Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 5 dni w tygodniu do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Napier92

Napier92

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    Witam! Zamieszczam mój plan 5-dniowy na masę, który będę realizował od początku października. Mój staż treningowy to 2 lata.

    Dzień 1:
    Klatka:
    4x10 wyciskanie na ławce płaskiej
    4x10 wyciskanie na ławce skośnej
    4x10 wyciskanie na ławce ujemnej (hantle)
    4xmax pompki z rękoma na podwyższeniu - mocne rozciągnięcie na dole
    4x12 rozpiętki
    Triceps:
    4x10 uginanie sztangi do czoła (francuskie)
    4x10 wyciskanie sztangi wąskie z rękoma wzdłuż tułowia
    4xmax pompki na poręczach

    Dzień 2:
    Brzuch:
    4x30 ,,allachy"
    4x30 Mason Twist z cięzarem http://http://www.yo...h?v=VBBYZ-YjV5E
    4x30 unoszenie kolan na drążku z ciężarem
    Łydki:
    4x30 wyciskanie na prasie
    4x30 wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
    4xmax wspięcia na palce

    Dzień 3: wolne

    Dzień 4:
    Plecy:
    5x10 martwy ciąg
    4x max drążek szerokim uchwytem
    4x10 wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie
    4x10 wiosłowanie sztangielką wzdłuż tułowia w opadzie
    4x12 wyciąg dolny wąskich chwytem
    4x12 ćwiczenie rozciągające pleców na wyciągu
    Biceps:
    4x10 uginanie ze sztangą
    4x10 uginanie młotkowe
    4x10 modlitewnik wąskim chwytem
    3x12 uginanie z supinacją

    Dzień 5: to samo co w dzień 2

    Dzień 6:
    5x10 przysiady ze sztangą
    4x10 wyprosty nóg
    4x12 hip abduction do środka ( nie znam polskiej nazwy tej masyny)
    4x12 hip abduction na zewnątrz
    Barki:
    4x10 unoszenie ramion w opadzie - tył barków to priorytet
    4x10 wyciskanie hantli nad głową
    4x10 unoszenie ramion
    4xmax połowiczne podciągnięcia na drążku na barki

    Dzień 7: wolne

    Po wakacjach jestem bardzo zadowolony z brzucha, chcę teraz trochę go uwypuklić - stąd ćwiczenia brzucha z ciężarem 2 razy w tygodniu. Mam wątpliwości co do ilości cardio w tygodniu - nie chcę robić go zbyt wiele bo jestem raczej ektomorfem, ale bez wysiłku aerobowego trochę mnie podlewa. Typ cardio: raczej skłaniam się ku szybkiemu marszowi na bieżni zaraz po treningu, nie dłużej niż 15-20 minut. Robić to po każdym treningu czy np. tylko 3x w tygodniu? Na niektóre partie mięśniowe dorzucam trochę więcej ćwiczeń - klatkę mam bardzo oporną, dowalenie jej 20 seriami zawsze zdawało egzamin, w dodatku uwielbiam robić pompki.
    Plan mam zamiar zmienić po 2,5 miesiąca lub szybciej w zależności od efektów.
    Dieta: ok. 3500 kalorii. Podobna do tej, którą udostępniłem tu: http://http://www.kf...zem-210613.html
    Celem jest przybranie kilku kilo mięśni z jak najmniejszą utratą definicji. Aktualny bf to ok. 10%. Z suplementacją stoję dobrze. Mam na podorędziu kwasy omega-3, multivitaminę, białko - izolat, białko kazeinowe, bcaa przed treningiem i aerobami, zakupuję również glutaminę aby przyspieszyć regenerację po treningu i może jakiś monohydrat w przyszłości
    Co myślicie? Czekam z niecierpliwością na porady i wskazówki;)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    przemek123123

    przemek123123

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPip
    • 1587 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 20
    za duzo serii wedlug mnie troche, szczegolnie jezeli robisz klata + tric / plecy+bic jak dasz 20 serii na klatke pozniej ejszcze 12 na triceps to zajezdzisz go a nie rozbudujesz. Biceps tez na pewno przeladowany. Wszedzie praktycznie bym poodejmowal po cwiczeniu
    • 0

    #3
    Napier92

    Napier92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    W takim razie są dwa wyjścia. Zmniejszyć ilość serii albo porozbijać na inne treningi... Pierwsze wyjście wydaje się chyba lepsze? Prosiłbym jeszcze o odpowiedź odnośnie cardio;)
    Czekam na kolejne opinie!:)
    • 0

    #4
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57497 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Całość do wymiany, na przyszłość profil.
    • 0

    #5
    Napier92

    Napier92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    Grzegorz, co zatem mam zamieścić aby uzyskać pomoc? Zdjęcia? Czy wymiary, siła i opis celu wystarczą?
    • 0

    #6
    gringo77pl

    gringo77pl

    • KFD pro
    • PipPipPip
    • 439 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lbn
    • Staż [mies.]: 2010
    Dwa lata trenujesz i kwiatki typu 25 serii na plecy....szok
    • 0

    #7
    Napier92

    Napier92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    Wiem, że trochę tego dużo... Po prostu z tego co pamiętam ostatnio jak wykonywałem wszystkiego mało, to nie miałem zadowalających efektów...Nie pomyślałem jednak o tym, że dieta wtedy leżała odłogiem w porównaniu z tym co jest teraz... Generalnie większą wiedzę mam na temat żywienia i z racji mojej przemiany materii o wiele łatwiej przychodzi mi redukcja... Sypnijcie więc jakąś sugestią lub przykładowym planem, uzupełniłem w profilu staż, zdjęcie i wymiary.
    • 0

    #8
    Napier92

    Napier92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    Dodam jeszcze, że bardzo zależy mi też na jak najmniejszym przyroście tkanki tłuszczowej, więc porady apropo cardio też bardzo bym docenił. Latem mocno poprawiłem mięśnie brzucha i chciałbym robiąc masę cały czas je rozwijać. Ten trening brzucha jest dobry, czy lepiej coś w stylu ABS II i częściej?
    • 0

    #9
    Napier92

    Napier92

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Toruń
    • Staż [mies.]: 27
    Podbijam aby temat nie utonął wśród innych :-) Informacje w profilu są uzupełnione, mógłby ktoś rzucić jakimś przykładowym planem? Cel to narzucić ładnych parę kilogramów, priorytetówe partie to dla mnie klatka i biceps. Czekam na propozycje
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko