Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 4 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
MasaTime

MasaTime

    KFD Silver

  • KFD pro
  • Pip
  • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Witam!

    Proszę o poprawę planu który ułożyłem. Jest to trening na 4 dni tygodniu na poprawę masy.

    Poniedziałek
    Biceps i triceps (super serie)
    - Uginanie na modlitewniku i francuskie siedząc 3s 10/10/10
    - Zottman curl i francuskie wyciskanie hantelkami leząc 3s 10/10/10
    - Ugiannie o kolano i pompki na poreczach 3s 10/10/10 a pompki max/max/max

    Wtorek
    Nogi i tył barków
    - Przysiady 4s 12/10/8/6
    - Wykroki z hantlami 3s 10/10/10
    - Prostowanie na maszynie 3s 10/10/10
    - Uginanie na maszynie 3s 10/10/10
    - Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 4s 10/10/10/10

    Czwartek
    Klatka, przód i tył barków
    - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s 10/10/10/10
    - Wyciskanie sztangi na płasko 3s 10/10/10
    - Rozpiętki na skosie dodatnim i przenoszenie hantelki 3s 10/10/10 (seria łączona)
    - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12/10/8/6
    - Unoszenie hantelek na boki 3s 10/10/10

    Piątek
    Plecy
    - Wiosłowanie podchwytem 4s 12/10/8/6
    - Wiosłowanie hantelką 3s 10/10/10
    - Podciąganie nachwytem 4s max/max/max
    - Dzień dobry 4s 10/10/10/10 (za jakiś miesiąc zamiast tego martwy ciąg na razie muszę chwile od tego ćwiczenia odpocząć :P)

    I to by było na tyle chyba że o czymś zapomniałem ;D
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Fanatic_Bodybuilder

    Fanatic_Bodybuilder

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 11 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:siłownia ;p
    • Staż [mies.]: 16
    długo zamierzasz tak lecieć? przyznam się że super serie stosowałem krótko dla odmiany - chyba miesiąc czasu. ponoć dobre są jak jest zastój i aby pobudzić mięśnie. tak na dłuższą metę cykl to nie wiem hmm. jestem raczej zwolennikiem tradycyjnego łączenia partii :)
    • 0

    #3
    owszem

    owszem

      KFD Premium

    • KFD pro
    • PipPipPipPip
    • 1249 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:ZOO
    Do nóg dodałbym coś na łydki a prostowania i uginania w seriach łączonych i wywaliłbym wykroki. Tył barków do pleców, podciąganie i dzień dobry po 3 serie. Łapa co trzeci tydzień bez łączenia. Na te poręcze na koniec to nie mialbym chyba ochoty %)
    • 0

    #4
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Bez wykroków nie będzie trochę za mało na nogi? Na łydki dodam wspięcia na palce 4s. Dobrze rozumiem że 2 treningi w superseriach a potem zwykły trening bez nich?
    • 0

    #5
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30

    Na te poręcze na koniec to nie mialbym chyba ochoty %)

    Nie na koniec, a na początek w SuperSerii z podciąganiem wąsko podchwytem na drążku - to jest złota SuperSeria i cała reszta razem wzięta się chowa.

    MasaTime, SS ma być triceps+biceps a nie odwrotnie. W nogach też je zastosuj prostowania+uginania czy wykroki+żurawie, a tył barków wrzuć do pleców.
    • 0

    #6
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    No to najpierw triceps później bić ok. Na nogi dam prostowanie i uginanie w serii łącznej, a wykroki usune. No i wspięcia na łydki. Tył barków do pleców. Reszta jest ok tak?
    • 0

    #7
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Spróbuj jeszcze tą SS o której napisałem wyżej na początku %)
    • 0

    #8
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Wzrzuce ja na początek a modlitewnik z francuskim na koniec dzięki za odpowiedzi:) mam nadzieję ze efekty będą. Tylko dietę dopiąć jeszcze

    Edytowany przez MasaTime, 17 luty 2011 - 11:51 .

    • 0

    #9
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    W sumie to jeszcze jedno pytanko mam. Czy nie zastosować jakiejś serii łączonej na plecy? Jeśli tak to jakiej? No i tak w ogóle to dalej nie jestem pewny czy jak usunę wykroki to nie będzie za mało na nogi.
    • 0

    #10
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    serii łączonej nie dodawaj już.

    Co do nóg, to wykroki zostaw jak są, przy prostowaniu zmniejsz ilość serii do 2, a przy uginaniu na dwugłowe zwiększ do 4-5 serii
    • 0

    #11
    Pobyku_MASA

    Pobyku_MASA

      Zwykły Chłopak

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4313 postów
  • Wiek: 38
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Dąbrowa Górnicza
    • Staż [mies.]: 30
    Albo jak chcesz SS w nogach mieć to możesz np. 2 SS Wykroki + Żurawie i 2 SS prostowanie+uginanie. Przed tym przysiad, po tym łydki (w łączonych nawet) i na pewno nie będzie za mało %)
    • 0

    #12
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Dobra dzięki. Teraz już wszystko wiem.
    Niech masa będzie z wami! :D
    • 0

    #13
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Dobra wyszła głupia sprawa. Od następnego tygodnia nie mam dostępu do siłowni w piątki. Pozostaje mi pon, wt, śr i czwartek. Ten plan już pewnie mi się nie przyda ale wole zapytać. Jechać nim 4 razy pod rząd czy zmienić na coś innego? Jeśli zmienić to na co?
    • 0

    #14
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    nogi, biceps, triceps

    klatki barki przod

    plecy, tył barku, tył uda.
    • 0

    #15
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Czyli trening nóg rozłożyć na dwa dni. Nigdy tak nie robiłem może być ciekawe. Mógłbyś jakiś przykładówy plan pokazać?
    • 0

    #16
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    nie ma wielkiej filozofii: przysiady, wykroki / wyciskanie na suwnicy + może jakieś izolowane. Z plecami : uginanie nóg w lezeniu / żuraw
    • 0

    #17
    MasaTime

    MasaTime

      KFD Silver

    • KFD pro
    • Pip
    • 28 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Rzeszow
    Przysiady 4s
    Wykroki 3s
    A do pleców
    Żuraw 4s
    Może być?
    • 0

    #18
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    tak.
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko