Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę dla początkującego do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Marthedar

Marthedar

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Cześć, po ogólnorozwojowym treningu przyszedł czas na konkret. Proszę o ocenę treningu na masę :P
    Dodam że jestem ekto, moja waga to 60 kg przy 181 cm wzrostu, 19 lat. Dietę ułożyłem i będę oczywiście stosować.

    Oto on:
    PONIEDZIAŁEK:

    KLATKA PIERSIOWA:
    1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s - 12/10/8
    2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s - 12/10/8
    3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s - 12

    TRICEPS:
    1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 12
    2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s 14
    3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12

    BRZUCH:
    1. skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
    2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

    WTOREK:
    WOLNE

    ŚRODA:

    PLECY:
    1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s + 3s 10/12
    2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s 12/10/8
    3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12
    4. unoszenie tułowia z opadu 3 serie max.

    BICEPS:
    - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14.
    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
    - UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3s 8-12

    PRZEDRAMIONA:
    - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.

    BRZUCH:
    1. skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
    2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.

    CZWARTEK:
    WOLNE

    PIĄTEK:

    BARKI:
    1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy oraz zza głowy 3s+3s 10-12
    2. Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8
    3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12

    KAPTURY:
    1. szrugsy ze sztangą 4 serie 14-16.

    NOGI:
    1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 16,14,12p
    2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 16,14,12p
    3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 14p
    4. WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE" 5s 15-25p

    BRZUCH:
    1. skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max.
    2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    MrSIekacz

    MrSIekacz

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1267 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zasiedmiogórogród
    • Staż [mies.]: 36
    Poniedziałek:Klatka + Biceps + Przedramiona
    Środa: Plecy + Brzuch
    Piątek:Barki + Triceps
    Do Trica wyciskanie francuskie sztangą
    Sobota: Nogi + Brzuch
    • 0

    #3
    Marthedar

    Marthedar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    Nie wiem czy zauwazyles ale to jest 3-dniowy trening.
    • 0

    #4
    Tajg3r

    Tajg3r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    Na przedramiona wrzuć jeszcze: skręty nadgarstka z hantlą obciążoną z jednej strony, na barki daj unoszenie hantli na boki zamiast ostatniego ćwiczenia.

    MrSIekacz powiedz mi, co wnosi Twój post do tego tematu?
    • 0

    #5
    Mowa.Nienawiści

    Mowa.Nienawiści

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 595 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 144
    Uważam, że na triceps należałoby zrobić przynajmniej jedno porządne ćwiczenie takie jak francuz sztangą do czoła leżąc albo wyciskanie sztangi wąskim chwytem, a na plecy razi brak jakiegokolwiek wiosłowania sztangą i martwego ciągu.

    Ogólnie mówiąc powinno być więcej ćwiczeń sztangami, mniej wyciągów i izolowanych

    Edytowany przez DOMIN F_M Stargard, 26 październik 2011 - 12:32 .

    • 0

    #6
    Tajg3r

    Tajg3r

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1127 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Malbork
    Domin, w zasadzie w tricepsach się zgodzę - przeoczyłem to. ;) Ale odnośnie martwego ciągu, to nie musi mieć, bo ma już ćwiczenie na prostowniki. :ziober:
    • 0

    #7
    Mowa.Nienawiści

    Mowa.Nienawiści

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 595 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 144

    Domin, w zasadzie w tricepsach się zgodzę - przeoczyłem to. ;) Ale odnośnie martwego ciągu, to nie musi mieć, bo ma już ćwiczenie na prostowniki. :ziober:


    Ok, nie mam zamiaru się bić kto ma rację :teletubbies: ale ćwiczenie ćwiczeniu nie równe, a martwy ciąg i wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie to jak mnie uczono podstawa podstaw! Choć osobiście nie robię ostatnio MC hehe
    • 0

    #8
    Marthedar

    Marthedar

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 3
    No to dorzuce sobie na tricepsa ta sztange francuska za moze te pomki, oraz dodam na przedramiona ćwiczenie :)
    dzieki za pomoc
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko