Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - - trening masa pomoc poprawki

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
fiolek93

fiolek93

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Witam pokażę mój trening do oceny . W razie czego proszę nanosić poprawki %)

    Poniedziałek [Plecy+biceps+brzuch]
    plecy:
    1.Wiosłowanie sztangielką 4x10
    2.Wiosłowanie sztangą 4x10
    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 4x10
    4.Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
    5.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 4x10
    biceps:
    1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10
    2.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10
    3.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem stojąc 3x10
    4.Uginanie przedramion z hantelkami stając z supinacja 3x10
    5.Uginanie ramion z hantelkami na modlitewniku uchwytem mlotkowym 3x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20
    Wtorek [klata+triceps+brzuch]
    klata:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x10
    3.Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 4x10
    4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10
    triceps:
    1.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x10
    2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3x10
    3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    4.Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20
    Czwartek [barki+przedramię+brzuch]
    barki:
    1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
    3.Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3x10
    4.Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 3x10
    przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x30
    2.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x30
    3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 4x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20
    Piątek [klata+kaptury+brzuch full]
    klata:
    1.Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10
    2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x10
    3.Rozpiętki na ławce skos górny 4x10
    4.Pompki na poręczach 4xMAX
    kaptury:
    1.Wznosy barków "szrugsy" 4x15
    brzuch:
    1.Spięcia brzucha 4x30
    2.Skłony boczne na ławce 4x30
    3.Unoszenie nóg na stojaku na wyprostowanych nogach 4x15
    4.Scyzoryki 4x10
    5.Skręty ze sztangą na barkach 4x10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening FBW - Masa | do ogólnego spr. , Początki treningu | mała pomoc w odp na pytanie , ocencie moją prace :) | trening z hantlem i w domowych warunkach , Trening na masę do oceny , Plan treningowy do oceny.

    #2
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    wszystko przeładowane...ile Ty chcesz spędzać na siłowni, pół dnia? %)
    poczytaj i wróć z nowym http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    • 0

    #3
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    trening zchodzi mi około 1,5h - 2h
    • 0

    #4
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010
    2 h to zdecydowanie za dużo, 12 seri na dużą partię (klata, barki, nogi, plecy)
    6-9 seri na małą partię (przedramię, biceps, triceps)
    • 0

    #5
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    jak czytałem w poradnikach to piszą żę na duża od 12-16 a na małą 9-12 więc juz nie wiem
    • 0

    #6
    JakTyToRobisz

    JakTyToRobisz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6033 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:WARSZAWA
    • Staż [mies.]: 2010

    jak czytałem w poradnikach to piszą żę na duża od 12-16 a na małą 9-12 więc juz nie wiem


    w jakich poradnikach ? menshealth ? %)
    nie jesteś zawodowcem, nie kopiuj od innych, ułóż tak jak Ci podałem w tych proporcjach i będzie ok.
    • 0

    #7
    Stanley007

    Stanley007

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: dluugi
    a nóg to oczywiście nie trzeba trenowac? Strasznie przeładowany trening. Pamiętaj więcej nie koniecznie znaczy lepiej.
    • 0

    #8
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    a jakie ćwiczenia zostawić na bicepsie żeby dobrze biceps rósł bo ja mam bardziej podłużny i nie chce isc w góre
    • 0

    #9
    Stanley007

    Stanley007

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: dluugi
    napewno zostaw coś na modlitewniku. a młotkowe jakieś wyrzuć.
    • 0

    #10
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    ok dzieki zaraz wrzuce poprawiony plan %)
    • 0

    #11
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Poniedziałek [Plecy+biceps+brzuch]

    plecy:
    1.Wiosłowanie sztangielką 3x12
    2.Wiosłowanie sztangą 3x12
    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12
    4.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3x12
    biceps:
    1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12
    2.Uginanie przedramion z hantelkami stając z supinacja 3x12
    3.Uginanie ramion z linkami wyciągu górnego w bramie 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Wtorek [klata+triceps+brzuch]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x12
    3.Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 3x12
    4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12
    triceps:
    1.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
    2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
    3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Czwartek [barki+przedramię+brzuch]

    barki:
    1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
    3.Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3x12
    przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x30
    2.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x30
    3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Piątek [klata+kaptury+brzuch full]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x12
    3.Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
    4.Pompki na poręczach 3xMAX
    kaptury:
    1.Wznosy barków "szrugsy" 4x15
    brzuch:
    1.Spięcia brzucha 4x30
    2.Skłony boczne na ławce 4x30
    3.Unoszenie nóg na stojaku na wyprostowanych nogach 4x15
    4.Scyzoryki 4x10

    w razie czego proszę poprawiać %)
    • 0

    #12
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    to jak pomoże mi ktoś?? a co do nóg to nie moge robić ponieważ miałem artroskopie kolana i lekarz mi zabrania :(

    Edytowany przez fiolek93, 28 styczeń 2011 - 12:40 .

    • 0

    #13
    MISIEEEEKU

    MISIEEEEKU

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 870 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: BD
    To tak w plecach nie potrzebne dwa wiosłowania i nie widze nic na prostowniki ja bym zrobił tak:
    plecy:
    wiosłowanie hantlą albo sztanga 3s
    sciaganie drazka wyciagu gornego 3s
    mc 4s

    Przenoszenia nie rób poniewaz sciaganie drazka jest na najszerszy wiec po co dublować cwiczenie :d
    Na biceps dodaj cos na wydluzenie go i ja bym dal cos takiego:
    1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
    2.Uginanie przedramion z hantelkami stając z supinacja
    3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym

    Klata nie potrzebnie tyle wyciskan na płaskiej daj cos takiego:
    Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s
    Wyciskanie sztangielek skos (+) 3s
    Rozpietki płaska 3s
    Mozesz jeszcze dodac do tego przenoszenie sztangielki za glowe

    Na triceps wywal jakies prostowanie dodaj pompki na poreczach albo pompki odwrotne. ;)kaptury dodaj do barków i nie wiem czemu 2 razy klate masz %)
    • 0

    #14
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    A co na to reszta bo nie będę zmieniał co chwile planu ?? %)
    • 0

    #15
    wuja187

    wuja187

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    ja się zgadzam z poprzednikiem. bdb zmiany ci zaproponował.
    • 0

    #16
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    czyli powinno wyglądać to tak??

    Poniedziałek [Plecy+biceps+brzuch]

    plecy:
    1.Martwy Ciąg 3x12
    2.Wiosłowanie sztangą 3x12
    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12
    4.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3x12
    biceps:
    1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12
    2.Uginanie przedramion z hantelkami stając z supinacja 3x12
    3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Wtorek [klata+triceps+brzuch]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x12
    3.Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 3x12
    4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12
    triceps:
    1.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
    2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
    3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Czwartek [barki+przedramię+brzuch]

    barki:
    1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
    3.Unoszenie sztangi w przód / sztangielek 3x12
    przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x30
    2.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x30
    3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Piątek [klata+kaptury+brzuch full]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x12
    3.Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
    4.Pompki na poręczach 3xMAX
    kaptury:
    1.Wznosy barków "szrugsy" 4x15
    brzuch:
    1.Spięcia brzucha 4x30
    2.Skłony boczne na ławce 4x30
    3.Unoszenie nóg na stojaku na wyprostowanych nogach 4x15
    4.Scyzoryki 4x10

    a klate zostawie 2 razy bo jest jako priorytet . w jeden dzien plaska w drugi skos.
    • 0

    #17
    Stanley007

    Stanley007

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: dluugi
    tak klatka to priorytet... %) ostatnie ćwiczenie na przedramie bym w ogóle wywalił. w barkach zamist 3 nie lepiej unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?w bicepsie daj najpierw zamien 2 z 1

    Edytowany przez Stanley007, 28 styczeń 2011 - 19:15 .

    • 0

    #18
    wuja187

    wuja187

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 189 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 84
    w plecach martwy ciąg jako ostatnie.
    • 0

    #19
    fiolek93

    fiolek93

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 54 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Poniedziałek [Plecy+biceps+brzuch]

    plecy:
    1.Martwy Ciąg 3x12
    2.Wiosłowanie sztangą 3x12
    3.Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie 3x12
    4.Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3x12
    biceps:
    1.Uginanie przedramion z hantelkami stając z supinacja 3x12
    2.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x12
    3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Wtorek [klata+triceps+brzuch]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x12
    3.Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 3x12
    4.Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12
    triceps:
    1.Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12
    2.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x12
    3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Czwartek [barki+przedramię+brzuch]

    barki:
    1.Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
    2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
    3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
    przedramię:
    1.Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 4x30
    2.Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 4x30
    3.Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12
    brzuch:
    1.Spięcia 4x30
    2.Brzuszki skośne 4x20

    Piątek [klata+kaptury+brzuch full]

    klata:
    1.Wyciskanie sztangi, skos górny 3x12
    2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x12
    3.Rozpiętki na ławce skos górny 3x12
    4.Pompki na poręczach 3xMAX
    kaptury:
    1.Wznosy barków "szrugsy" 4x15
    brzuch:
    1.Spięcia brzucha 4x30
    2.Skłony boczne na ławce 4x30
    3.Unoszenie nóg na stojaku na wyprostowanych nogach 4x15
    4.Scyzoryki 4x10

    nie rozmumiem z czego sie smiejesz i nie wiem co Ci nie pasuje w tym cwiczeniu na przedramie...
    • 0

    #20
    Stanley007

    Stanley007

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 120 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: dluugi
    poprostu na przedramie wystarcza dwa ćwiczenia,
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko