Poniedziałek

Mięśnie klatki piersiowej:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w gorę 3x10/8/6
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10/8/6
-Rozpiętki ze sztangielkami ławce poziomej 3x10/10/8
Mięśnie naramienne:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8/8/6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10

Środa

Mięśnie ramion:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x8
-Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3x8
-Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10
Mięśnie brzucha:
-Skłony boczne 3x7
-Unoszenie nóg w zwisie 3x12

Piątek

Mięśnie nóg:
-Przysiady ze sztangą na barkach 3x10
-Przysiady HACK 3x10
-Unoszenie tułowia z opadu 3x12
-Wspięcia na palce w staniu 4x10
Mięśnie grzbietu:
-Podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10
-Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 3x8
-Wznosy barków „szrugsy” 3x10

Unoszenie tułowia z opadu to cwicznie jest na prostowniki nie na nogi
Przy klatce te ćwiczenie "Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem " jest kiepskie bardziej na tric ono
Barki przeładowane

Fatalny plan.. Jaki wiek?

17 lat to weźcie pomóżcie ułożyć dobry plan

Spróbuj tego http://www.fkif.pl/i...topic=10485&hl=

ten plan co mi podałeś mam zastosować bez żadnych zmian? po jakim czasie już będzie widać efekty??

ten plan co mi podałeś mam zastosować bez żadnych zmian?

tak

po jakim czasie już będzie widać efekty??

Po paru latach systematycznego treningu.

Ten plan jest dobrze ułożony więc nie musisz nic zmieniać. Trening jest tylko bodźcem a konkretne efekty uzyskujesz poprzez dietę i regenerację.

Dietę mam już dawno ułożoną i wszystko po obliczane co jest mi potrzebne. Noi rozpiska ćw. już też jest skończona i od poniedziałku solidny trening. Dzięki wam bardzo za pomoc