Trening na masę

witam. chciał bym prosić was o pomoc. chodzi o to ze nie mogę znaleźć sobie odpowiedniego planu na masę ponieważ mam siłownie w domu i mam mało sprzętu. mam ławeczkę poziom/skos , dwa gryfy prosty łamany oraz hankielki. gdy szukam planu zawsze są ćwiczenia na sprzęcie którego nie mam. pomóżcie mi coś ułożyć pliss chce jak najszybciej rozpocząć trening.

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie hantli plasko 10<8<8=6
-Wyciskanie hantli na skosie – 10>8=8=6
- przenoszenie hantli lezac w poprzek lawki 10=10=10=10
- Rozpietki 12=12<10=10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli lezac 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- wioslowanie hantlami lezac na lawce poziomej 10<8=8=8
Biceps:
- Uginanie ramion hantlami 12<10=10<8
- Uginanie ramion hantlami uchwytem mlotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady 10<8<6=6
- przysiady wykroczne 10=10=10=10
- uginanie nog z hantla lezac 10=10=10=10
- Wspięcia stojac 4xmax
Kaptury:
-Szrugsy 12>10>8=8
Barki:
- Wyciskanie hantelek siedzac 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

brzuch absII 3xtyg

wklej ten co sobie wybrałeś i ktoś Ci pomoże pozamieniać te ćwiczenia, których nie możesz robić. albo zrób to sam z atlasem

Zacznij od FBW bo jestes poczatkujacy w podwieszonych masz gotowce z mala iloscia sprzetu.

To co Cinek napisał zawiera błędy.
Wejdź sobie w podwieszone tam są treningu odpowiednio rozpisane w zależności od stażu treningowe. Wklej, napisz czego nie możesz robić i będziemy myśleć.

To co powiecie o tym planie.? starałem sie wybrać plan aby pasował mi do sprzętu.

Poniedziałek

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie ramion ze sztangielką uchwyt "młotkowy" stojąc 3serie 10,8,8


Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

Biceps 2x w tyg niepotrzebnie.
Triceps daj do pleców, a nogi rób z barkami