Skocz do zawartości

Zdjęcie

trening na masę 3 dni

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
mac5

mac5

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 21 postów
  • Wiek: 43
    Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

    Klatka piersiowa oraz triceps 3x12

    1) Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół
    2) Wyciskanie sztangi na ławce leżącej
    3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(45 st.)
    4) Rozpiętki na ławce poziomej
    5) Rozpiętki na ławce skośnej
    6) Wyciskanie francuskie leżąc
    7) Podciąganie sztangielek na ławce poziomej
    8) Prostowanie sztangielką w opadzie tułowia
    9) Uginanie ramion ze sztangielkami leżąc w skosie
    10) Skłony w leżeniu


    Dzień 2 (plecy + biceps) 4 x 12


    11) Podciąganie sztangi w opadzie
    12) Martwy ciąg
    13) Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc
    14) Uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku
    15) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
    16) Skłony w leżeniu

    Dzień 3 (nogi + barki) 4 x 12
    17) Przysiady ze sztangą
    18) Przysiady wykroczne
    19) Prostowanie nóg w siadzie
    20) Unoszenie sztangielek bokiem
    21) Wyciskanie jednorącz siedząc
    22) Skłony w leżeniu


    kiedyś dużo ćwiczyłem,teraz wracam na poważnie, taki plan sobie ułożyłem powoli realizując jednak wole zapytać o opinię czy prawidłowo
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Wierus

    Wierus

      Amor patriae nostra lex

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPip
    • 9427 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:71
    • Staż [mies.]: xxx
    klata przeladowana
    7 - nie ogarnaim zbytnio cwiczenia
    9- uginania to chyba na biceps?
    plecy - malo na najszerszy
    15 - to na barki
    nogi nie ma nic na dwuglowy
    21- wyciskanie jednoracz? nie lepiej sztanga zza/przed glowy?


    ogolnie skoro to ma byc po powrocie proponowalbym FBW
    • 0

    #3
    ..Kamil..

    ..Kamil..

      Prezes Sezonowiec

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 20888 postów
  • Wiek: 33
    • Płeć:Mężczyzna
    Po przerwie lepsze będzie FBW
    • 0

    #4
    Mainevant

    Mainevant

      Team KFD

    • Partner KFD
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 26420 postów
  • Wiek: 37
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Piła
    jeśli miałeś dużą przerwę to lepiej zacząć od ogólno-rozwoju.
    FBW jest w sam raz.
    Po 2 miesiącach możesz wtedy zapodać inny trening ale póki co musisz przyzwyczaić ponownie mięśnie do wysiłku.
    • 0

    #5
    mac5

    mac5

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 21 postów
  • Wiek: 43

    jeśli miałeś dużą przerwę to lepiej zacząć od ogólno-rozwoju.
    FBW jest w sam raz.
    Po 2 miesiącach możesz wtedy zapodać inny trening ale póki co musisz przyzwyczaić ponownie mięśnie do wysiłku.

    ok rozumiem FBW ale jakie będzie optymalne dla 30 lat, 80 kg,190 cm wzrostu
    nie jestem ignorantem-myślę że nawet za dużo przeczytałem i mam mętlik
    jak ktoś zorientowany podałby mi rozpiskę 3 dniową dobrego planu na masę wobec moich danych byłbym wdzięczny
    • 0

    #6
    Pump

    Pump

      ███KFD team███ ٿ

    • Mod
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 15218 postów
  • Wiek: 34
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Jelenia Góra
    • Staż [mies.]: 7 lat
    -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max
    -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
    -MC 2s
    -wyciskanie na barki 3s
    -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s
    -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s
    -prostowanie rąk na wyciągu 2s
    -wspięcia na palce z hantlami 2s
    -skłony na ławce skośnej 2s max
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników