Trening na masę dla zaawansowanych do oceny

Witam wszystkich forumowiczów

Chciałbym przedstawić do oceny ułożony przez siebie plan treningowy. Głównym celem jest zdobycie suchej masy mięśniowej wraz z widocznym zarysem mięśni. Wiem, że są ćwiczenia na rzeźbę, ale ze względu na moją wagę i zrost wypada zastosować trening na masę. Nie zależy mi jednak na zbudowaniu „misiowatej” sylwetki, tylko jak już wspomniałem, suchej masy mięśniowej.

Od dłuższego czasu ćwiczyłem w celu zredukowania masy tłuszczowej oraz rozbudowaniu mięśni.
Ćwiczyłem i planuję ćwiczyć w warunkach domowych. Nie mam żadnych wyciągów, tylko sztangę, stojaki, ławeczkę oraz poręcze.
Chcę ćwiczyć 3x w tygodniu. Ze względu na pracę, nie będę w stanie utrzymać ścisłej diety. Wiem, że jest to ważne w uzyskaniu większych efektów, ale staram się spożywać różnorodne posiłki z odpowiednią ilością białek oraz węglowodanów. Staram się jeść średnio co 3-4 godziny.

Wiek: 20 lat
Waga: 71kg
Wzrost: 181cm
Staż na siłowni: ok 20 miesięcy


A teraz pora na plan treningowy:

- Ćwiczenia mięśni brzucha (Pn, Wt, Cz, Pt, Sb)


Pn. (Klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko – 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w skosie do góry (ok. 45 st.) – 12/10/8/8
- Pompki na poręczach – 10/8/8
- Rozpiętki – 12/10/8

- Odwrócone pompki z obciążeniem – 15/15/15/15
- Wyciskanie francuskie – 12/12/10/10
- Prostowanie ramion zza głowy siedząc – 12/12/10/10

Śr. (Barki + biceps + przedramiona)
- Wyciskanie zza głowy – 12/10/10/8
- Arnoldki – 12/10/8/8
- Unoszenie w przód – 10/10/10/10
- Unoszenie bokiem – 10/10/10/10

- Uginanie ramion ze sztangą szeroko - 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12/10/10/8
- Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 12/10/8/8

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 12/10/8/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 4x max


Pt. (plecy + kark + nogi)
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie – 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia – 12/10/8/8
- podciąganie w opadzie końca sztangi do klatki jednorącz – 12/10/8/8
- martwy ciąg – 12/10/10/8

- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc – 12/10/10/8
- szrugsy ze sztangą z przodu – 15/15/15
- szrugsy ze sztangą z tyłu – 15/15/15
- expander – 15/15/15/15

- Przysiady ze sztangą na karku – 12/12/12/12
- Wyprosty nóg z obciążeniem – 12/12/12/12
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku – 12/12/12/12

Nd.
- bieganie ok. 45 min

Bardzo proszę o ocenę planu oraz na zasugerowanie ewentualnych zmian.

Edytowany przez tomu123, 08 sierpień 2011 - 13:48 .

klatka ok.
triceps za dużo serii. Robisz go po klacie, gdzie masz 8 serii wyciskań i pompki na poręczach, więc powinien już być srogo zmęczony. Ja bym dał 6-8 serii.
barki- za dużo serii, wycisk i arnoldki to praktycznie to samo, daj lepiej ćwiczenie na tylni akton naramiennych zamiast jednego z nich.
biceps - też wypadałoby przyciąć serii. To jest za mały mięsień, żeby go truć 12 seriami.
plecy - strasznie monotonne, mógłbyś dać jakieś przenoszenie albo to :
kark- 4-6 serii szrugsów styknie.
nogi - dodaj to:
brzuch wg mnie za często - 3x w tyg by wystarczyło.

klatka ok.
triceps za dużo serii. Robisz go po klacie, gdzie masz 8 serii wyciskań i pompki na poręczach, więc powinien już być srogo zmęczony. Ja bym dał 6-8 serii.
barki- za dużo serii, wycisk i arnoldki to praktycznie to samo, daj lepiej ćwiczenie na tylni akton naramiennych zamiast jednego z nich.
biceps - też wypadałoby przyciąć serii. To jest za mały mięsień, żeby go truć 12 seriami.
plecy - strasznie monotonne, mógłbyś dać jakieś przenoszenie albo to : plecy
kark- 4-6 serii szrugsów styknie.
nogi - dodaj to: nogi
brzuch wg mnie za często - 3x w tyg by wystarczyło.

Zmodyfikowałem trochę plan według wiekszości Twoich zaleceń i proszę o kolejną ocenę.
Z góry dziekuję.

- Ćwiczenia mięśni brzucha (Pn, Śr, Pt, Sb)


Pn. (Klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko – 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w skosie do góry (ok. 45 st.) – 12/10/8/8
- Rozpiętki – 12/10/8

- Pompki na poręczach – 10/8/8
- Odwrócone pompki z obciążeniem – 15/15/15/15
- Prostowanie ramion zza głowy siedząc – 12/12/10/10

Śr. (Barki + biceps + przedramiona)
- Wyciskanie zza głowy – 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc – 12/10/10/8
- Unoszenie bokiem – 10/10/8/8
- Unoszenie w opadzie 10/10/8/8

- Uginanie ramion ze sztangą szeroko - 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12/10/10/8
- Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 12/10/8

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 12/10/8/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 4x max


Pt. (plecy + kark + nogi)
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie podchwytem – 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia – 12/10/8/8
- unoszenie ramion do tyłu ze sztangielkami w opadzie – 12/10/8/8
- martwy ciąg – 12/10/10/8


- szrugsy ze sztangą z przodu – 15/15/15
- szrugsy ze sztangą z tyłu – 15/15/15
- expander – 15/15/15/15

- Przysiady ze sztangą na karku – 12/12/12/12
- Wyprosty nóg z obciążeniem – 12/12/12/12
- Powolny opad ciała klęcząc z zablokowanymi stopami – 4x
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku – 12/12/12/12

Nd.
- bieganie ok. 45 min

Edytowany przez tomu123, 08 sierpień 2011 - 15:03 .

Nie łączy się nóg z plecami. Ludzie litości.

Nie łączy się nóg z plecami. Ludzie litości.

Swoją opinia nic nie wniosłeś :)
Właśnie po to dodałem ten plan aby ktoś pomógł mi go poprawić.
Mniejsza o to...

Wprowadziłem kolejne zmiany:

- Ćwiczenia mięśni brzucha (Pn, Śr, Pt, Sb)

Pn. (Klatka + triceps)
- Wyciskanie sztangi płasko – 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi w skosie do góry (ok. 45 st.) – 12/10/8/8
- Rozpiętki – 12/10/8

- Pompki na poręczach – 10/8/8
- Odwrócone pompki z obciążeniem – 15/12/12/12
- Prostowanie ramion zza głowy siedząc – 12/10/10/8

Śr. (Barki + kark + nogi)
- Wyciskanie zza głowy – 12/10/10/8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody stojąc – 12/10/10/8
- Unoszenie bokiem – 10/10/8/8
- Unoszenie w opadzie 10/10/8/8

- szrugsy ze sztangą z przodu – 15/15/15
- szrugsy ze sztangą z tyłu – 15/15/15
- expander – 15/15/15/15

- Przysiady ze sztangą na karku – 12/12/12/12
- Wyprosty nóg z obciążeniem – 12/12/12/12
- Powolny opad ciała klęcząc z zablokowanymi stopami – 4x max
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku – 12/12/12/12

Pt. (plecy + biceps + przedramiona)
- podciąganie sztangi do klatki w opadzie podchwytem – 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie wzdłuż tułowia – 12/10/8/8
- unoszenie ramion do tyłu ze sztangielkami w opadzie – 12/10/8/8
- martwy ciąg – 12/10/10/8

- Uginanie ramion ze sztangą szeroko - 12/10/10/8
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 12/10/10/8
- Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej - 12/10/8

- uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 12/10/8/8
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 4x max


Nd.
- bieganie ok. 50 min

Wg. mnie za dużo serii na małe partie, ograniczyłbym się do 9. A to dlatego, że łączysz je z dużymi partiami i np przy wycisku i tak dostają w tyłek. Pamiętaj o regeneracji bo ona jest bardzo ważna. Jednak zrobisz jak będziesz chciał.
Braki na mój gust ok, ale sporo szrugsów, ja się zawsze ograniczam do 4 serii. Przy robieniu barków trójgłowe też pracują. Być może się mylę, jak ktoś wie lepiej niech mnie poprawi.
Plecy dla mnie za bardzo atakujesz najszerszy, szkoda że nie masz wyciągu bo przydałby się.
Nogi chyba ok.
Na przedramiona też sporo robisz, więcej nie znaczy lepiej. Dostają przy uginaniu ramion. Ograniczyłbym się do 2 podchwytem i 2 nachwytem
Pozdrawiam

Edytowany przez roko111, 08 sierpień 2011 - 18:06 .

nogi powinny byc robione osobno, bo to najwieksza partia miesni:)
zrob sobie 4 dzien na silce, i wtedy same nogi