Jump to content

Photo

Trening na Mase 3dniowy

- - - - -

  • Please log in to reply

#1
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Witam prosze was o ocene mojego planu treningowego.Cel to masa,trenuje 3 dni w tyg.

Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8
Rozpietki na skosie 10,10,10

Naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Brzuch :
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporzeo przedramiona
Skłony tulowia na lawce skosnej

Trening B
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe) 15,15
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,8
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,8

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25

Trening C
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
uzytkownik_33378

uzytkownik_33378

    http://youtu.be/cOqua-Cny4g

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPipPipPip
  • 8565 posts
Nie za mało serii jak na taki staż ?
  • 0

#3
uzytkownik_397985

uzytkownik_397985

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 posts
Przy tym stażu kombinował bym coś z superseriami, seriami łączonymi, etc. Spróbował też innych systemów Push&Pull, HST, Power/Rep Range/Shock, FBW, Góra/Dół
  • 0

#4
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Zapomnialem dodac ze mialem ponad roczną przerwe w cwiczeniach.Przez ponad miesiac trenowalem obiegowka.A od tygodnia trenuje tym planem.
  • 0

#5
~Grzegorz

~Grzegorz

    blood & guts

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 57600 posts
Myślę, że lepiej byłoby połaczyć partie na zasadzie mała + duża.
  • 0

#6
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Wiec jakie proponujesz polacznie ?? Cwiczenia i ilosc seri i powtorzen jest ok??
  • 0

#7
uzytkownik_397985

uzytkownik_397985

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 posts
klata, triceps/biceps
nogi, barki
plecy, triceps/biceps

Ilość serii
duże partie 11-12
małe 6-8 (w zależności od połączenia)
  • 0

#8
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Trening A
Klatka:
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 10,10,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 10,10,8,8
Rozpietki na skosie 10,10,10

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac 10,10,8

Przedramiona:
Uginanie nadgarstkow podchytem siedzac 20,20,25

Trening B
Czworoglowe Uda:
Przysiady ze Sztanga 10,10,8,8
Wypychanie ciezaru na sowicy 10,10,8,8

Dwuglowe Uda :
Uginanie nog na maszynie lezac 10,10,8

Naramienne:
Wyciskanie sztangi zza karku 10,10,8
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Lydki:
Wspiecia na palce stojąc 20,20,25
Wspiecia na palce na maszynie 20,20,25

Trening C
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe) 15,15
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,8
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,8
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8

Triceps :
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10,10,8,8
Wyciskanie francuskie jednoracz nad glowę ze sztangielką siedzac 10,10,8



Czy takie polączenie bedzie dobre??

Edited by Zlyczlowiek, 28 April 2009 - 07:07 AM.

  • 0

#9
uzytkownik_397985

uzytkownik_397985

    Prezes Sezonowiec

  • Mod Ogólny
  • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
  • 20888 posts
Ogólnie OK, przy barkach tylko jedno z wyciskań zamień na unoszenie hantli w opadzie tułowia, przy plecach jedno z ćwiczeń zamień na coś na prostowniki (MC, dzień dobry, unoszenie z opadu)
  • 0

#10
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Grzbiet :
Skłony odwrotne (cwiczenie rozgrzewkowe)
Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tulowia 10,10,8,
Przyciaganie drązka w szerokim chwycie do klatki 10,10,8,
Przyciaganie uchwytu naturalnego do brzucha na wyciagu poziomym 10,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 10,10,8

Naramienne:
Wyciskanie sztangielek w siadzie 10,8,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 10,8,8
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10,10,8

Czworoboczne:
Unoszenie barków ze sztanga trzymana z przodu 10,10,8,8

Tak to teraz wyglada.Mam jeszcze pytanko ile razy w tyg mozna cwiczyc brzuch ??
  • 0

#11
uzytkownik_573796

uzytkownik_573796

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 257 posts
3-4 x w tygodniu. brzuch cwicz na koniec każdego treningu
  • 0

#12
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
Ok a moge dodac do tego codziennie rano A6W??
  • 0

#13
uzytkownik_573796

uzytkownik_573796

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 257 posts
nie. albo A6W, albo trening brzucha z obciążeniem
  • 0

#14
uzytkownik_809725

uzytkownik_809725

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 133 posts
A czy nie jest za malo po 2 cwiczenia w tyg na biceps i triceps??
  • 0

#15
uzytkownik_898664

uzytkownik_898664

    Brutal Bertil Fox

  • Aktywny user KFD
  • PipPipPipPipPipPip
  • 4928 posts
Sam biceps jest mocno stymulowany również przy treningu grzbietu, a triceps przy treningu klatki i barków, tak więc porządnie wykonane 2 ćwiczenia bezpośrednie wystarczą.
  • 0