Trening na mase 4dni

TRENING NA MASE 4DNIOWY NA 6 TYGODNI


Klatka piersiowa
Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na ławce skośnej hantli 4x8
Rozpiętki ławka skośna 4x10

Plecy
Podciąganie na drążku 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x8
Ściąganie linki siedząc 3x10
Ściąganie drążka w szerokim chwycie 3x10

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Unoszenie hantli na boki 3x8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10
Wznosy ramion z sztangą 4x10

Triceps i Biceps

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x8
Wyciskanie francuskie hantli zza głowy 3x10

Uginanie ramion ze sztangą 4x8
Uginanie hantli(młotkowe) 3x10
Uginanie ramion na modlitewniku 3x10

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x15
Suwnica 4x12
Prostowanie na nóg na maszynie siedząc 4x10
Wznosy na palcach 4x15


Plan na budowe masy podzielony jest na 4 części. W tym momencie mamy trening przechodzony, aby uzyskać lepszą regenerację. Czyli w poniedziałek trenujemy : Klatkę ,we wtorek; Plecy ,W czwartek ; Barki, w piątek Biceps i Triceps . Natomiast Nogi trenujemy juz w poniedziałek i dalej przechodzimy z treningiem według kolejności . Czyli w poniedziałek Nogi, we wtorek Klatka, W czwartek Plecy, w piątek Barki, w poniedziałek Biceps i Triceps we wtorek Klatka . I tak w kółko...

Jeśli jest coś nie tak, to proszę o poprawki. Może jakieś ćwiczenia trzeba było by jeszczę dodać.

Jaki masz staż? Wiek? Sami utrudniacie sobie pomoc i ja odwlekacie.

Wiec tak . Staż to rok wczesniej też cwiczyłem ale miałem małą przerwe. Wiek 21 lat. Pytajcie zaraz odp

Uzupełnij te dane w profilu żebyśmy nue musieli sie o to potac w każdym termacie jaki załozysz.

1.Nie ma brzucha/
2.Na plecy dałbym MC kosztem innego ćwiczenia

Do pleców daj martwy ciąg i wywal wyciągi. W ramionach daj 3 serie w pierwszych ćwiczeniach (aby było w sumie po 9). Reszta wydaje się ok, najwyżej ktoś coś jeszcze zmieni.

Aha - i czy jest sens kombinować z tym przesuwaniem dni? Chociaż z drugiej strony, to może być dość ciekawe.

//o, uprzedzony

Edytowany przez luksz, 13 styczeń 2010 - 15:31 .

Ok dzięki .:) a jak to z dietą by wygładało panowie? moge sie tu dowiedzieć czy pod dieta pytac?

Zapytaj w dziale dieta ;-)