Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 3 razy w tygodniu

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Zerdrix

Zerdrix

    Wczuwa się w forum

  • Użytkownicy
  • PipPip
  • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    Witam, od poniedziałku zaczynam kolejny cykl (Xpand Xtreme 800g + TCM Olimp + Mutant mass + whey protein OLIMPA oraz BCAA xploda Olimpa) ułożyłem sobie plan, ale i tak wiem że jest w nim sporo do roboty zapewne, tak więc proszę o opinie i swoje propozycje zmian ;p

    Poniedziałek:

    Plecy:

    -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
    - Martwy ciąg 12/10/8
    -Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 12/10/8
    -Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim 12/10/8

    Biceps:
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ12/10/8
    -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE- O KOLANO 12/10/8

    Przedramię:
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10
    - Zwijanie linki z obciążeniem (ręce wyprostowane) 2 serie

    Środa:

    Klata:
    - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    - Wyciskanie sztangi skos dolny 12/10/8/8
    -Wyciskanie hantli skos 45 stopni 12/12/10/10
    - Rozpiętki 12/10/8


    Triceps:
    - Pompki na poręczach 3 serie 12/10/8
    - Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/8
    -Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8
    -Prostowanie ramienia w opadzie tułowie 10/10/10




    Piątek:

    Nogi:
    - Przysiady za sztanga na barkach serie 12/10/8
    -Wypychanie nóg na suwni 12/12/10/10
    -Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8
    -Prostowanie nóg w siadzie 12/12/10/10

    Łydki:
    -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 20/20

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
    -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/10
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
    -Wyciskanie sztangielek 10/10/10

    Kaptury:
    -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12/10/10
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Pokeminatour

    Pokeminatour

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 214 postów
  • Wiek: 22
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Płock
    W plecach przydałoby sie drązek. W bicepsie wymien uginanie na ławce skosnej na uginanie młotkowe stojac. W barkach wymien zza głowy na sprzed głowe.
    • 0

    #3
    goku15

    goku15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    Nie czytałem do końca,ale powierzchownie stwierdzam, iż masz za dużo ćwiczeń na małe partie. W plecach martwy ciąg albo na koniec albo na początek.
    • 0

    #4
    goku15

    goku15

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 146 postów
  • Wiek: 25
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 24+
    W klatce zamiast skosu dolnego dobre by były pompki na poręczach (klatka wychylona w stronę podłoża). Wywal w bicepsie hantel o kolano. Na barki wywal podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,daj zamiast tego unoszenie hantli bokiem albo unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce.

    Edytowany przez goku15, 19 marzec 2011 - 12:34 .

    • 0

    #5
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    dzięki chłopaki, jeszcze posłucham osób z wiekszym stażem i doświadczeniem i wtedy wszystko pozmieniam :)
    chce żeby ten plan był taki jak powinien, zebym nie robił niepotrzebnych ćwiczeń... xD ;)

    Edytowany przez Zerdrix, 19 marzec 2011 - 16:19 .

    • 0

    #6
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    Refresh! ;d
    • 0

    #7
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat
    moje zdanie znasz. dzielony juz lepiej robic kalta+biceps.

    co do tego, to


    Plecy:

    -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
    -podciaganie na drazku, szeroki podchwyt 12/10/8,6-5
    -Martwy ciąg 15/10/10,10,8,6-5 (dobrze widzisz: 6 serii. im nizej schodzisz dupskiem, tym lepiej) %)
    -wioslowanie hantlem na lawie 12/10/8

    Biceps:
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8

    Przedramię:
    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10
    - Zwijanie linki z obciążeniem (ręce wyprostowane) 2 serie


    przynajmniej 2 cwiczenia, po 2 serie na brzuch

    Środa:

    Klata:
    -Wyciskanie hantli skos 30 stopni 12/12/10/10
    - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    - Wyciskanie sztangi skos dolny 12/10/8/8
    - Rozpiętki plasko 12/10/8. w jednym tyg. rozpietki, w drugim przenosy i tak na zmiane


    Triceps:
    -Pompki na poręczach 4 serie 12/10/10,8
    -Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10,8
    -Prostowanie ramienia w opadzie tułowie 10/10/10


    Piątek:

    Nogi:
    -Przysiady za sztanga na barkach serie 12/10/8/6/6-5
    -Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6
    -uginanie nog na maszynie/zuraw 12,10,10,8 (dwojki zjadles)
    -wykroki z hantlami/sztanga 15/12/10 na noge

    Łydki:
    -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 30,30,25/20

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8,6
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 12,10,10
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
    -Wyciskanie sztangielek 10/10/10

    [color="#4169E1"]Kaptury:

    -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 30,25/20/15 (czworoboczny, to duzy miesien, ale o niewielkim zakresie ruchu. potrzebuje duzo powtorzen z duzym obciazeniem. pamietaj o prostych plecach. przytrzymuj w gorze na 2sekundy w ostatnich powtorzeniach serii)


    przynajmniej 2 cwiczenia, po 2 serie na brzuch

    pamietaj o dobrej rozgrzewce i rozciaganiu. z pustego, to nawet salomon nie naleje - pamietaj o nadwyzce kal.

    pozdro
    • 0

    #8
    Van Zan

    Van Zan

      Bad Motherfucker

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 8442 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Szczecin
    Plan przeładowany, 12 serii na duże 9 na małe.
    • 0

    #9
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    Dzięki wielkie Maciek ;)

    wiem że martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie na plecy ;p

    wyciskanie płasko lepiej zrobić na początku?
    czy gdzieś w środku treningu klatki? ;>

    nigdy nie robiłem przenosów, ale zacznę je robić :D

    o rozgrzewce bede pamiętał :P

    a jeżeli chodzi o nadmiar KCAL, to możesz mi podać ile potrzebuje dostarczyć ? 185 cm , 20 lat , 77 kg
    • 0

    #10
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    Poniedziałek:

    Plecy:

    -Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
    -podciaganie na drazku, szeroki podchwyt 12/10/8,6-5
    -Martwy ciąg 15/10/10,10,8,6-5
    -wioslowanie hantlem na lawie 12/10/8

    Biceps:
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ12/10/8
    -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8

    Przedramię:

    - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 12/10
    - Zwijanie linki z obciążeniem (ręce wyprostowane) 2 serie


    przynajmniej 2 cwiczenia, po 2 serie na brzuch

    Środa:

    Klata:
    -Wyciskanie hantli skos 30 stopni 12/12/10/10
    - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
    - Wyciskanie sztangi skos dolny 12/10/8/8
    - Rozpiętki plasko 12/10/8. w jednym tyg. rozpietki, w drugim przenosy i tak na zmiane


    Triceps:
    -Pompki na poręczach 4 serie 12/10/10,8
    -Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/10,8
    -Prostowanie ramienia w opadzie tułowie 10/10/10


    Piątek:

    Nogi:
    -Przysiady za sztanga na barkach serie 12/10/8/6/6-5
    -Przysiady na suwnicy skośnej 12/10/8/6
    -uginanie nog na maszynie/12,10,10,8
    -wykroki z hantlami/sztanga 15/12/10 na noge

    Łydki:
    -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 30,30,25/20

    Barki:
    -Wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8,6
    -Unoszenie ramion na boki w opadzie tulowia 12,10,10
    -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
    -Wyciskanie sztangielek 10/10/10

    Kaptury:
    -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 30,25/20/15[/color]



    Wszystko ok? ;>
    • 0

    #11
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Znów przeładowany;)
    Po za tym w barkach brak tylniego aktonu,w klacie dubel 2 i 3.
    • 0

    #12
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12

    Znów przeładowany;)
    Po za tym w barkach brak tylniego aktonu,w klacie dubel 2 i 3.


    co byś wywalił? ;>
    • 0

    #13
    Dante08

    Dante08

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 641 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: ???
    Duże partie,12 małe 9.Mc na pierwsze,potem drazek i wiosla.wywal w klacie plaską.Uginanie daj ostatnie,barki;-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
    -Wyciskanie sztangielek 10/10/10
    wywal i daj unoszenie w opadzie;)
    • 0

    #14
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat
    przeciez jest, czytaj uwaznie

    mc nie moze byc pierwsze, nie przy tym stazu. gdzie niby masz dubel w klacie?

    plan powinien zostac, tak jak go skorygowalem. jest optymalny. po nim mozna zrobic cos lzejszego.

    pozdro
    • 0

    #15
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna

    mc nie moze byc pierwsze, nie przy tym stazu.

    bo?
    • 0

    #16
    WujekMaciek

    WujekMaciek

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPip
    • 1792 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Belgistan %)
    • Staż [mies.]: 20 lat

    bo?

    yyyyyyyy.... no booo, no booo, no bo tak! %)

    jak chcesz zebym wam cos wytlumaczyl, to zadaj pytanie w formie, ktora przystoi czlowiekowi o iq>70 i do tego pelniacego funkcje moda. wiem, ze wszyscy sa tu wyluzowani, ale jakies podstawowe formy komunikacji obowiazuja chyba...

    zeby nie bylo ot: opad podczas wioslowania pelni swego rodzaju wstepne zmeczenie, a podciaganie jest poniekad cwiczniem rozciagajacym prostowniki przed ich glowna praca w ciagu. pozwala to na zwiekszenie intensywnosci tego glownego cwiczenia i "zabezpiecza" przed niepotrzebnym, potencjalnie niebezpiecznym (ze wzgl. na np. nie doszlifowana jeszcze technike) szarpaniem sie z ciezarem na mniej niz 5powtorzen w poczatkowej serii. w przyjetej a priori standardowej kolejnosci (ciagi, wioslo, podciaganie, cos uzup.) istnieje wieksze ryzyko kontuzji i wysokie prawdopodobienstwo niedokladnego wykonania wioslowan. dla przykladu: jak mam utrzyumac opad 45stopni ze sztanga 140kg, zaraz po 6-5seriach ciagow z grubo ponad 200kg? w przypadku treningu rekreacyjeno, to zwykla glupota. ale trzeba miec tez na uwadze fakt, ze caly czas mowimy o treningu dzielonym, ktory z zalozenia powstal dla zawodowcow. dlatego tez zgodnie z moja wiedza, doswiadczniem wlasnym i trenerskim, polecam treningi calego ciala w sesji, popularnie zwane fbw.

    do autora: zadzialaj w dziale dieta. sama waga jest tylko jednym z elementow potrzebnych do obliczenia zapotrzebowania. jak juz to policzysz, dopiero wtedy mozemy kombinowac z nadwyzka. podeslij sznurek jak juz bedzie gotowe ;)

    dziekuje za uwage i zycze spokojnej nocy

    ps: dlaczego zwiekszylem objetosc? no prosze was... na prawde myslicie, ze 3 serie siadow czy ciagow maja "wystarczyc" na caly tydzien? cwiczenia uzupelniajace, typu prostowanie nog na maszynie, to mozna w ramach rozgrzewki zrobic, ewentualnie do wyizolowania poszczegolnych glow quadow, ale nas to na razie nie interesuje (o ile kiedykolwiek bedzie)... natomiast interesuja nas przede wszsystkim siady, ciagi, wyciskania i podciaganie sie, bo to one, w kwestii treningu, sa synonimem slowa "masa" :)
    • 0

    #17
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20887 postów
  • Wiek: 29
    • Płeć:Mężczyzna
    czy jakbym zapytał - "A czemu nie można robić MC jako pierwszego ćwiczenia?" było by lepiej? %)

    tylko że przy podciąganiu jak sam zauważyłeś rozciągamy nie tylko prostowniki, a rozciągnięte mięśnie są słabsze, ale również cały układ kostny kręgosłupa słabnie, chyba że mamy dobrze rozwinięte mięśnie głębokie stabilizatory (a wątpię że osoba ćwicząca niecały rok takie ma), to wtedy kręgi nie będą że tak powiem latać jak szmata na wietrze, tylko będą zbite. ogólnie nie jest zalecane rozciąganie mięśni przed ciągiem, bo grozi to znacznym ryzykiem kontuzji.

    nie chce mi się teraz szukać artykułu opisującego dokładnie ten temat, ale wiem z doświadczenia kilku osób z tego forum jak i na innym o tym czytałem, że wpływało to negatywnie...

    poza tym napisałeś że nie przy tym stażu, a przecież osoba ćwicząca niecały rok nie będzie wiosłowała z obciążeniem 140kg, czy robiła ciąg z 2 setkami... weź też pod uwagę że wiosłowanie można robić w innych wariantach niż pochylenie 45 stopni, może być, wiesze bądź mniejsze, w zależności od celu

    weź też pod uwagę że robiąc MC jako ostatnie ćwiczenie można się łatwo przejechać na obciążeniu (źle dobrać, przeliczyć się), pod wpływem zmęczenia, być mniej skupionym na ćwiczeniu, technice, szczególnie przy małym stażu, nie mając jeszcze wyczucia organizmu...
    • 1

    #18
    Zerdrix

    Zerdrix

      Wczuwa się w forum

    • Użytkownicy
    • PipPip
    • 99 postów
  • Wiek: 28
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Podlasie
    • Staż [mies.]: 12
    no MC nie macham po 200kg :D max może zrobię z 170kg max ;)

    musze sobie wyliczyć jeszcze kcal, białko , węgle dokłądnie ;p

    czyli plan może zostać? ;> czy zmienić coś jeszcze chłopaki? ;> ;d
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko