Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na mase

- - - - - trening mase

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
the_magician

the_magician

    Nowy na pokładzie

  • Użytkownicy
  • Pip
  • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Jedynie raz w tygodniu mogę znaleźc czas na siłkę i wypadło na piątek, dlatego przygotowałem dla siebie następujący trening:

    Poniedziałek

    Triceps:

    1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10/8/6
    2. Pomp z nogami na taborecie(ręce wąsko) 3x max
    3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie: 10/8/6

    Przedramie:
    1. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
    2. uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

    Wtorek:
    Trening w piłke nożna lub 30-60 min biegania -czyli ogólna rekreacja

    Środa:

    Łydki:
    1.wspięcia na palce stojac-3serie x do zm.

    Uda:
    1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
    2."krzesełko" 3x do zm.

    Czwartek:
    30-60 min biegania

    Piątek:

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6/4
    2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-8 powt
    3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x - 10/8/6

    Biceps:
    Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 10/8/6
    Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 10/8/6
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/8/6

    Będę wdzięczny za wszelkie uwagi tyczące się powyższego planu
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Bardzo ogolnikowy trening, brakuje pewnych partii (barki, plecy), malo cwiczen na uda, lydki, na klatke zamiast ostatniego wyciskania na maszynie rob wyciskanie na skosie, biceps mozesz robic w domu w inny dzien, a barki na silowni. Masz drazek i hantle w domu? Moglbys wtedy zrobic "normalny" trening plecow. To tak na szybko. Czytaj TO.
    • 0

    #3
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Parametry:
    - waga 68 kg
    - wzrost 182
    - biceps - 32
    - przedramie - 26
    - udo - 56
    - łydka - 36
    - klatka 90
    - talia - 76

    Upgrade-owany trening:D

    6 Weidera

    Poniedziałek

    Plecy:
    Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10/8/8
    Wiosłowanie sztangielką w opadzie 10/8/6

    Biceps:
    Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 10/8/6
    Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 10/8/6
    Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 10/8/6

    Triceps:
    1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 10/8/6
    2. Pomp z nogami na taborecie(ręce wąsko) 3x max
    3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie: 10/8/6

    Wtorek:
    Trening w piłke nożna lub 30-60 min biegania

    Środa:

    Łydki:
    1.wspięcia na palce stojac-3serie x do zm.
    1. odwrotne wspięcie w staniu - 3 serie - do zm.

    Uda:
    1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
    2."krzesełko" 3x do zm.
    3. wykroki ze sztangą na barkach - 3x - 15-12 powt.

    Przedramiona:
    1. uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
    2. uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

    Czwartek:
    30-60 min biegania

    Piątek:

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/8/6/4
    2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-8 powt
    3. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x - 10/8/6

    Barki:
    nie mam pomysłu;/


    Będę wdzięczny za dokonanie korekt w powyższym planie.
    • 0

    #4
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Dalej nie napisałes ile masz lat i jaki staż

    Trening do wymiany, zmien połaczenie partii np:

    pon klata,triceps
    sr plecy, biceps
    pt nogi,barki

    Przy plecach daj cos na prostowniki, zmniejsz ilosc serii na biceps i triceps

    Barki np
    wyciskanie z klatki 3s
    unoszenie na boki 3s
    unoszenie w opadzie tulowia 3s
    szrygsy 3s
    • 0

    #5
    Gamer0071

    Gamer0071

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 364 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Kamykmm-Na Barki stosuje identyczne cwiczenia jak podałes i taka sama ilosc seri z zakresem powtorzen 10-12 chciałem jednak zapytac co z Ciezarem ?-Jechac takim samym we wszystkich seriach ? I zwiekszyc obciazenie o np.2 kg w nastepnym treningu ? pozdrawiam.
    • 0

    #6
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    to juz kwestia tego jaka metoda przynosi ci najlepsze rezultaty
    • 0

    #7
    Gamer0071

    Gamer0071

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 364 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    aha , w sumie tez racja :) a co sadzicie o treningu Progresywnym ??? Słyszałem ze osoby poczatkujace powinny dac sobie narazie z nim spokoj :) co Wy o tym sadzicie ? pozdro.
    • 0

    #8
    Torres

    Torres

      * holiday *

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 23077 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 10 lat
    Gamer dla Ciebie za wczesnie %) .
    • 0

    #9
    Mroźny

    Mroźny

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2216 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jasło
    • Staż [mies.]: 3 lata
    stosowałem ale bardziej podchodzi mi cieżar stało, mniej bawienia sie z obciazeniem i wg mnie lepsze efekty
    • 0

    #10
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36

    Dalej nie napisałes ile masz lat i jaki staż

    Trening do wymiany, zmien połaczenie partii np:

    pon klata,triceps
    sr plecy, biceps
    pt nogi,barki

    Przy plecach daj cos na prostowniki, zmniejsz ilosc serii na biceps i triceps

    Barki np
    wyciskanie z klatki 3s
    unoszenie na boki 3s
    unoszenie w opadzie tulowia 3s
    szrygsy 3s


    Mam ~19 lat cwiczę od 1,5 roku jednak z większymi przerwami. Regularnie cwicze od 3 miesięcy, 2x w tygodniu. Do tej pory skupiałem się głównie na klatce oraz bicepsie. W ogóle nie trenowałem pleców ani barków. Brzuch i nogi z mniejszym zaangażowaniem.

    3 serie na biceps i triceps to za dużo?

    Edytowany przez the_magician, 24 styczeń 2008 - 22:04 .

    • 0

    #11
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    ja naliczylem po 9 a na plecy tylko 6
    oblukaj ten plan moze ci podpasuje

    PONIEDZIAŁEK:

    Klatka piersiowa
    - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeń
    - siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps
    - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń


    ŚRODA:

    Najszerszy grzbietu
    - podciąganie na drązku 3x max
    - wiosłowanie sztangą 3s
    - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń

    Biceps
    - uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeń


    PIĄTEK:

    Uda
    - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    - przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeń
    - leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeń

    Barki
    - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -3 serie po 10 powtórzeń
    - w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeń
    - stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

    Łydki
    - stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń
    • 0

    #12
    Gamer0071

    Gamer0071

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 364 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    Tak jak mowiłem dla mnie jeszcze za wczesnie na Progresje :):) Skateman-Nom zgadza sie mniej bawienia sie jest w dokładanie ciezarkow itp. hehe ...
    pozdro.
    • 0

    #13
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Mam nadzieje że to już wersja ostateczna. Proszę o ocenę.

    6 Weidera

    Poniedziałek

    Plecy:
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 8
    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8
    3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 8

    Biceps:
    1. Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 10/8
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 10/8
    3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 2 x 8

    Wtorek:
    Trening w piłke nożna lub 30-60 min biegania

    Środa:

    Łydki:
    1.wspięcia na palce stojac-4 serie x 15
    1. odwrotne wspięcie w staniu - 4 serie x 15

    Uda:
    1. Przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    2."krzesełko" 3x do zm.
    3. ?

    Barki:
    1. "Szrugsy" - 3 x 10 powtórzeń
    2. Stojąc unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 powtórzeń
    3. Stojąc unoszenie sztangielek do przodu 3 x 10 powtórzeń

    Czwartek:

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10
    2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10-8 powt
    3. Leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps:
    1. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
    2. Pompki z nogami na taborecie(ręce wąsko) 2x max
    3. Pompki na poręczach- 2 serie(10-12 powt.)

    Piątek:
    Trening w piłkę lub 30-60 min biegania
    • 0

    #14
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna

    Mam nadzieje że to już wersja ostateczna. Proszę o ocenę.

    6 Weidera

    Poniedziałek

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
    2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10-8 powt
    3. Leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps:
    1. Francuski wyciskanie 3s
    2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-3serie(10-12 powt.

    Wtorek:
    Trening w piłke nożna lub 30-60 min biegania

    Środa:


    Uda:
    1. Przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    2."krzesełko" 3x do zm.
    3. wykroki 3s

    Barki:
    1. wyciskanie z klatki 3s
    2. Stojąc unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 powtórzeń
    3. w pochylaniu unoszenie sztangielek 3 x 10 powtórzeń
    4. "Szrugsy" - 3 x 10 powtórzeń

    Łydki:
    1.wspięcia na palce stojac-4 serie x 15
    1. odwrotne wspięcie w staniu - 4 serie x 15

    Czwartek:

    Plecy:
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 8
    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8
    3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 8

    Biceps:
    1. Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 10/8
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 10/8

    Piątek:
    Trening w piłkę lub 30-60 min biegania


    • 0

    #15
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Dzięki za korekty:) Jednak raczej nie uda mi się zmienic kolejności ponieważ w poniedziałek nie znajdę czasu na siłownie. Czy stosowanie takiej kolejności jaką przedstawiłem jest dużym błędem?
    • 0

    #16
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    To jak chcesz cwiczyć plecy i biceps jak nie znajdziesz czasu na siłownie

    W twoim połączeniu nie może być że klatai triceps dzien po brakach chyba że masz możliwość przełożenia treningu czwartkowego na sobote
    • 0

    #17
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Mam w domu drążek, hantelkę i sztangę więc dam rady z bicem i plecami. Co do siłowni to postaram sie znaleźc czas w piątek albo sobotę.
    • 0

    #18
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    Wersja ostateczna

    6 Weidera

    Poniedziałek

    Plecy:
    1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x 8
    2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 8
    3. Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3 x 8

    Biceps:
    1. Uginanie ramion z hantelką w oparciu o kolano 10/8
    2. Uginanie ramion ze sztangielkami "uchwyt młotkowy" 10/8

    Wtorek:
    Trening w piłke nożna lub 30-60 min biegania

    Środa:

    Uda:
    1. Przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10 powtórzeń
    2."krzesełko" 3x do zm.
    3. wykroki 3s

    Barki:
    1. wyciskanie z klatki 3s
    2. Stojąc unoszenie sztangielek na boki 3 x 10 powtórzeń
    3. w pochylaniu unoszenie sztangielek 3 x 10 powtórzeń
    4. "Szrugsy" - 3 x 10 powtórzeń

    Łydki:
    1.wspięcia na palce stojac-4 serie x 15
    1. odwrotne wspięcie w staniu - 4 serie x 15

    Czwartek:

    30-60 min biegania

    Piątek:
    Trening w piłkę

    Piątek lub sobota:

    Klatka:
    1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10
    2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x 10-8 powt
    3. Leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń

    Triceps:
    1. Francuski wyciskanie 3s
    2. Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-3serie(10-12 powt.
    • 0

    #19
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    tu masz trening z przyklejonych
    PONIEDZIALEK:
    klatka:
    - wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
    - wyciskanie hantli plasko 4x10-12
    - rozpietki na skosie 12/14/16/18
    - przenoszenia za glowe 3x12

    Przedramiona:
    - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
    - zwijanie nachwytem 15/18/20

    WTOREK:
    Plecy:
    - podciaganie na drazku 12/10/8/6
    - wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
    superseria wiazana:
    -wioslowanie sztanga 12/14/16
    - wioslowanie sztangielkami 12/14/16

    ŁYDKI:
    - wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
    - wspiecia na stojaco 15/18/20/25

    CZWARTEK:
    Barki:
    - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
    - unoszenia na boki 4x12-8
    - unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
    - szrugsy 16/14/12/10

    Nogi:
    - przysiady 5x12-8
    - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
    - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

    PIĄTEK:
    Biceps:
    - uginania ze sztanga 4x 10-12
    - uginania na ławce skośnej 4x 12-6
    - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20

    Triceps:
    - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
    - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
    - pompki z rekami z tylu 20/16/12
    • 0

    #20
    the_magician

    the_magician

      Nowy na pokładzie

    • Użytkownicy
    • Pip
    • 47 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 36
    A mógłbyś napisac co złego jest w treningu który poprzednio podałem? Na siłownię mogę sobie pozwolic jedynie w piątek więc wtedy też wolałbym pracowac nad klatka
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko