Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Fiko

Fiko

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Witam. Mam 15 lat i ważę 89kg (194 cm wzrostu). Chcialbym szybko przybrac na masie jednocześnie nie zyskując tłuszczu (ktorego mam wystarczająco ...). Tutaj kilka moich zdjec: http://img69.imagesh...g=p1030455s.jpg

    Plan treningowy

    Dzien 1 klatka+biceps

    klatka:
    ławka prosta,wyciskanie 12,10,10,8 powt
    ławka skośna, wyciskanie 12,10,10,8 powt
    rozpiętki na ławeczce prosteje 12,10,10,8 powt
    butterfly przodem 12,10,10,8

    biceps:
    uginanie ramion na sztandze prostej 12,10,10,8
    uginanie ramion na modlitewniku 12,10,10,8
    uginanie ramion na przemian w chwycie młotkowym 12,10,10,8

    Dzien 2 barki,kaptury,dół grzbiet

    barki

    wyciskanie na maszynie (unoszenie ramion) 12,10,10,8
    unoszenie ramion bokiem 12,10,10,8
    unoszenie ramion przodem (hantle) 20,20,20,20 po 10 na reke
    butterfly tyłem 12,10,10,8

    kaptury

    unoszenie barków ze sztangą 12,10,10,8
    unoszenie barków z hantlami 12,10,10,8

    dół grzbiet
    uginanie tułowia na ławeczce 15,15,15,15
    prostowanie tułowia na maszynie 15,15,15,15

    Dzien 3 nogi,brzuch

    nogi

    suwnica na nogi 15,12,10,10
    prostowanie nóg siedząc 15,12,10,10
    uginanie nóg siedząc 15,12,10,10
    łydki 20,20,20,20 (10x stopy prosto,10x stopy na ukos do siebie)

    brzuch
    ławeczka skośna w dół 20,20,20,20 10 prosto,10 na skos
    ławeczka skośna w dół,piłka na boki 20,20,20,20

    Dzien 4 plecy,triceps

    plecy

    podciąganie na drążku 12,10,10,8
    przyciągnie uchwytu do karku 12,10,10,8
    przyciąganie uchwytu na maszynie 12,10,10,8
    przyciąganie uchwytu na maszynie siedząc 12,10,10,8

    triceps

    pompki na poręczy 12,10,10,8
    prostowanie rąk na wyciągu podchwytem 12,10,10,8
    prostowanie rąk na wyciągu linką 12,10,10,8

    Oczywiście dojdzie do tego dieta ( z tym mam duzy problem :( ). Co proponujecie? Zmiejszyć ilość ćwiczeń? Dodam,ze staram się,aby do każdej kolejnej serii dokładać ciężar i aby ostatnia szła już dosyć ciężko.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Arni2000

    Arni2000

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 215 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40
    przegiąłeś jak na ten staż to stanowczno za dużo, mało podstawowych ćwiczeń. Po pierwsze trenuj 3xweek przykładowo : Klatka + Tricepsy, Plecy + Bicepsy + Przedramiona, Nogi + Barki

    z klatki wyrzuć butterflaya i wyciskanie w skosie daj jako pierwsze, w bicepsie utnij po jednej serii, w barkach wywal unoszenie w przód i jedne szrugsy(krążenie barków), przy tym stażu uważam że bez sensu dzielić góre pleców i dół, w plecach zrób podciąganie, wiosłowanie, mc po 4s, w nogach wywal suwnicę i uginanie w siadzie, wrzuć przysiady 4s, dodaj mc na prostych nogach 4s, w łydkach wspięcia stojąc i siedząc po 3s, w tricepsach daj wyciskanie francuskie leżąc, prostowanie na wyciągu podchwytem jednorącz i pompki na poręczach po 3s. Co do brzucha to zrób coś takiego : doł, skos, góra po 3 - 4 serie 3xweek do tego dorzuciłbym aeroby 2xweek.
    Jeśli chodzi o dietę to do odpowiedniego działu.
    • 0

    #3
    hdb

    hdb

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 3
    Tu masz diete dla swojej wagi - http://www.kfd.pl/dieta-na-mase-4.html
    • 0

    #4
    Fiko

    Fiko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Zmodyfikowane. Brzuch to robie po każdym treningu,ławka skos, 2 serie po 20 powt. 10 prosto,10 skoks
    Co do nóg,to niestety przsiady odpadają,mam chore kolana. W przypadku pleców,to nie mam warunków na wiosłowanie.

    Co to jest mc i spięcia stojąc i siedząc (nogi) ?
    • 0

    #5
    hdb

    hdb

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 212 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wroclaw
    • Staż [mies.]: 3
    MC = martwy ciąg, znajdziesz zapewne te ćwiczenia w atlasie ćwiczeń.
    • 0

    #6
    Fiko

    Fiko

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 43 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    Podbijam temat. Ma ktos jeszcze jakies sugestie? Chetnie wyslucham
    • 0

    #7
    Zaczynam:(

    Zaczynam:(

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 92 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    tak jak pisal arni dorzuc aeroby bo to jest podstawa do zbicia tluszczu.
    • 0

    #8
    W@SK!

    W@SK!

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 1133 postów
  • Wiek: 16
    • Płeć:b/d
    bardzo ładnie arni ci to opisał wiec niema co tu juz zmieniac ćwicz i rośnij :d
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko