Trening na masę do oceny

Witam! Chciałbym zacząc moja przygodę na siłowni, ale nie wiem jak zacząć. Mam 17lat no za miesiac 18, 179cm wzrostu no i tylko 68kg, ogolnie jestem bardzo wysportowany no i silny jak na moja wage, robilem dosc dlugi czas pompki podciaganie na drazku, przysiady i troche sie bawilem hantelkami, ale stwierdzilem, ze pora zaczac troche bardziej profesjonalny trening i znalazlem pewien plan w internecie, kolega mi troche przerobil no i skierował mnie na tą stronę, zeby ktoś mi go sprawdził.

1 Dzień: Barki Biceps Łydki
-wyciskanie na maszynie Smitha (3 serie 10-15powtorzen)
-unoszenie sztangi do brody (3 serie 10-15 powtorzeń)
-unoszenie sztangielek bokiem (3 serie 8-12 powtorzeń)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitenwiku (3 serie 8-12 powtórzeń)
-uginanie ramion ze sztangielką sp."Młotkowym" (3 serie 8-12 powtórzeń)
-wspięcia na palce 4x max

2 Dzień: Klatka Triceps
-wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej (3 serie 10-15 powtórzeń)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce w skosie w góre (3 serie 8-12 powtórzeń)
-rozpiętki na skosie w górę (3 serie 8-12powtórzeń)
-pompki w podporze tyłem (3 serie po 15powtórzeń)
-wyciskanie fransuckie (3 serie 8-12powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3 serie po 15powtórzeń)

3 Dzień: Plecy Przedramię Kaptury
-ściąganie wyciągu górnego do karku (3 serie po 10 powtórzeń)
-podciaganie sztangielki w opadzie (3 serie po 15 powtórzeń)
-podciaganie końca sztangi w opadzie (3 serie po 10-15 powtórzeń)
-wznosy barków "sztrugsy" 3x max
-uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 5x max nachwyt i podchwyt

Nooo i jeszcze pasowałoby mi wrzucić gdzieś jakies 2 cwiczonka na uda i tez wrzucic gdzies brzuch, proszę o pomoc :) no i najlepiej jakieś minimum diety czyli co najepiej zebym jadl przed i po treningu przy mojej wadze

Poczytaj o treningu FBW, rozpiski w tematach podwieszonych znajdziesz. Zanim złapiesz się za trening dzielony przez 8tyg rób FBW. Co do diety nie ten dział.