Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę 3-dniowy do oceny

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mlody.m

mlody.m

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Witam,

    Jestem nowym użytkownikiem i dopiero zaczynam przygodę z siłownią, jednak ogólnorozwojówkę mam już za sobą. Chciałbym Was prosić o ocenę mojego planu treningowego jak i wprowadzenie jakiś małych korekt. Przejrzałem pierw atlas ćwiczeń i zauważyłem, że wykonując niektóre ćwiczenia angażują one inne partie mieśni (tzw. pomocnicze). Układając ten plan chciałbym uniknąc w przyszłości, że ktoś powie 'widać, że plecy słabo robił bo odstają od reszty' itp. Zależy mi żeby wszystko miało ręcę i nogi i było robione z głową by nie wyglądać jak bocian czy coś równie oryginalnego. %) Póki co biorę jedynie witaminy z Olimpu i myślę jeszcze o czymś na ochronę stawów.

     

    Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch

     

    Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s /12p 10p 8p 6p/

    Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s /12p 10p 8p 6p/

    Rozpiętki hantlami na ławce skośnej  4s /12p 10p 8p 6p/

     

    Uginanie przedramion stojąc sztangą prostą 3s /12p 10p 8p/

    Uginanie przedramion sztangą łamaną na modlitewniku  3s /12p 10p 8p/

    Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc z supinacją 3s /12p 10p 8p/

     

     

    Środa: plecy + triceps + 'kaptury'

     

    Ściąganie drązka wyciągu górnego do klatki 4s /12p 10p 8p 6p/

    Przeciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 4s /12p 10p 8p 6p/

    Wiosłowanie sztangielką 4s /12p 10p 8p 6p/

    Martwy ciąg 4s /12p 10p 8p 6p/

     

    Wyciskanie francuski sztangi łamanej leżąc 3s /12p 10p 8p/

    Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s /12p 10p 8p/

    Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3s /12p 10p 8p/

     

     

    Plecy: nogi + barki + przedramię

     

    Wykroki ze sztangą 4s /12p 10p 8p 6p/

    Przysiad ze sztangą na barkach 4s /12p 10p 8p 6p/

    Wspięcia na palce stojąc 4s /12p 10p 8p 6p/

     

    Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s /12p 10p 8p/

    Podciąganie sztangi do brody 3s /12p 10p 8p/

    Unoszenie sztangielek bokiem 3s /12p 10p 8p/

     

    Od razu zaznaczam, że nie interesuje mnie sylwetka kulturysty, wręcz przeciwnie, cały czas chcę być szczupły z odrobiną mieśni, interesują mnie przyrosty rzędu paru cm na poszczególnych obwodach.

     

    Wiem, że na plecy są 4 ćwiczenia, ale nie potrafię żadnego odrzucić, podobnie z nogami, tutaj z kolei brakuje czegoś na mięśnie dwugłowe. Co do ramienia, to chciałbym żeby biceps był widoczny już praktycznie od zgięcia, staram się prostować całkiem przedramię podczas wykonywania tych ćwiczeń.

     

    Profil jest uzupełniony także można podejrzeć.

    Powoli zastanawiam się również za białkiem/gainerem, ponieważ nie mam jako takiej diety, zawsze po treningu jem banana i w przeciągu 30 minut kurczaka z ryżem oraz staram się zwracać na to uwagę cały czas, jednak ze względu na tryb życia jest to niemożliwe. Boję się, że gainer mnie zaleję, co myślicie o tym?

     

    Liczę na cenne uwagi,

    pozdrawiam! :thx:


    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    tylkomasa

    tylkomasa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 423 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Zacznij od FBW, typowy split zostaw na razie w spokoju. ; )

    Tutaj masz kilka propozyji fbw, gotowy możesz wrzucić do oceny

    http://www.kfd.pl/pr...gow-57418.html/

     

    Co do białka/gainera to jeżeli masz luki w diecie, możesz kupić.

    Ja bym starał się poprawić dietę i w/w odżywkę brał tylko po treningu. ; )


    • 0

    #3
    mlody.m

    mlody.m

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Dziękuje za odpowiedź, natomiast coś w stylu FBW mam już za sobą i chciałbym się skupić na splicie.

    A co do odżywki to akurat po treningu mam możliwość zjedzenia wartościowego posiłku, więc wolę to niż proszek. Nie mam możliwości jedzenia niczego między śniadaniem a obiadem i przed treningiem. Chyba jednak gainer byłby lepszy, bo zastąpi w jakiś sposób posiłek.

     

    Z góry proszę również o nie traktowanie mnie jak każdego świeżaka 16 letniego, który chce na odżywkach zbudować dobre mięcho na wakacje, dużo czytałem przed rozpoczęciem i podstawowe zasady znam. ;)


    • 0

    #4
    tylkomasa

    tylkomasa

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 423 postów
  • Wiek: 23
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Mińsk Mazowiecki
    • Staż [mies.]: 14

    Za mały staż, żeby robić jedną partię tygodniowo, jest wiele kombinacji fbw.

    Jeżeli chcesz split możesz spróbować p&p/p&p&legs/góra dół/przód tył. ; )

    Możesz też jeść 4większe posiłki dziennie, śniadanie/obiad/po treningu/kolacja (ja będę tak jadł odkąd zacznie się szkoła.) %)

    Pamiętaj, żeby makro się zgadzało %)


    • 0

    #5
    joben

    joben

      fajny_tata

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3186 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GymLife
    • Staż [mies.]: 6 lat

    A zastanawiałeś się nad p&p?


    • 0

    #6
    mlody.m

    mlody.m

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Za mały staż, żeby robić jedną partię tygodniowo, jest wiele kombinacji fbw.

     

    Zaryzykuję. ;)

     

     

    Możesz też jeść 4większe posiłki dziennie, śniadanie/obiad/po treningu/kolacja (ja będę tak jadł odkąd zacznie się szkoła.) %)

     

    Tak też właśnie to wygląda.

     

     

    Pamiętaj, żeby makro się zgadzało %)

     

    ???

     

     

    A zastanawiałeś się nad p&p?

     

    Właśnie przeczytałem co to jest, jednak naprawdę nie chcę się 'cofać'. Ćwiczę już w opisany przeze mnie sposób 3 tyg, wcześniej robiłem ogólnorozwojówkę 3x w tygodniu każdą partię. Parę lat temu ćwiczyłem, jednak z racji liceum w jakim byłem i poziomu nie dało się tego połaczyć. Wówczas też od razu ćwiczyłem split i efekty były zadowalające, stąd mój upór. Proszę to uszanować. :ziober:


    • 0

    #7
    joben

    joben

      fajny_tata

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 3186 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:GymLife
    • Staż [mies.]: 6 lat

    Ok rozumiem, do klatki dodałbym dipsy :-)


    • 0

    #8
    mlody.m

    mlody.m

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    a do nóg nic na dwugłowe? Na plecy równiez nie ma za dużo ćw? 

    Czytam dalej forum i zauważyłem, że wielu z Was ćwiczy na duże partie 3 serie, a nie 4.


    • 0

    #9
    mlody.m

    mlody.m

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 41 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 5

    Nikt nic nie dorzuci? %)


    • 0

    #10
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57285 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120

    Nogi 8s, biceps 9s, pomyśl czy ma to sens.


    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko