Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
biscan

biscan

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 550 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielka Brytania
    • Staż [mies.]: 15+4
    Witam,

    Nareszcie mam dostep na silownie z prawdziwego zdarzenia i postanowilem ruszyc prawdziwym planem. Sytuacja prezentuje sie nastepujaco:

    Dieta; konkretnej nie ma, ale codziennie 3-4 jajka + owsianka 100g na sniadanie, kanapki z pelnoziarnistego chleba z salata i kurczakiem/szynki 100% z indyka, obiad zalezy ale najczesniej coz z ryzem i kurczakiem i salatka i na kolacje zawsze twarog. Zero slodyczy. tylko w niedziele pozwalam sobie na slydycze i inne jedzenia, ktore normalnie nie jem (czekolada, deser jakis, napoj gazowany). %)

    Suplementacja; 2x gainer (rano i po treningu) oraz zazwyczaj raz dziennie baton proteinowy.

    Trening;

    Poniedzialek (Klatka + Triceps)
    o Klatka;
    - wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 4x10
    - wyciskanie sztangielek na plaskiej laweczce 3x10
    - rozpietki na laweczce w skosie gornym 3x10
    - przenoszenie sztangielki nad glowa na lawce prostej 3x10
    - krzyzowanie linek w bramie 3x10

    o Triceps;
    - uginanie sztangielki francuskie 4x12
    - prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem 4x12
    - prostowanie ramion na maszynie modlitewnik 4x10
    - prostowanie ramion na wyciagu gornym z dwoma linkami (na dolna czesc tricepsa) 4x10
    - pompki na maszynie 4x8


    Wtorek (Nogi)
    o Nogi;
    - Wypychanie nog do przodu na maszynie 4x15
    - Wspiecia na maszynie 4x15
    - Przysiady ze sztanga na ramieniach 4x10
    - Martwy ciag 4x10
    + 20min bieganie + 20min rowerek


    Sroda (Barki + Plecy)
    o Barki;
    - Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
    - Kaptury 4x10
    - Podciaganie sztangi do brody 4x10
    - Wyciskani sztangi zza glowy 4x10

    o Plecy;
    - Sciaganie drazka szerokim chwytem za glowe 3x10
    - Sciaganie drazka szerokiem chwytem do klatki 3x10
    - Sciaganie drazka waskim nachwytem do klatki 3x10
    - Wioslowanie sztangielka w opadzie i oparcie o laweczke 3x10
    - Przyciagani klamer 3x10

    Piatek (Brzuch)
    - 30min bieganie + 30min rowerek
    - Brzuch (?)


    Sobota (Biceps + Przedramie)
    o Biceps;
    - Uginanie ramion stojac ze sztanga 4x12
    - Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
    - Uginanie ramion o kolano siedzac 4x12
    - Uginanie ramion na wyciagu 4x8
    - Uginanie ramion w bramie 4x8

    o Przedramie;
    - Uginanie nadgarstka nadchwytem 4x16
    - Uginanie nadgarstka podchwytem 4x16
    - Zwis na drazku z zacisnietymi dloniami

    Jezeli przelodowany, to prosze o porade i o poprawke. Oraz jak z ta suplementacji? Gainer 2x i 1x baton proteinowy jest okej?

    P.S. Uzupelnilem moj profil i moje malutkie rozmiary...............

    Pozdrawiam.

    Edytowany przez biscan, 04 luty 2011 - 21:40 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Przeładowany.
    • 0

    #3
    DopompowanyBiceK

    DopompowanyBiceK

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2261 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:KFD
    wywal to :
    - Uginanie ramion na wyciagu 4x8
    - Uginanie ramion w bramie 4x8


    Zrezygnowałbym z jednego ćwiczenia :
    - wyciskanie sztangi na plaskiej laweczce 4x10
    - wyciskanie sztangielek na plaskiej laweczce 3x10
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    Wytłumacz mi jakie widzisz logiczne wytłumaczenie na robienie 20s na triceps, w porównaniu gdzie do nóg gdzie chcesz wykonywać 12 serii - nogi kilkakrotnie większa partia. Ja nie widzę żednego sensownego wytłumaczenia. Poza tym j.w przeładowany i to ostro
    • 0

    #5
    biscan

    biscan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielka Brytania
    • Staż [mies.]: 15+4
    W takim razie co ujac, co dodac i gdzie?

    Juz wiem, ze duze partie to 11 serii, male partie to 7 serii dla poczutkujacego. A ile dla kogos, kto od okolo roku juz trenowal?

    Edytowany przez biscan, 04 luty 2011 - 21:27 .

    • 0

    #6
    Sitks

    Sitks

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 129 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    • Staż [mies.]: 36
    a gdzie te plecy ??
    • 0

    #7
    biscan

    biscan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielka Brytania
    • Staż [mies.]: 15+4

    a gdzie te plecy ??

    Zapomnialem wkleic, juz sa.

    Czy jezeli zrobie tylko 7 serii na biceps, to nie bedzie za malo, aby go pobudzic do wzrostu?

    Preferowalbym bym na przyklad trzy cwiczenia, co daloby mi lacznie 10 serii.

    Jak dam 10 serii na male, i 15 na duze, to dalej bardzo przeladowany?
    • 0

    #8
    bartek_07

    bartek_07

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Słupsk
    • Staż [mies.]: 2
    Elo. Sprawdź wymiary ramię masz 28cm a przedramię 32. No chyba, że to nie jest błąd to sorki :D
    • 0

    #9
    biscan

    biscan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielka Brytania
    • Staż [mies.]: 15+4
    Czy te polaczenia so dobre? Klatka+Triceps, Barki+Plecy? Jezeli dam 9 serii na male partie i 15 serii na duze, to dalej trening bedzie ostro przeladowany, czy ujdzie? I jak dalej z tym planem, co odjac?
    • 0

    #10
    biscan

    biscan

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 550 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wielka Brytania
    • Staż [mies.]: 15+4

    Czy te polaczenia so dobre? Klatka+Triceps, Barki+Plecy? Jezeli dam 9 serii na male partie i 15 serii na duze, to dalej trening bedzie ostro przeladowany, czy ujdzie? I jak dalej z tym planem, co odjac?

    Bardzo prosze o pomoc %) Czy 9 na male i 15 na duze to dalej zdecydowanie za duzo?
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko