Dodaj coś na nogi jeszcze. W 5 dd zamień na MC

"Prawidłowa technika i będzie dobrze!

Osobiście miałem wadę postawy dokładnie skoliozę i też bałem się wykonywać MC - lecz gdy w końcu się przełamałem i zacząłem wykonywać "Martwy Ciąg-na małych obciążeniach" dostrzegłem pewne poprawy smile.gif"

Ok to wywalę dzień dobry i dam MC, skoro robię max 120kg to w jakim stopniu zaniżyć ten cieżar aby było bezpiecznie biorac pod uwagę moją wadę? 5x100kg jestem w stanie zrobić

Ok to wywalę dzień dobry i dam MC, skoro robię max 120kg to w jakim stopniu zaniżyć ten cieżar aby było bezpiecznie biorac pod uwagę moją wadę? 5x100kg jestem w stanie zrobić

Ja ćwiczyłem z 40-50% swoich możliwości.

Da to jakieś efekty przyrostu masy, w przypadku startu na 40% swoich możliwości a np na końcu cyklu w microcyklu negatywnym dojście do 70% swoich możliwości? W HST stosować normalne przerwy między seriami i ćwiczeniami takie jak na masę? 2min będzie ok?

Edytowany przez luqe23, 13 październik 2009 - 08:35 .

Trenowanie w mc z 40% a pod koniec 70% możliwości,nie da ci super świetnych efektów ale zawsze coś prostowniki odczują - pamiętaj lepsze takie trenowanie niż żadne..

Ja robiłem przerwy do 2-3min/zależało od mikro-cyklu.

Edytowany przez Nitro, 13 październik 2009 - 11:22 .

Trenowanie HST z założoną z góry stałą długością przerw to trochę mijanie się z celem. Pamiętaj że z treningu na trening operujesz większym ciężarem przez co na początku jest "łatwiej" a pod koniec mikrocyklu "ciężej" Chodzi o to aby intensywność utrzymać na równie wysokim poziomie mimo niskich obciążeń z początku poprzez skracanie długości przerw, stosowanie superserii czy wydłużanie pozytywnej jak i negatywnej fazy ruchu itp.


HST przede wszystkim uczy słuchać organizmu i właśnie to jest ważniejsze w pierwszym HST niż przyrosty.

Wklejam poprawiony trening, czy stosować SD po cyklu HST skoro będę na cyklu SAA?

MIKROCYKL 15

1. Przysiad ze sztangą na karku 15
2. Klatka płasko 15
3. MC 15
4. Klatka skos 15
5. Wiosłowanie 15
6. Barki żołnierskie 15
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15
8. Wyciskanie fr. 15

MIKROCYKL 10

1. Przysiad 10-10
2. Klatka płasko 10-10
3. MC 10-10
4. Klatka skos 10-10
5. Wiosłowanie 10-10
6. Barki żołnierskie 10-10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10
8. Wyciskanie fr. 10-10

MIKROCYKL 5

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5-5
3. MC 5-5-5
4. Klatka skos 5-5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5-5
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5-5-5
8. Wyciskanie fr. 5-5-5
MIKROCYKL Negatywny

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5-5
3. MC 5-5-5
4. Klatka skos 5-5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5-5
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5-5-5
8. Wyciskanie fr. 5-5-5

Edytowany przez luqe23, 13 październik 2009 - 12:56 .

"Prawidłowa technika i będzie dobrze!

Osobiście miałem wadę postawy dokładnie skoliozę i też bałem się wykonywać MC - lecz gdy w końcu się przełamałem i zacząłem wykonywać "Martwy Ciąg-na małych obciążeniach" dostrzegłem pewne poprawy smile.gif"

Ok to wywalę dzień dobry i dam MC, skoro robię max 120kg to w jakim stopniu zaniżyć ten cieżar aby było bezpiecznie biorac pod uwagę moją wadę? 5x100kg jestem w stanie zrobić

Do każdego ćwiczenia ustalasz maxy. Mierząc je na kilku treningach (5-6) przed roztrenowaniem

Dodaj coś jeszcze na nogi. W 10 i w 5 bym przyciął lekko serii. Przy negatywach ogranicz się do 1 ćwiczenia na każdą partię

W których ćwiczeniach sugerowałbyś przyciąć?

Przy skosie, przy ramionach też bym wywalił po 1 serii

Może tak będzie ok? A czy do tego wszystkiego na koniec może być coś w tym stylu, Ławeczka rzymska z obciażeniem 25-20-15, skręty ze sztangą na karku, unoszenie nóg w zwisie?

MIKROCYKL 15

1. Przysiad ze sztangą na karku 15
2. Klatka płasko 15
3. MC 15
4. Klatka skos 15
5. Wiosłowanie 15
6. Barki żołnierskie 15
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15
8. Wyciskanie fr. 15


MIKROCYKL 10

1. Przysiad 10-10
2. Klatka płasko 10-10
3. MC 10-10
4. Klatka skos 10-10
5. Wiosłowanie 10-10
6. Barki żołnierskie 10-10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10
8. Wyciskanie fr. 10-10


MIKROCYKL 5

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5-5
3. MC 5-5-5
4. Klatka skos 5-5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5-5-5
8. Wyciskanie fr. 5-5-5


MIKROCYKL Negatywny

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5-5
3. MC 5-5-5
4. Klatka skos 5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5-5
8. Wyciskanie fr. 5-5

ja bym to widział tak

MIKROCYKL 15

1. Przysiad ze sztangą na karku 15
2. Klatka płasko 15
3. MC 15
4. Klatka skos 15
5. Wiosłowanie 15
6. Barki żołnierskie 15
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 15
8. Wyciskanie fr. 15


MIKROCYKL 10

1. Przysiad 10-10
2. Klatka płasko 10-10
3. MC 10-10
4. Klatka skos 10
5. Wiosłowanie 10-10
6. Barki żołnierskie 10-10
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-10
8. Wyciskanie fr. 10-10


MIKROCYKL 5

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5
3. MC 5-5-5
4. Klatka skos 5-5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5
7.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5-5
8. Wyciskanie fr. 5-5


MIKROCYKL Negatywny

1. Przysiad 5-5-5
2. Klatka płasko 5-5-5
3. MC 5-5-5
5. Wiosłowanie 5-5
6. Barki żołnierskie 5-5

A przy ramionach negatywy bym odpuścił całkowicie

A mam jeszcze pytanie, mój cykl będzie trwał 42dni, pózniej będę jadł kreatynę mono dla podtrzymania efektów, czy po zakończeniu 56-dniowego HST robić przerwę czy po prostu przejść płynnie do innego treningu, chciałbym maksymalnie zminimalizować spadki.

Zrób przerwe 5 - 7 dni co najmniej.

Dzięki koledzy, bardzo mi pomogliście.

Panowie nasunęły mi się kolejne pytania podczas mierzenia maksów. Czy przysiad ze sztangą mogę robić na maszynie Smitha? Niestety nie posiadam uchwytów i sztangę muszę zarzucać na kark, przez co mogę wykonać przysiad z ok. dwa razy lżejszym ciężarem niż na suwnicy. A drugie pytanie to czy mogę zastąpić wyciskanie żołnierskie wyciskaniem sztangielek na barki?

2x Możesz

yy co 2x?

... Chodziło o odpowiedź na Twoje pytanie...
W obu przypadkach możesz dokonać tych zmian co piszesz

Dzięki, a czy w początkowych fazach HST mogę wykonywać barki żołnierskie (większa możliwość dobierania ciężaru) a pod koniec HST sztangielkami, czy lepiej wybrać jedno z tych ćwiczeń i nie kombinować.

Edytowany przez luqe23, 21 październik 2009 - 09:14 .