu, jeśli masz partnera to ci pomaga jeden ruch i koniec. To ile w następnej serii zrobisz ruchów zależy od twojej wytrzymałości czy dnia, czasem zrobisz 7, kiedy indziej 4 ruchy. Oczywiście mowa o 8 w powtórzeniach tylko w przypadku pierwszego ćwiczenia.

    Zaznaczam, że od zawsze uczono mnie zasady "na masę dobierasz taki ciężar by w pierwszej serii pierwszego ćwiczenia zrobić samemu 6-8 ruchów, potem trzymasz się tego ciężaru", oraz zasady "robisz zawsze do oporu plus jedno czy dwa z pomocą". Jednak tu na forum spotkałem się z innym podejściem. Ludzie jakoś potrafią przewidzieć ile ruchów zrobią (8-8-8-8, czy, 12-10-8-6). Jako zwolennik dogmatu "do oporu" jest to dla mnie trochę sztuczne bo może nieść za sobą albo odkładanie sztangi w pierwszych seriach mimo możliwości robienia kolejnych ruchów, albo nadmierna pomoc przy ostatnich ruchach. Nie piszę, że to ja mam rację tylko tyle, że różne są sposoby.

    Edytowany przez taksobie, 09 maj 2011 - 12:40 .

    • 0

    #11
    ektohektor

    ektohektor

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 837 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Europa
    • Staż [mies.]: 31
    A propo zmniejszaniu ilosci powtorzen i zwiekszaniu ciezaru . Ostatnio wyczytalem na pewnej stronie (usuniete ) ze to nie ma sensu i najwydajniej jest utrzymac te sama liczbe powtorzen (8-10) i zwiekszac ciezar....
    Co o tym myslicie?

    Edytowany przez ektohektor, 09 maj 2011 - 12:58 .

    • 0

    #12
    WillySx

    WillySx

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 105 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12+
    Na forum nie wklejamy linków z obcych stron:p to tak na marginesie.

    co do treningu, myślę że z dłuższym stażem można próbować tego typu ćwiczenia. treningi należy zmieniać, aby zaskoczyć czymś mięśnie ja aktualnie ćwiczę na stałej ilości powtórzeń z progresją ^^

    pzdr.
    • 0

    #13
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    @taksobie:czyli przykladowo:*klatka*wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej-6/6/8/8
    *wyciskanie sztangi na lawce skos dodatni – 8/8/10/10
    LUB
    wyciskanie sztangielek skos ujemny-8/8/10/10
    *rozpietki na poziomej-12/12/15/15
    *pompki na poreczach-12/10/8 ????????
    • 0

    #14
    ektohektor

    ektohektor

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 837 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Europa
    • Staż [mies.]: 31

    Na forum nie wklejamy linków z obcych stron:p to tak na marginesie.

    co do treningu, myślę że z dłuższym stażem można próbować tego typu ćwiczenia. treningi należy zmieniać, aby zaskoczyć czymś mięśnie ja aktualnie ćwiczę na stałej ilości powtórzeń z progresją ^^

    pzdr.


    OK,nie wiedzialem.

    W pierwszej serii dopierasz ciezar zbey wykonac te 8-10 czy wiecej powtorzen?
    (sorry ze spamuje temat,ale zawsze to wiecej info :P )
    • 0

    #15
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36
    Co do nóg to zrób tak:
    1 przysiad (ass to grass ( jak zachowasz technkę, czyli kolana przy przysiadzie nie wyjdą za palce stóp i przy wstawniu nie będziesz ich ściągał do środka to nic Ci nie bęzie, nie baw się w jakieś pół przysiady)
    2 wykroki ( to samo co wyżej kolano nie wychodzi za palce)
    3 martwy na prostych nogach (dwógłowe)
    4 wspięcia

    Serie zostaw tak jak masz, w martwym daj tak jak w przysiadzie. Jeżeli dobrze dobierzesz ciężar to poczujesz.

    Co do barków to dla mnie szrugsy to sam ruch przyciągnięcie łopatek do uszy a nie jakieś podciąganie. Barki zrób tak:

    1 wycisk zza karku (ogół barku)
    2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bo brody ( boki)
    3 wznosy hantli w opadzie tyłowia ( tył)
    4 szrugsy ( górna część czworobocznego)

    i nie rób w wycisku 14 pow bo to ma być masa a nie wytrzymałość zakres to (12-8 lub 6)

    Edytowany przez przemo99, 09 maj 2011 - 13:24 .

    • 0

    #16
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    aha dzieki za pomoc.a ile stosowac taki trening?8-10tyg?
    • 0

    #17
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    A propo zmniejszaniu ilosci powtorzen i zwiekszaniu ciezaru . Ostatnio wyczytalem na pewnej stronie (usuniete ) ze to nie ma sensu i najwydajniej jest utrzymac te sama liczbe powtorzen (8-10) i zwiekszac ciezar....
    Co o tym myslicie?

    Ja zmniejszam ciężar czasem w ostatniej serii by się lepiej spompować albo robiąc regresję raz na jakiś czas. Mnie osobiście najlepiej pompują duże ciężary na mniejszą liczbę powtórzeń. Wychodzę z założenia, że przynajmniej w pierwszym ćwiczeniu dobrze jest nie zmniejszać z serii na serię obciążenia żeby podźwigać większy ciężar przez te trzy serie. Siła i masa potrzebuje dużych obciążeń - tak mi pasuje ale każdy ma swoje zdanie.

    Edytowany przez taksobie, 09 maj 2011 - 15:49 .

    • 0

    #18
    przemo99

    przemo99

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 589 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: > 36

    aha dzieki za pomoc.a ile stosowac taki trening?8-10tyg?


    Dopóki masa i siła idzie to nie zminiaj. Będzie zastój to kombinuj.

    Edytowany przez przemo99, 09 maj 2011 - 16:39 .

    • 0

    #19
    dodektrn

    dodektrn

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 87 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 13
    Dopóki masa i siła idzie to nie zminiaj. Będzie zastój to kombinuj.
    . a jak nastapi zastój to wtedy ukladac calkiem nowy plan??
    • 0

    #20
    J4kuza

    J4kuza

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 794 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice WWA
    • Staż [mies.]: na +

    Dopóki masa i siła idzie to nie zminiaj. Będzie zastój to kombinuj.
    . a jak nastapi zastój to wtedy ukladac calkiem nowy plan??


    możesz aczkolwiek podczas zastoju trzeba raczej kombinować z dietą również, choć nie ma się co martwić, będzie zastój to napiszesz i coś się wymyśli. ale masz wiele możliwości możesz zmienić np. kilka ćwiczeń, kolejność ich wykonywania, ilość powtórzeń, długość przerw itd.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko