Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
TheDavid

TheDavid

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szubin
    • Staż [mies.]: 12
    Witam. Chciałbym przedstawić wam swój plan treningowy i dowiedzieć się co mógłbym w nim ulepszyć poprawić. Główny cel to masa. Ogromny nacisk kładę na rozwój nóg oraz przedramion.

    Rozkład planu treningowego wygląda tak:

    Poniedziałek: Klatka + biceps
    Wtorek: wolne
    Środa: uda + łydki + przedramię
    Czwartek: wolne
    Piątek: Barki + triceps
    Sobota: plecy + łydki + przedramię
    Niedziela: wolne

    Do tej pory łączyłem plecy z łydkami (raz w tygodniu).
    Barki z przedramieniem (raz w tygodniu).

    Także zmiany nie są duże.
    Staram się utrzymywać dietę jak tylko mogę. Braki uzupełniam białkiem do tego biorę pół porcji Mutant Massa po każdym treningu. Kreatyna mono od vitalmax’a.

    Poniedziałek [ Klatka + Biceps]
    Klatka:
    Wyciskanie płasko 4 x 8
    Wyciskanie skos ujemny 4 x 8
    Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 8-10
    Rozpiętki na maszynie 3 x 10-12
    (2 seryjki przenoszenia małym ciężarem aby rozciągnąć mięśnie)
    Biceps:
    Uginanie przedramion siedząc 3 x 8-10
    Uginanie w oparciu o kolano 2 x 8
    Modlitewnik - hantlami (każda ręka osobno) 3 x 8-10
    Przyciąganie na wyciągu dolny 3 x 10


    Środa [Uda + Łydki + Przedramię]
    Uda:
    Przysiady z progresją 5 x 8-10
    Wypychanie na suwnicy 4 x 10
    Prostowanie na prasie: 3 x 8-10
    Dwugłowy uda:
    Uginanie nóg leżąc 4 x 10-12
    Łydki + przedramię [ w superseriach na przemian dla zaoszczędzenia czasu]:
    Wspięcia na suwnicy 5 x 25-30
    Uginanie nadgarstków podchwytem 5 x 20
    Na koniec wspięcia bez obciążenia i trzymanie statyczne.





    Piątek [Barki + Triceps]
    Barki:
    Wyciskanie sztangi siedząc 4 x 7-8
    Wyciskanie hantli siedząc 3 x 8-10
    Unoszenie hantli w przód 3 x 10
    Unoszenie hantli w opadzie 4 x 10
    Podciąganie sztangi do brody 3 x 10
    Triceps:
    Prostowanie przedramion w oparciu o ławkę 3 x 10
    Francuskie jednoręcz hantlami 3 x 10
    Prostowanie na wyciągu 3 x 10
    Wyciskanie wąsko na maszynie 2 x 8-10




    Sobota [Plecy + Przedramię + Łydki]
    Wyciąg górny 4 x 10
    Wiosłowanie sztangą 3 x 10
    Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3 x 10
    Martwy ciąg 4 x 10
    Wyprosty tułowia 4 x 15
    Łydki i przedramię dokładnie tak samo jak w środę.



    Martwy ciąg będę robił po raz pierwszy. Barki to u mnie nieporozumienie bardzo słabo idzie mi ich trening. Na każdym treningu ćwiczę także brzuch.
    Jeśli chodzi o biceps to złapała mnie straszna stagnacja zero postępów, a w dodatku zgubiłem 1 cm nie tracąc nic na wadze. Ćwiczę już blisko rok.
    Czekam na wasze opinie.

    Pozdrawiam :)
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Spróbuj sobie czegoś nowego niż taki typowy split ;)
    • 1

    #3
    TheDavid

    TheDavid

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szubin
    • Staż [mies.]: 12

    Spróbuj sobie czegoś nowego niż taki typowy split ;)


    Hmm... Trening wiele nie różni się od mojego dotychczasowego niestety.
    Zajrzałem do działu systemy treningowe i mam już pewien pomysł.
    Postaram się jeszcze dzisiaj wszystko rozpisać i dać do wglądu.
    Dzięki Grzegorz :)
    • 0

    #4
    Raiden112

    Raiden112

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 153 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Pabianice
    • Staż [mies.]: 36
    Przedramię wiem ze dobrze ćwiczyć z bickiem po moim doświadczeniu u mnie szybciej rosnie niedawno zaczalem cwiczyc nowy trening gdzie mam własnie bicek z przedramiem i o 0.5cm urósł
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników