Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę - ATLAS

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
skyler

skyler

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Witam.

    Może zacznę od opisu siebie: 17 lat, 179cm, 60 kg.
    Dietę na masę już mam. Teraz potrzebuję dobrego treningu (na masę) i tu liczę na waszą pomoc :)

    Do dyspozycji mam:

    Dodany obrazek

    - Taki oto atlas na którym można wykonywać takie oto ćwiczenia: http://sklepsportowy...3/cwiczenia.jpg
    - Hantelki 2x 4g
    - Bieżnia
    - Rowerek
    - Expander

    No a teraz prośba. Prosiłbym o ułożenie dobrego planu treningowego dla mnie. Staż ok. 3 miesiące (ćwiczyłem tak wszystko po trochę na tym atlasie.) Wiem, że trzeba w każdy dzień określone partie mięśni, tyle, że nie wiem za bardzo które ćwiczenie pobudza który mięsień na tym atlasie.

    Komuś kto mi to ładnie rozpiszę, (trening 3-4 razy w tygodniu) będę bardzo wdzięczny.

    Pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html
    Nikt Ci gotowca za darmo nie ułoży - zajrzyj do linku , który podałem i popatrz jakie grupy miesni pracuja przy popszczególnych cwiczeniach.Poleciłbym Ci FBW - jednak musiałbyś jeszcze dokoptować drążek , ławke , sztange , stojaki , więcej obciążenia.
    • 0

    #3
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Tylko, że na większość z tych ćwiczeń nie mam sprzętu.

    Dobra myślę, że dokupię ten sprzęt o którym mówisz i wtedy ułożę sobie trening.

    Ps. Mógłbyś jeszcze napisać w jakie dni powinno się trenować jakie partię mięśniowe? Jakich nie łączyć itd. Z góry dzięki.

    Pozdrawiam.

    Edytowany przez skyler, 18 kwiecień 2011 - 20:07 .

    • 0

    #4
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Skoro do Tej pory Miałes raczej '' niby'' trening radzę pojechać FBW na początek
    Tutaj Masz gotowca ;) http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html Trening 3 x w tyg , rozplanuj tak abyś miał dzień przerwy między treningami .
    • 0

    #5
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Okej, dzięki wielkie! Skończę ten cykl a potem zwrócę się z prośbą co dalej.

    Pozdrawiam!

    /temat do usunięcia :)
    • 0

    #6
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Usuwać nie będe - odnajdz temat i pisz smiało tutaj ;)
    • 0

    #7
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Tydzień I A,B,C
    Tydzień II B,C,A - C,A,B


    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/ wyciskanie sztangi 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Wspięcia na palce stojąc 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
    Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps:Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps:Modlitewnik 2s

    Chodzę do kumpla na siłownie 3x w tygodniu. Ułożyłem sobie taki FBW pod to co możemy tam trenować. (Ławeczka, sztanga, sztanga łamana, hantelki, modlitewnik)
    Robię serie po 8 powtórzeń na takim obciążeniu aby robić na maxa.

    No i pytanie. Dobrze to jest zrobione? Powinienem coś zmienić?

    Edytowany przez skyler, 21 kwiecień 2011 - 22:37 .

    • 0

    #8
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Plecy: w różnych zestawach nie może być to samo
    Klata: jw
    Bic: w C daj młotki
    • 0

    #9
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Nogi: brak ćwiczeń na dwójki,
    Plecy: brakuje mi podciągania,
    Klata: nie macie skosu ??, wywal rozpiętki,
    Barki:ok,
    Tric: ok,
    BIc: w C daj uginanie młotkowe,
    • 0

    #10
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy: Wiosłowanie Sztangą 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangi skos górny 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Wspięcia na palce stojąc 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s
    Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps:Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps: Uginanie młotkowe 2s

    Ok. Teraz po zmianach mam tak. Niestety drążka nie mam więc plecy muszą tak zostać albo podajcie jakieś ćwiczenie zamienne. A co do nóg to jakie ćwiczenie jest na "dwójki"?
    • 0

    #11
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    np. martwy ciąg na prostych nogach, tylko daj go do B a wykroki do C.
    Plecy bez drążka będzie ciężko zbudować, można zastąpić jedynie wyciągiem.
    Klata: macie skos w dół albo poręcze?
    • 0

    #12
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Mamy poręcze oraz taką oto ławkę do brzuszków http://skleprower.pl...8210/8210f1.jpg . Może dałoby się ją wykorzystać do skosu.
    • 0

    #13
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Pompki na poręczach 3s
    Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps:Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps: Uginanie młotkowe 2s

    I jak jest teraz?

    Edytowany przez skyler, 22 kwiecień 2011 - 19:43 .

    • 0

    #14
    cmax

    cmax

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 479 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 16
    Plecy: nie możesz powtórzyć ćwiczenia w A i B. Najlepszy byłby drążek bo to podstawa pleców. Jak już nie ma szans na drążek to zerknij do atlasu i popatrz sobie na ćwiczenia. http://www.kfd.pl/tr...plecow-f94.html

    Reszta ok.
    • 0

    #15
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    A
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s

    B
    Nogi:Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
    Plecy:Wznosy barków "szrugsy" 3s
    Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem 2/3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    C
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Pompki na poręczach 3s
    Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
    Triceps:Prostowanie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2s
    Biceps: Uginanie młotkowe 2s

    No to teraz ostateczna wersja. Dzięki wielkie!

    A i jeszcze pytanie. Jak długo mam robić FBW zanim przejdę do splitu?
    • 0

    #16
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Podbijam wcześniejsze pytanie. Plan już jest dobry tak? W takim razie jak długo robić ten FBW zanim przejdę do 3-dniowego splitu?
    • 0

    #17
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    8 tyg na początek, zrób z 2 takie cykle i przejdź do splitu.
    Zainwestuj w drążek bez niego nie zrobisz dobrych pleców.
    • 0

    #18
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Dziś odkryliśmy, że z naszej ławeczki można zrobić skośną. Także takie ćwiczenia mogą być.
    A i pasuje zmienić "pompki na poręczach" bo jesteśmy początkujący i trudno nam je dokładnie robić. Acie jakiś pomysł na tą klatę?
    No i jeszcze takie pytanie. Np dzisiaj po treningu postanowiliśmy się sprawdzić ile weźmiemy na klatę. Można tak robić czy raczej nie powinno się?
    • 0

    #19
    brtt

    brtt

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1585 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    Zamiast poreczy daj na klatke rozpietki. Co do sprawdzania swoich umiejetnosci, po treningu nie dasz rady podniesc tyle ile mozesz, bo bedziesz zmeczony. Lepiej przyjdzcie np. w sobote na silownie, zrobcie porzadna rozgrzewke, rozciaganie+ serie na rozgrzewke z malym ciezarem i potem podnoscie, tylko pamietajcie o asekuracji i zwiekszajcie ciezar stopniowo
    • -1

    #20
    skyler

    skyler

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 71 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 2
    Dzięki.

    A co do rozpiętek to wcześniej Van Zan, pisał żebym je wywalił. Także nie wiem już co mam robić.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników