Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę dla nowego - czy jest OK ?

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
lukaszol

lukaszol

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Ćwicze juz 6 miesiecy ale narazie leciałem takie słabe FBW. Chce teraz przejść na splita 3x typowo na masę.
    Znalazłem na tym forum taki trening:

    Autor: Geenius
    Cel: Masa dla początkujących

    Pn - Klatka piersiowa + Triceps
    Sr - Grzbiet + Biceps
    Pt - Nogi + Barki

    Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 *
    - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 **
    - Pompki na poreczach - 3 ( max )

    Triceps - Prostowanie na wyciągu -3 **
    - Wyciskanie francuskie - 3 *

    Grzbiet - Podciaganie na drażku - 4 ( max )
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc -3 **
    - Martwy Ciąg **

    Biceps - Uginanie przedramion ze sztanga - 3 *
    - Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3 *

    Barki - Wyciskanie sztangi przodem - 4 *
    - Unoszenie sztangielek na boki - 3 **
    - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 **

    Nogi - Hack - przysiady - 4 ( pamietaj o rozgrzewce kolan ) *
    - Prostowanie nóg - 3 **
    - Uginanie nóg leżąc 4 **

    Ilośc ruchów - ok 10 w ostatniej serii 7 ( w zlożonych ćwiczeniach *) a 12 ( przy izolacyjnych **)


    Czy jest on wporządku? Zwiekszyłbym jedynie ciężary i zmniejszył ilość powtórzeń.

    Czy może lepiej spróbować:
    http://www.kfd.pl/pl...a-3x-85289.html


    Znalazłem też inny:
    Split 3x w tygodniu

    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
    - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
    - rozpiętki w bramie 3x14-12

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
    (na zmianę co tydzień)

    ŚRODA
    1. Plecy:
    - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
    - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
    - Martwy Ciąg 3x12-10
    2.Biceps:
    - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
    - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15
    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
    - unoszenia hantli do przodu 3x15-12
    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12

    Nie mogę sie zdecydować, PROSZĘ o RADE

    moje wymiary: waga 68kg, 185cm. wiek 21 lat Dość szczupła budowa.

    Edytowany przez lukaszol, 21 marzec 2010 - 23:11 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fox_

    Fox_

      Brutal Bertil Fox

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4928 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kędzierzyn-Koźle
    • Staż [mies.]: 5 lat
    Jestem za niebieskim planem, bo to mój plan %-) ale trzeba do niego dodać brzuch. Pierwszy plan też jest ok, ale oprócz brzucha przydałoby się również dodać łydki.
    • 0

    #3
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    mysle ze dodam sobie jeszcze do kazdego brzuch. A co zamiast martwego ciągu ?
    • 0

    #4
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Czy moze lepiej dodać brzuch tylko do poniedziałku i piątku ?
    • 0

    #5
    DamianT

    DamianT

      Natural user

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6329 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Opolskie
    Czemu chcesz zastepowac MC to podstawowe cwiczenie.
    Brzuch 3x w tyg.
    • 0

    #6
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Szkoda mi zdrowia, po za tym mam troche krzywy kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Na moj poziom zaawansowania to ćwiczenie jest chyba zbyt trudne.


    Przy okazji jakie odżywki? Mam na myśli o białko bo nie chce narazie stosować kreatyny.
    Jakieś dobrze wchłanialne niedrogie białko serwatkowe lub jakis koncentrat.

    Edytowany przez lukaszol, 22 marzec 2010 - 15:25 .

    • 0

    #7
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    jesli chcesz sobie kupic jakiegos gainerka to tylko do uzupełnienia dietki. polecam mutant mass lub mass xll
    • 0

    #8
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dokonałem poprawek. Teraz bardziej mi odpowiada. Ciężary na mniej wiecej 70-80% maksymalnego obciążenia.
    I jak ?
    PONIEDZIAŁEK
    1.Klatka:
    - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6-8
    - wyciskanie hantli na skosie 3x6-8
    - rozpiętki na ławce płaskiej 3x8-10

    2.Triceps
    - wyciskanie francuskie oburącz leżąc/wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x8-10
    - prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x8-10/pompki na poręczach 3xMAX(ćwiczenie na triceps+klatka.. zmiana co 2tyg)


    3. Brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x15
    - skłony w leżeniu głową w dół 3x15
    - skręty na twisterze 3xMAX

    ------------------------------------------------------------
    ŚRODA

    1. Plecy:
    - ściąganie drążka z wyciągu górnego głowę 3x8-10
    - Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki 3x8-10
    - Wiosłowanie na wyciagu siedząc 3x8-10


    2.Biceps:
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8-10
    - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x8-10


    3.Przedramię:
    - uginanie nadgarstków nachwytem 2x10-12
    - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-12


    4. Brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x15
    - skłony w leżeniu głową w dół 3x15
    - skręty na twisterze 3xMAX

    ------------------------------------------------------------
    PIĄTEK
    1.Nogi:
    - hack-przysiady (na maszynie) 3x8-10
    - przysiady wykroczne 2x10
    - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
    - wspięcia na palce stojąc 4x12-15


    2.Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 3x8-10
    - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x10
    - unoszenia hantli do przodu 3x10

    3.Kaptur:
    - szrugsy 4x12


    4. Brzuch:
    - unoszenie nóg w zwisie na stojaku 3x15
    - skłony w leżeniu głową w dół 3x15
    - skręty na twisterze 3xMAX

    Edytowany przez lukaszol, 22 marzec 2010 - 16:19 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Na prostowniki trzeba cos miec, no i wolne ciezary na plecy tez.
    • 0

    #10
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6

    Na prostowniki trzeba cos miec, no i wolne ciezary na plecy tez.

    zebym to ja wiedział gdzie są prostowniki :D... a wolne ciężary na plecy będą ale troche później jak przyzwyczaje plecy do ciężarów.
    • 0

    #11
    ProfesorPaker

    ProfesorPaker

      <img align="absMiddle" src="/img/gold.gif" alt="" /> KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3609 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Konina/Poznań
    • Staż [mies.]: 24+
    Prostowniki są w dolnej części pleców, to one cię prostują gdy po coś się schylasz ;]

    A nie lepiej zacząć od razu z wolnymi ciężarami, ale po prostu zmniejszyć obciążenie? lepiej na tym wyjdziesz.
    • 0

    #12
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Mam zamiar zakupić PVL MUTANT MASS. Mam pytanie co do dawkowania.
    Na opakowaniu jest napisane:
    DAWKOWANIE: 1 porcja = 260g ( 4 miarki ) 30 minut po treningu. Mieszac z woda lub mlekiem.

    Czy to znaczy ze mam zażywać tylko w dni treningowe 1 raz dziennie po treningu? całe 260g (to dośćdużo)
    • 0

    #13
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    nie no bez przesady tyle na jeden raz w 250 ml wody lub mleka!!! mysle ze 70 g wystarczy na raz, i mozesz pic kilka razy dziennie ale pamietaj ze to uzupelnienie dietki
    • 0

    #14
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Czy przysiady-hack i uginanie podudzi na maszynie można zastąpić przysiadami ze sztangą ?
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    hack przysiady mozesz
    uginania nie
    • 0

    #16
    lukaszol

    lukaszol

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 9 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    na opakowaniu mutanta jest napisane zeby stosowac 260g (1 porcja) rano i po treningu.

    Wydaje mi sie to za duzo jak na raz. Czy mogłbym stosowac 130g (1/2porcji) rano i drugie 130g po treningu ?
    • 0

    #17
    Killer4434

    Killer4434

      jestem zjebem

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4209 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ok Kielc
    • Staż [mies.]: 9-10
    gainera stosuje sie dla braków w diecie a nie patrz ile tam pisza
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko