Trening na masę 3 dni w tygodniu

Siemka, ułożyłem plan 3x w tyg na masę, ponieważ 3x w tyg mam muay thai. Nie wiem czy jest ok? jak nie to napiszcie co pozamieniać, co wywalić, ile zmniejszyć ilość powtórzeń itp. z góry dzięki ;p

WTOREK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangi 12/10/10/12
- franc. wyciskanie sztangielek siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12


Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20

CZWARTEK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 4x MAX powtórzeń
- Martwy Ciąg 10/8/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16

Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania młotkowe 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 3x 12-20

ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25

SOBOTA:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- arnoldki 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10

Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15

Przeładowany jak dla mnie. Zmniejsz ilosc serii do 12 na duze i 9 na małe partie. No i nie ten dział.

Nie jestem twoim trenerem i nie znam twoich możliwości każdy ma inną genetykę itp.
Ale na triceps i biceps dałeś za dużo max 3 ćwiczenia Braki też przeładowane, a nogi wręcz za mało :)

ok wywalę z tricepsa franc. wyciskanie sztangi, na bicka mam 3 ćwiczenia akurat. Co do barków to raczej nie będe zmieniał bo na bary do tej pory robiłem identyczne ćwiczenia(no może kolejnoś nie była taka) i było wszystko ok więc raczej nie bede nic zmieniał. Dzięki za odp. Co do nóg.. jakie ćwiczenia byś dożucił Van Zan?

Jeszcze może coś zminić w planie?...

Edytowany przez grzesiek11, 25 październik 2010 - 15:58 .

Możesz dać wykroki ze sztangą i jeszcze jakieś ćwiczenie na dynamikę np. wyskoki ze sztangą na barkach.
Nie jestem specem, zawsze możesz zrobić jeszcze temat w dziale treningu

no może i tak zrobię

he, ale 24+ miechy stażu masz no to chyba wiesz co mówisz hehe ;p

Edytowany przez grzesiek11, 26 październik 2010 - 16:25 .