Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening na mase

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
grazn

grazn

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 6
    plan na mase

    I dzień
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-8 powt.)
    -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie (12-8) pow
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie (12-8)
    Rozpętki na maszynie 3 serie 10 pow

    Triceps:

    Pompki na poręczach 3x10
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x10
    Maszyna „francuska” 3x10 (działa podobnie jak francuskie wyciskanie sztangi)

    Łydki

    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x10
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x10
    WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” (tylko ze na maszynie na której to robie rusza się nie siedzenie tylko podpurka którą naciskam palcami) 3x10

    II dzień
    Barki/kaptury
    Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
    unoszenie rąk na boki 4x10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
    WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

    Przedramie
    nachwyt 5x15
    podchwyt 5x15
    UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4x10

    brzuch
    SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x20
    UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
    SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x15 (to robie na maszynie)
    (czasami w dni nietreningowe ćwicze brzuch w domu)

    III DZIEŃ
    Plecy
    1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (12-8 powt.)
    2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-4 serie
    3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE/maszyna 4
    4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU/maszyna 4

    Biceps
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
    -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

    UDA
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

    Prosiłbym bardzo o uwagi co do ciężaru jaki powinenem ćwiczyć oczywiście nie chodzi mi konkretnie o kg. nie jestem pewien co do tego czy dobrze ułożyłem plan jeśli chodzi o uda łydki i brzuch czy w odpowiednie dni to robie. Wszelkie zmiany co do ćwiczeń mile widzialne ćwicze w siłowni gimnasion także troche tego sprzętu tam jest.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    Kiepsko rozplanowane partie staraj się łączyć duża partia z mała np.
    Klata tric
    plecy bic
    nogi barki
    • 0

    #3
    michalgdynia

    michalgdynia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Moim zdaniem powinno wyglądać to tak:

    I dzień
    Klatka:
    -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (12-8 powt.)
    -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-4serie (12-8) pow
    WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie (12-8)

    Triceps:

    wyciskanie francuskie 4x10
    PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4x10

    II dzień
    Barki/kaptury
    Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
    unoszenie rąk na boki 4x10
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
    WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x10

    UDA
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x10( tu lepiej zastosowałbym przysiady)
    PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
    UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10

    Łydki

    WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20
    WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3x20
    WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” (tylko ze na maszynie na której to robie rusza się nie siedzenie tylko podpurka którą naciskam palcami) 3x20

    brzuch
    SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 3x20
    UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x15
    SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3x15 (to robie na maszynie)
    (czasami w dni nietreningowe ćwicze brzuch w domu)

    III DZIEŃ
    Plecy
    1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (12-8 powt.)
    2.Wiosłowanie 4serie (12-8 powt.)
    3. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4serie (12-8 powt.)
    4. Martwy ciąg 3 serie po 10

    Biceps
    -uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
    -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
    -uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

    Przedramie
    nachwyt 4x15
    podchwyt 4x15

    Pamiętaj,żeby przy budowaniu masy używać jak najmniej maszyn.Ćwiczenia na wolnym ciężarze dają lepsze efekty.Co do pytania o obciążenie to proponowałbym Ci, żeby robił to tak 12,10,8,7-przy każdej następnej serii dokładał obciążenie,czyli np. 12-60kg, 10-62,5, 8-65, 7-67,5.Pamiętaj o zasadzie,że każde twoje ostatnie powtórzenie w ostatniej serii musi być ostatnim jakie możesz wykonać.
    • 0

    #4
    grazn

    grazn

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 6

    Kiepsko rozplanowane partie staraj się łączyć duża partia z mała np.
    Klata tric
    plecy bic
    nogi barki


    jest przecież klata tric i plecy bic :)

    co do tych nóg..to wyczytałem zeby nie robić razem łydek i ud więc tak to rozplanowałem..jak powinno być twoim zdaniem? co do tych nóg gdzie je wrzucić

    michałgdynia dzieki za poprawke.


    czekam na kolejne uwagi

    Edytowany przez grazn, 25 listopad 2008 - 16:07 .

    • 0

    #5
    michalgdynia

    michalgdynia

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 64 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Nie wierz we wszystko co piszą. Moim zdaniem nogi i łydki rób razem z barkami.
    • 0

    #6
    Alex1906

    Alex1906

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 504 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Kraków
    moim zdaniem uda i łydki to dobre połączenie
    • 0

    #7
    grazn

    grazn

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wawa
    • Staż [mies.]: 6
    moge robić brzuch z klatką i tricepsem? nie lepiej na triceps 3 ćwiczenia po 3 serie?
    • 0

    #8
    devv71

    devv71

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 940 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: czas
    możesz brzuch robić na każdym treningu, możesz robić 3ćw po 3 serie ale rób je technicznie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko