Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
1OOProcent

1OOProcent

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 16 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Klatka + Przód barków

    Klata:

    1. Wyciskanie, ławka prosta 4x 12, 10, 8, 8
    2. Skos w górę hantle 3x 12, 10, 8
    3. Rozpiętki skos minimum 45stopni w górę 3x 12, 10, 8
    4. Przenoszenie ciężaru 3x 12, 10, 8

    Barki:

    1: Wyciskanie zza karku 3x 12, 10, 8
    2: Unoszenie rąk do przodu w chwycie młotkowym 3x 10
    3. Arnoldki 3x 12, 10, 8


    Plecy + Tył barków

    Plecy:

    1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 10-15
    2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 10-15
    3. Wiosłowanie Hantlami w oparciu o skos ławki 3x 12, 10, 8
    4: Martwy Ciąg 3x 10

    Barki:

    1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12, 10, 8
    2. Unoszenie ciężaru wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 8
    3. Szrugsy 4x 10


    Biceps + Triceps

    Biceps:
    1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4 x 10-15 (ból przedramion od modlitewnika)
    2. Uginanie z hantlami stojąc chwyt młotkowy 3x 10
    3. Uginanie w oparciu o kolano 3x 10, 10,

    Triceps:
    1: Wyciskanie francuskie 3x 12, 10, 8
    2: Ściąganie drążka wyciągu górnego wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 8
    3. Prostowanie przedramion z gryfem łamanym zza głowy 3x 12, 10, 8
    4. Pompki na poręczach lub w podporze tyłem z ciężarem 2x max


    Nogi

    Czworogłowy uda:

    1.Prostowanie nóg na maszynie 4x 20 (mały ciężar, forma rozgrzewki)
    2.Przysiady 4x 15
    3.Wyprosty na maszynie 3x 10-15

    Dwugłowe ud:
    1. Uginanie podudzi leżąc 3x 10-15

    Łydki:
    1. Spięcia na palce z ciężarem 4x 20
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Klatka: jedno z ćwiczeń rozciągających zamieniłbym na squeeze press
    Barki: dublujesz ćwiczenia, arnoldki i unoszenie bokiem/podciągnie sztangi wzdłuż tułowia styka.
    Plecy: jeden wyciąg zamień na drążek, drugi na wiosło sztangą. Na tył barku wystarczy jedno ćwiczenie, pracuje on intensywnie przy treningu pleców.
    Biceps+triceps: za dużo wszystkiego. Przytnij serii w bicepsie, zrezygnuj z jednego ćwiczenia na triceps.
    nogi: przyzwoicie.
    • 0

    #3
    1OOProcent

    1OOProcent

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Jakieś rady co do treningu bicepsów i bólu przedramion?
    Ból nie ustępuje, powtarza się wiecznie na modlitewniku..
    • 0

    #4
    johny sniper

    johny sniper

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2937 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    W którym miejscu boli dokładnie?
    Jeżeli przedramiona (po stronie zewnętrznej podczas trzymania sztangi) może być to ból mięśnia ramienno-promieniowego spowodowany raczej jego nieroztrenowaniem lub słabą rozgrzewką. Jeżeli dopiero zaczynasz stosować uginanie młotkowo powinno ono pomóc, potrzeba trochę czasu żeby 'przyzwyczaić' mięsień do pracy.

    Edytowany przez johny sniper, 16 kwiecień 2012 - 22:44 .

    • 0

    #5
    1OOProcent

    1OOProcent

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 16 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6
    Dokładnie tak.. Wzdłuż kości.. ;/
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Za szybko zwiekszyłes cieżary, duzo osób przez to przechodzi, z czasem minie.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko