A

1. Wyciskanie hantli na skosie 10-8-6
2. Wyciskanie hantli na barki 10-8-6
3. Wyciskanie francuzkie leżąc 8-6
4. Dzień dobry 10-8
5. Podciąganie na drążku 2xmax
6. Prostowanie nóg w siadzie 10-8
7. Uginanie nóg w leżeniu 10-8
8. Uginanie ramion ze sztanga 8-6
9. Brzuch

B

1. Wyciskanie hantli płasko 10-8-6
2. Military press 8-6
3. Prostowanie ramion na wyciągu 8-6
4. Wiosłowanie sztanga 10-8-6
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8
6. Przysiady ze sztanga 10-8
7. Wspięcia na palce ze sztangą na karku 10-8
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 10-8
9. Brzuch


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 14 mies

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : barki odstające w przód

Zażywane suplementy : WPC

No niby nie jest źle....



ale




przy 11 miesiącach stażu przydałoby się coś już wykombinować z tym treningiem, chociaż superserie ??

Co do ćwiczeń

To tak:

A:

Na nogi daj przysiady wykroczne 3s i uginanie nóg leżąc 2s
Na plecy zamiast ściąganie wyciągu do klatki daj podciąganie na drążku nachwyt szeroko

B:

Ok tylko na triceps proponowałbym dać pompki odwrotne lub na poręczach , zamiast prostowania na wyciągu.

Trening do 3x w tyg max.

Połączenie proponuje dać takie ; Nogi>Klatka>Plecy>Barki>Triceps>Biceps.

Edytowany przez Nitro, 12 październik 2009 - 20:37 .

To już jest 14 miesięcy, będę startował z cyklem SAA, myślicie że superserie będą wskazane?

Superserii możesz spróbować. Na SAA zdecydowanie za wcześnie

Po 14miesiącach cykl na SAA chyba kpisz z takim podejściem dużo nie osiągniesz,od jakiego czasu lecisz na FBW? czy to dopiero będzie pierwszy start?

Na SAA już się zdecydowałem, tutaj proszę tylko o pomoc przy treningu, robiłem już kilka programów FBW, robiłem także split ale efekty przyrostu masy były słabsze.

Osobiście powiem tak:Cykl SAA to twoja sprawa/rób co chcesz.. Co do treningu na narzucenie Super-Serii jak i łączonych czy drop-setów proponowałbym wyskoczyć z "Splitem" a jak tak bardzo nie chcesz splita to możesz wyskoczyć z P&P.

Ok, dzięki za wskazówki co do P&P nie brałem tego wyjścia pod uwagę a warto się zainteresować, ale czy trening który tu wkleiłem nie byłby dobrym rozwiązaniem?

jw.

ale i

lubisz FBW więc może HST?

Czy plan HST ma większe szanse na bycie lepszym niż pokazany przeze mnie FBW?

Trudne pytania zadajesz









Wszystko zależy od Ciebie, ale pamiętaj że trzeba się rozwijać a nie stać ciągle z jednym treningiem.

HST a FBW - to dwa podobne plany treningowe lecz różnią się od siebie użyj wyszukiwarki i zobacz.

Co sądzicie o czymś takim? Oczywiście po każdym treningu brzuch, muszę jeszcze do tego ułożyć ostatni mikrocykl z seriami negatywnymi.

MIKROCYKL 15

Przysiad ze sztangą na karku 1s
Klatka Płasko 1s
Dzień dobry 1s
Klatka skos 1s
wiosłowanie 1s
Barki żołnierskie 1s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1s
Wyciskanie wąsko 1s


MIKROCYKL 10

Przysiad 2s
klatka płasko 2s
Dzień dobry 2s
klatka skos 1s
wiosłowanie 1s
barki żołnierskie 2s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
wyciskanie wąsko 2s

MIKROCYKL 5

Przysiad 3s
klatka płasko 3s
Dzień dobry 3s
klatka skos 2s
wiosłowanie 2s
barki żołnierskie 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
wyciskanie wąsko 3s

Rozważ także trening FBW 15/10/5. - trening na podobnej zasadzie "treningowej HST" lecz różni się.

Edytowany przez Nitro, 12 październik 2009 - 21:27 .

HST mnie zaintrygował szczerze mówiąc, chciałbym go spróbować, jakbyście mogli to zerknijcie i oceńcie.

Osobiście dzień dobry zamieniłbym na martwy ciąg, a już na pewno przy mikro 5 i negatywach.


Poczytaj o zasadach treningu, bo sam trening to nie wszystko, ważny również jest sposób jego wykonania.
Mikro z negatywami zastosuj takie jak mikro 5

Tak tak tylko że mam wade postawy lekką, i MC jest mi nie wskazany. Mam do Was jeszcze pytanie także czy taki czas wykonywania czyli pon-śr-pt : niedz-wt-czw i tak w kólko nie będzie przeszkadzal

Edytowany przez luqe23, 12 październik 2009 - 21:35 .

Tak tak tylko że mam wade postawy lekką, i MC jest mi nie wskazany. Mam do Was jeszcze pytanie także czy taki czas wykonywania czyli pon-śr-pt : niedz-wt-czw i tak w kólko nie będzie przeszkadzal

Prawidłowa technika i będzie dobrze!

Osobiście miałem wadę postawy dokładnie skoliozę i też bałem się wykonywać MC - lecz gdy w końcu się przełamałem i zacząłem wykonywać "Martwy Ciąg-na małych obciążeniach" dostrzegłem pewne poprawy

Ja mam barki odstające do przodu i co za tym idzie lekko okrągłe plecy, robiłem kiedyś MC, jestem w stanie max wykonać jakieś 120kg