Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 3 razy w tygodniu do sprawdzenia

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
ferry

ferry

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 2 postów
Witam. Wracam na siłownie po długim odstępie. Chciałbym zaprezentować swój trening na masę i uzyskać wasze opinię co o nim sądzicie, co jest do poprawki. Przyglądałem się tematom, lecz podobnego połączenia nie spotkałem. Proszę o opinię i cenne uwagi. Pozdrawiam.

Poniedziałek - Klatka, biceps

Klata:

Wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4 serie - 12,10,8,6
Rozpiętki na ławce prostej 4 serie - 12,10,8,6
Krzyżowanie linek na górnym wyciągu 4 serie - 12,10,8,6

Biceps:

Modlitewnik 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (MŁOTKOWO) 4 serie - 12,10,8,6
Uginanie sztangielki w oparciu o podudzie 4 serie - 12,10,8,6

Środa - Barki, triceps

Barki:

Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 serie - 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie - 12,10,8,6
Podciąganie sztangi do brody stojąc 4 serie - 12,10,8,6
Arnoldki 4 serie - 12,10,8,6

Triceps:

Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie na ławce prostej leżąc do czoła 4 serie - 12,10,8,6
Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz siedząc 4 serie - 12,10,8,6
Prostowanie przedramion na wyciągu nadchwytem - atlas 4 serie - 12,10,8,6
Pompki w tył 2x 20 powtórzeń


Piątek - Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy 4 serie - 12,10,8,6
Ściąganie drążka wyciągu górnego na klatę 4 serie - 12,10,8,6
Szrugsy sztangą 4 serie - 12,10,8,6
Przyciaganie klamer do brzucha na atlasie 4 serie - 12,10,8,6
  • 0

Doradca KFD

Doradca KFD
  • KFD pro

Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

#2
Jesper

Jesper

    KFD Platinum

  • KFD pro
  • PipPipPip
  • 590 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Silesia
    • Staż [mies.]: 36
    Trening przeładowany. Na duże partie daj 12 serii na małe 9 wystarczy.
    http://www.kfd.pl/dl...nogi-39064.html
    • 0

    #3
    ferry

    ferry

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 2 postów
    Czy mógłbyś wyjaśnić co masz na myśli mówiąc duże a co małe partię? Przeładowany? Masz na myśli jakieś konsekwencję tych wielu powtórzeń?
    • 0

    #4
    Sukred

    Sukred

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 72 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 6+7+6
    Duże partie mięśniowe to: Klatka, plecy, nogi na nie 12 serii w wszystkich ćwiczeniach.
    Małe partie to np. Biceps, triceps, barki, kaptury, lydki i na nie po 9 serii we wszystkich ćwiczeniach.
    • 0

    #5
    Reprintic6

    Reprintic6

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Wtorek - Klatka, biceps

    Klata:

    Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie - 12,10,8
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 2 serie - 12,10
    Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 serie - 12,10,8
    Rozpiętki na ławce prostej 2 serie - 12,10
    Krzyżowanie linek na górnym wyciągu 2 serie - 12,10,8,6

    Biceps:

    Modlitewnik 3 serie - 12,10,8
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie - 12,10,8
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie - 12,10,8


    Czwartek - Barki, triceps

    Barki:

    Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 12,10,8
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 12,10,8
    Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie - 12,10,8

    Triceps:

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie - 12,10,8
    Wyciskanie francuskie na ławce prostej 2 serie - 12,10,8,6
    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie - 12,10,8,6
    Pompki w tył 2 serie – 20,18


    Sobota - Plecy

    Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3serie - 12,10,8
    Podciąganie na drążku 3serie - 12,10,8
    Szrugsy sztangą 3 serie - 12,10,8
    Wiosłowanie Sztangielką 3 serie - 12,10,8

    Niedziela – Brzuch
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie - 12,10,8
    Skręty ze sztangą na barkach 3 serie - 12,10,8
    Spięcia brzucha leżąc 3 serie - 12,10,8

    Niewiem czy bedzie to Trening masowy ale ja zmienilem troche twoj gdyz niedlugo i tak bede musial sam zmieniac ;]
    jak sie przyda to sie ciesze i jednoczesnie jesli ktos zobaczy bledy niech da znac ;]
    • 0

    #6
    sunsire

    sunsire

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 53 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Okolice Poznania
    • Staż [mies.]: 10-11
    A nogi? Nogi sie same nie zrobią.. hihi Na klate zrób 3-4 ćwiczenia. Więcej nie znaczy lepiej. Ciało domaga się pewnego zmęczenia czy też wymęczenia i to wystarczy do poprawnego rozwoju mięśnia, a większy wysiłek może doprowadzić do przetrenowania. W sobote najpierw zrób podciąganie na drążku i jak masz wiosłowanie sztangielką to po co wiosłowanie sztangą? :P Rób to co Ci lepiej się robi z tych dwóch ćwiczeń i zamiast jednego z nich dodaj MC, ponieważ Martwy Ciąg to jakby podstawa w treningu pleców. To tak jak wyciskanie sztangi w treningu klatki piersiowej. Co do ilości powtórzeń to rób tak 10, 8, 6. Myślę, że tyle będzie odpowiednio na masę-siłę. Na plecy możesz robić to ściaganie drążka górnego czy też klamry lub wyciągu dolnego. Pozdrawiam !

    Edytowany przez sunsire, 08 styczeń 2011 - 19:01 .

    • 0

    #7
    Reprintic6

    Reprintic6

      KFD Silver

    • KFD pro
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12
    Wtorek - Klatka, biceps

    Klata:

    Wyciskanie sztangi na ławeczce 3 serie - 10,8,6
    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (SKOS) 3 serie ? 10,8,6
    Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 serie - 10,8,6
    Rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10,8,6

    Biceps:

    Modlitewnik 3 serie - 10,8,6
    Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie - 10,8,6
    Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie - 10,8,6


    Czwartek - Barki, triceps

    Barki:

    Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie - 10,8,6
    Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 10,8,6
    Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie - 10,8,6

    Triceps:

    Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2 serie - 10,8
    Wyciskanie francuskie na ławce prostej 2 serie - 10,8
    Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3 serie - 10,8,6
    Pompki w tył 2 serie ? 20,18


    Sobota ? Plecy

    Podciąganie na drążku 3serie - 10,8,6
    Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3serie - 10,8,6 - czym by to zamienic
    Szrugsy sztangą 3 serie - 10,8,6
    Wiosłowanie Sztangielką 3 serie - 10,8,6

    Niedziela ? Brzuch
    Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie - 10,8,6
    Skręty ze sztangą na barkach 3 serie - 10,8,6
    Spięcia brzucha leżąc 3 serie - 10,8,6

    Poprawiony
    MC odpada bo obciaza kregoslup a chce rosnac jeszcze ;/

    Edytowany przez FreaK6, 08 styczeń 2011 - 20:05 .

    • 0

    #8
    Jarzyn~

    Jarzyn~

      Boks/BJJ

    • Aktywny user KFD
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6661 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 8 lat
    Te 2 msce stążu to FBW/ACT mam nadzieję było?
    Plan do bani. Przeładowany, braki, dublowanie.
    Mit o MC to tylko mit. Nie przeginając z obciążeniem będziesz rósł jak na drożdżach.

    Nie schodź poniżej 10 powtórzeń.

    Wybierz plan stąd 9s duże i 6s małe partie:

    http://www.kfd.pl/pr...reningow-8.html
    http://www.kfd.pl/pr...ol-2-57418.html
    • 0

    #9
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29092 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    Autore tematu wpisz wiek oraz staż w profil
    Chłopaki następnym razem nie doradzajcie użytkownikowi z nieuzupelnionym profilem ;)

    //dobrze gada z profilem. Polać mu! - Ĺůkşž
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko