Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fo0cus

Fo0cus

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 10 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lubuskie
    • Staż [mies.]: 9
    Witam! Jestem całkiem nowy na tym forum. Pod względem stażu na siłowni nie czuję się weteranem, a raczej zwykłym szeregowym, bo 9 miesięcy to mało, na to trzeba lat. Do tej pory ćwiczyłem tak bardziej po swojemu niż do konkretnej rozpiski. Chcę to zmienić i proszę o pomoc. Poniżej zamieszczam plan, który mam zamiar wprowadzić od 3 stycznia 2011r na 6 tygodni razem z cyklem kreatynowym.

    Poniedziałek
    *Klatka piersiowa
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
    - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12,10,10,8
    - rozpiętki na ławce skośnej 4 x 10 powt.
    *Triceps
    - Pompki na poręczach 3 x maks.
    - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 powt. (wystarczy, czy za mało na trica?)

    Wtorek
    Dzień regeneracyjny

    Środa
    *Grzbiet
    - Przyciąganie drążka z góry nachwytem do klatki 4 x max
    - Wiosłowanie sztangą 4 x 12,10,8,6
    - Martwy 4x 12,10,8,6
    - Sztangielka przyciąganie w podporze 4x 10
    *Biceps
    -Modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6
    - Unoszenie ramion sztangielkami siedzą chwytem młotkowym 3 x 12
    -Sztangielka o kolano 3x 12-10-8
    *Przedramię:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
    - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

    Czwartek
    Dzien regeneracyjny

    Piątek
    *Barki:
    - Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 4 x 12,10,10,8
    - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 x 10-8
    - Unoszenie sztangielek do góry bocznie 4 x 12-10
    *Kaptury:
    - sztrugsy ze sztangielkami 4 x 10-15powt
    *Nogi:
    - Przysiady ze sztanga 4 x 12,10,10,8
    - Wyprosty nóg siedząc 4 x12-10
    - Wykroki ze sztangielkami 3 x 8-10 na nogę
    - Wspięcia na palce stojąc 4 x max


    Jak coś jest nie tak to proszę o poprawki. Z góry dzięki ;))
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Devolaj

    Devolaj

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 7122 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    • Staż [mies.]: ***
    Nogi przed barkami i zamień 2lub 3 cwiczenie w nich na angażujące tył ud. W plecach możesz uciąc 2-3s. Dodał łydki i brzuch.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko