Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Piornunn

Piornunn

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
Witam. Czy poniższy trening będzie dobry, dla początkującego(staż poniżej roku)? Cztery razy w tygodniu, w domu. Mam do dyspozycji hantle i ławeczkę


DNI TRENINGOWE, PONIEDZIAŁEK, WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA
DNI NIETRENINGOWE ŚRODA, PIĄTEK, NIEDZIELA


PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK

Klatka, plecy, biceps, prostownik grzbietu

KLATKA
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 10/12/18/10
Rozpiętki ze szangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/15/18/12
Pompki z szerokim rozstawem dłoni 15/20/15
Pompki z wąskim rozstawem dłoni 12/18/12

PLECY

Podciągnie szangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/12/15/12/10
Szrugusy 12/15/18/12/10

BICEPS

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12/15/18/12
Uginanie ramion ze szangielkami stojąc podchwytem 15/18/20/12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/18/25/10

WTOREK, SOBOTA

Uda, łydki, triceps, barki

UDA

Przysiady wykroczne ze szangielkami 10/12/15/12
Wysoki step ze szangielkami 12/15/18/10
Przysiady 18/20/25/30/10

Łydki

Wspięcia na palce w staniu ze szangielkami 12/15/20/10
Odwrotne wspięcia w staniu 15/18/20/12

Triceps
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki 12/15/18/10
wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/15/18/12
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10/12/15/12

Barki
Wyciskanie sztangielek 10/12/15/12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/18/20/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/15/18/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/12/15/12
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
IMADŁO

IMADŁO

    .

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 29092 postów
  • Płeć:Mężczyzna
Do kitu.
Zajrzyj tutaj http://www.kfd.pl/tr...zetu-40298.html
Wpisz wiek i staż w profil.
  • 0

#3
Piornunn

Piornunn

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 25 postów
A

KLATKA

Pompki 12/15/20/15
Pompki z głową w dół(nogi wyżej) 12/15/18/12
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej 12/15/18/10

BARKI

Wyciskanie sztangielek 12/15/18/10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/18/20/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/15/18/10
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10/12/18/15


TRICEPS

Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki 12/15/20/15
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12/15/18/10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12/15/20/10



B

GRZBIET


Podciągnie szangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/15/18/12
przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 15/18/25/15

KAPTURY

Szrugusy 12/15/18/20/10

BICEPS

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 12/15/20/10
Uginanie ramion ze szangielkami stojąc podchwytem 12/15/18/12
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 15/18/25/10



NOGI

Przysiady 20/25/30/15
Przysiady z hantlami 15/20/25/15
Przysiady wykroczne z hantlami 15/20/25/10

Wysoki step z hantlami 12/15/20/12
Wspięcia na palce max/max/15/15/12
Wspięcia na palce z hantlami 15/20/25/10/max/12
  • 0

#4
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Wpisz wiek i staż w profil.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko