Trening na Mase 3dniowy

Witam prosze was o ocene mojego planu treningowego.Cel to masa,trenuje 3 dni w tyg.

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8
Rozpietki na skosie 10,10,10

Naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Brzuch :
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporzeo przedramiona
Skłony tulowia na lawce skosnej

Trening B
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe) 15,15
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,8
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,8

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25

Trening C
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25

Nie za mało serii jak na taki staż ?

Przy tym stażu kombinował bym coś z superseriami, seriami łączonymi, etc. Spróbował też innych systemów Push&Pull, HST, Power/Rep Range/Shock, FBW, Góra/Dół

Zapomnialem dodac ze mialem ponad roczną przerwe w cwiczeniach.Przez ponad miesiac trenowalem obiegowka.A od tygodnia trenuje tym planem.

Myślę, że lepiej byłoby połaczyć partie na zasadzie mała + duża.

Wiec jakie proponujesz polacznie ?? Cwiczenia i ilosc seri i powtorzen jest ok??

klata, triceps/biceps
nogi, barki
plecy, triceps/biceps

Ilość serii
duże partie 11-12
małe 6-8 (w zależności od połączenia)

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8
Rozpietki na skosie 10,10,10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25

Trening B
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8,8

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8

Naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25

Trening C
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe) 15,15
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,8
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,8



Czy takie polączenie bedzie dobre??

Edited by Zlyczlowiek, 28 April 2009 - 07:07 AM.

Ogólnie OK, przy barkach tylko jedno z wyciskań zamień na unoszenie hantli w opadzie tułowia, przy plecach jedno z ćwiczeń zamień na coś na prostowniki (MC, dzień dobry, unoszenie z opadu)

Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe)
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 10,10,8

Naramienne:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Tak to teraz wyglada.Mam jeszcze pytanko ile razy w tyg mozna cwiczyc brzuch ??

3-4 x w tygodniu. brzuch cwicz na koniec każdego treningu

Ok a moge dodac do tego codziennie rano A6W??

nie. albo A6W, albo trening brzucha z obciążeniem

A czy nie jest za malo po 2 cwiczenia w tyg na biceps i triceps??

Sam biceps jest mocno stymulowany również przy treningu grzbietu, a triceps przy treningu klatki i barków, tak więc porządnie wykonane 2 ćwiczenia bezpośrednie wystarczą.