Poniedzialek:

Nogi:
1. Prostowanie nog w siadzie 3x10
2. Przysiady z sztanga 3x10
3. Wspiecia na palcach 3x10

Barki:
1. Wyciskanie hantelek 3x10
2. Wznosy hantelek na boki 3x10
3. Podciaganie sztanki do brody 3x10

Sroda:

Plecy:
1. Sciaganie drazka 3x10
2. Podciaganie sztangielei w opadzie 3x10
3.Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3x10
4.Wznosy barkow "szrugsy" 3x10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 3x10
2. Uginanie ramion z sztangielka (chwyt "mlotkowy") 3x10
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 3x10

Piatek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi 3x10
2. Wycikanie hantelek na lwace skosnej (glowa w gore) 3x10
3. Rozpietki 3x10

Triceps:
1. Sciaganie wyciagu gornego 3x10
2. Wyciskanie "francuskie" sztangi 3x10
3. Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednaracz za siebie 3x10

Ogółem jest dobrze. Kilka szkopułów jakie się natrafiły:

- nogi: przysiad na początku
- nogi: czy zamiast prostowania masz możliwość uginania w leżeniu?
- łydki: trochę więcej powtórzeń
- plecy: brak czegoś na dół: np MC albo wznosy tułowia
- triceps: niepotrzebne są dwa francuskie. Możesz dać np pompki na poręczach, odwrotne etc.

po krotce:
j/w +
mało na nogi
barki: zamiana 2 z 3
biceps: po co izolacja w 3?
tric: linka na koniec

+

brzuch we wtorek i w piatek
przedramie w ktorys dzien

powtorzenia: duze partie 6-8, małe 8-9 do 12
łydka i przedramie nawet do 30,

jw
wywal po jednym cw z bica i trica i tak dostana przy treningu klaty i plecow

1. Wiec po pierwsze przysiad to ciezkie i kontuzjogenne cwiczenie wiec wole byc przed nim pozadnie rozgrzany.
2. Chyba rzeczywiscie za malo cwiczen na nogi, zmienilem na:
Nogi:
1. Prostowanie nog w siadzie 3x10
2. Przysiady z sztanga 3x10
3. Uginanie nog w lezeniu 3x10
4. Wspiecia na palcach 3x15

3. 2 francuskie... chyba przy nich zostane bo lubie te cwiczenia, a pompki na poreczach to dla mnie na razie za ciezkie cwiczenie i nie bede mogl zrobic zadowalajacej ilosci powtorzen.

Teraz odp2."czolo":
1. barki: zamiana 2 z 3. Zrobione [x]
2. biceps: po co izolacja w 3? co proponujesz ?
3. tric: linka na koniec. Czemu? Zawsze to robilem na poczatku.....

i odp3: chyba jednak zostane przy 10 powtorzeniach...

Co do rozgrzewki to i tak ją musisz przeprowadzić osobno dla przysiadu, dlatego wykonuje się przed seriami właściwymi ze 2 serie rozgrzewkowe. Prostowanie w siadzie to wstępne zmęczenie mięśni (tak samo jak rozpiętki przed wyciskaniem). Stosuje się to raczej, wtedy gdy nie możesz użyc zbyt wielkich obciążeń - wtedy męczysz mięśnie przed złożonym ćwiczeniem.

Tak więc, to nie służy rozgrzewce, bo np nie rozgrzejesz tym ćwiczeniem stawu biodrowego pracującego przy przysiadzie...

3. 2 francuskie... chyba przy nich zostane bo lubie te cwiczenia, a pompki na poreczach to dla mnie na razie za ciezkie cwiczenie i nie bede mogl zrobic zadowalajacej ilosci powtorzen.

mozesz ułatwic sobie pompki na poreczach, proszac kolege o pomoc (złapie cie za stopy) lub kładac je na podłozu

Teraz odp2."czolo":
1. barki: zamiana 2 z 3. Zrobione [x]
2. biceps: po co izolacja w 3? co proponujesz ?
3. tric: linka na koniec. Czemu? Zawsze to robilem na poczatku.....

2. nic poprostu go wywal. bic i tak przy plecach dostaje
3. bo to najłatwiejsze technicznie cwiczenie, a bedziesz go robił na zmeczeniu

i odp3: chyba jednak zostane przy 10 powtorzeniach...

dlaczego?

Przy takim schemacie 3x10 wiem jakie obciazenie dobierac aby porzadnie zmeczyc miesnie.

Przy takim schemacie 3x10 wiem jakie obciazenie dobierac aby porzadnie zmeczyc miesnie.

no to zmodyfikuj schemat - zmniejsz ilosc powt. i dodaj ciezar. Tylko progres w wiedzy na temat reagowania swojego ciała na wysiłek moze gwarantowac postep w treningu