Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę dla ektomorfika do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Paweł_18

Paweł_18

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Witam wrzucam trening do oceny na dobry początek przygody z siłownią, z góry dziękuję za wszelką pomoc i sugestie. OD razu mówię że mam dosyć szybką przemianę materii i problemy z przybraniem na wadze ;/
    Jak na razie mam możliwość chodzenia 2 razy w tygodniu na siłownię, w przysżłości postaram się zwiększyć ten czas do 3 razy w tygodniu. Jak na razie wrzucam trening w systemie dwudniowym:

    I dzień treningowy

    KLATKA
    - wyciskanie na ławce płaskiej - 3x12
    - wyciskanie na maszynie siedząc - 3x12
    - wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3x12
    - rozpiętki w bramie - 3x12

    BRZUCH
    - brzuszki na maszynie - 4x15
    - unoszenie kolan do klatki wisząc na przedramionam - 3x max
    - skrętoskłony - 3x minuta

    NOGI
    - przysiady ze sztangą - 4x12
    - wykroki z hantlami - 2x12
    - prostowanie nóg na maszynie - 3x12
    uginanie nóg na maszynie siedząc - 3x12

    TRICEPS
    - pompki na poręczach - 2x15
    - prostowanie przedramion z drązkiem łamanym nachwytem - 3x12
    - prostowanie przedramion z linką długą w lekkim pochyleniu tułowia - 3x12
    - pompki w podporze o ławkę

    II dzień treningowy

    PLECY:
    - podciąganie na drążku - 2x max
    - wiosłowanie podchwytem siedząc - 2x12
    - wiosłowanie na maszynie siedząc chwyt młotkowy - 2x12
    - ściąganie długiego drążka wyciągu górnego do karku szeroki chwyt - 2x12
    - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 2x12
    - ławka rzymska skłony tułowia - 2x15

    BARKI
    - wyciskanie hantli stojąc - 3x12
    - unoszenie hantli bokiem w górę stojąc - 3x12
    - rozciąganie na boki długiej linki - 4x12
    - unoszenie hantli w przód z rotacją przedramienia - 3x12

    BICEPS
    - uginanie przedramion w wąskim chwycie (modlitewnik) - 3x12
    - uginanie przedramion w szerokim chwycie (modlitewnik) - 3x12
    - uginanie przedramion z gryfem (nachwyt) - 2x12
    - uginanie przedramion z hantlami stojąc chwyt młotkowy - 2x12

    BRZUCH
    - brzuszki na maszynie 4x15
    - unoszenie kolan do klatki wisząc na przedramionach - 3xmax
    - skrętoskłony - 3x minuta
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:
    Trening na masę do oceny | prosze o ocene tego zestawu ćwiczeń , Trening na Masę | 5-6 miesiąc , Plan ćwiczeń do oceny | ocena i poprawki , Plan na redukcję do oceny , Dieta do oceny 80kg

    #2
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Masakra:D Minimum 3 dniowy trening. Wgl takie połączenie to ciężkie przeładowanie.. Klatka 12 serii,Brzuch,10 serii,nogi 12 serii = 34 serie w ciągu 1 treningu. Myślę że byś upadł :D a tak na poważnie FBW 3 dniowy. Poczytaj podwieszone. Ten plan do kosza
    Ps. Nie wspominam już o 2 dniu treningowym. Myśle że sam bym nie dał rady:D

    Edytowany przez Krawi92, 30 kwiecień 2012 - 20:38 .

    • 0

    #3
    Paweł_18

    Paweł_18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Trening ułożony przez instruktora z siłowni :P ale wolałem wrzucić tutaj bo coś mi tu nie pasowało i dobrze zrobiłem, ponmieważ nie znam się na tym a tutaj jest dużo doświadczonych ludzi :)
    • 0

    #4
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Powiedz instruktorowi że picie alkoholu i ćwiczenie nie idzie w parze... Jak mówiłęm. 3 dniowy FBW .. Poczytaj podwieszone ułoż coś i wklej tu ( nie dawaj do instruktora czasem %%) )
    • 0

    #5
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    W dzisiejszych czasach nie patrz nawet na słowo "instruktor" bo tych dobrych jest chyba w kraju niewiele z tego co widzę.

    Ze względu na staż zajrzyj w temat: "przykładowe rozpiski treningów" i wybierz FBW.

    W podwieszonych tematach znajdziesz również "jak mam zacząć".

    Zajrzyj też do działu Dieta, to podstawa, tym bardziej dla ekto.
    • 0

    #6
    bufix24

    bufix24

      Się rozkreca

    • Bez aktywacji
    • PipPipPip
    • 233 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 6
    http://www.kfd.pl/fb...eny-193829.html

    tu masz taki sam temat...;p
    • 0

    #7
    Krawi92

    Krawi92

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1487 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zgierz
    • Staż [mies.]: rośnie
    Z tym Ekto to bym tak nie przesadzał bo wszyscy chudzi mówią że są ekto a tak naprawde za mało jedzą.
    • 0

    #8
    Paweł_18

    Paweł_18

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 3 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Jestem ekto ponieważ jem dużo i nic, teraz ułożyłem sobie dietę ale chyba będę musiał uzupełnić ją jakąś odżywką węglowodanowo-białkową bo niestety mam studia i pracę a więc jest niekiedy ciężko trzymać się diety.
    Poczytałem podwieszone i forum i ułożyłem swój plan do oceny, rozkład 3 dniowy poniedziałek środa czwartek, sobota basen.

    Przed każdym treningiem oczywiście rozgrzewka, rozciąganie itp

    Poniedziałek: Klatka+ Biceps+ brzuch+ przedramiona

    Klatka:
    - wyciskanie sztangi leżąc - 4s
    - rozpiętki na maszynie - 4s
    - ściąganie linek wyciągu górnego - 3s

    Biceps:
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 3s
    - uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3s

    Brzuch:
    - unoszenie nó w zwisie - 3s
    - skłony na maszynie z obciążeniem - 3s

    Przedramiona:
    - uginanie nadgarstków ze sztangą - 3s

    ŚODA: Plecy + triceps + kaptury

    Plecy:
    - ściąganie drążka za głowę - 4s
    - wiosłowanie na wyciągu - 4s
    - szrugsy z hantlami w pochyleniu - 3s

    Triceps:
    - pompki na poręczach - 3s
    - prostowanie ramion na wyciągu - 3s

    Kaptury
    - wznosy barków "szrugsy" - 3s

    PIĄTEK: Nogi + łydki + barki + brzuch

    Nogi:
    - przyciad ze sztangą na barkach - 3s
    - prostowanie nóg w siadzie - 3s
    - uginanie nóg leżąc - 3s

    Łydki:
    - wspinanie się - 3s

    Barki:
    - Wyciskanie sztangielek - 3s
    - podnoszenie sztangi do brody - 3s

    I to by było na tyle, czekam na sugestie, serie ustalone co do ilości powtórzeń muszę pomyśleć ale zapewne będzie 10-12

    Jeszcze mam pytanie odności mięśni bicepsów i tricepsów, czy jak trenuję np biceps to mogę dorzucić jakieś jedno ćwiczenie na triceps i odwrotnie, czytałem gdzieś że można stosować na te partie mięśni ćwiczenia działające przeciwstawnie...

    Edytowany przez Paweł_18, 02 maj 2012 - 08:07 .

    • 0

    #9
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Plan całość do wymiany.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko