Witam!
Chciałbym prosić o pomoc w ułożeniu planu na mase, 3 dni w tygodniu lub podesłanie jakichś pomocnych linków najlepiej z gotowymi planami. Do tej pory robiłem FBW ale byle jak.. Mam 18 lat, w czasie 1-3 gimnazjum trenowałem lekkoatletykę, brałem kreatynę i robiłem treningi na siłe(lecz wtedy i tak nic nie nabrałem wagi). Do dyspozycji mam ławkę z regulacją położenia (nie mogę dać tylko skosu w dół), gryf łamany, 2 gryfy proste i oczywiście hantle. Na nogi mógłbym robić przysiady ale niestety nie posiadam pasa, bez odpada ponieważ boli mnie wtedy w krzyżu i strzyka w kolanach(efekty lekkoatletyki.. i nie wynika to ze złej techniki bo wszystko było pod okiem trenerów, którzy "wychowali" mistrzów świata :) Szukałem wszędzie ale nie mogę znaleźć planu Pn(klata,triceps,barki) Śr (plecy, biceps) Pt(całe nogi i brzuch). I jeszcze pytanko dotyczące suplementów, jestem ektomorfikiem, przemiana materi szybka jak spalanie ropy w cadilacu, diete mam kiepską, jakie i w jakich cyklach stosować suplementy żeby uzupełnić te braki których nie dojadam ?
Pozdrawiam!

http://www.kfd.pl/5-...out-199573.html

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

Czym mogę zastąpić podciąganie na drążku do klatki oraz przysiad przedni i tylni ? I co z tymi suplementami ?
 

PONIEDZIAŁEK
Przysiad tylni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 5 serii, 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku do klatki - 3 serie, 10 powtórzeń
Skłony tułowia z obciążeniem - 3 serie, 10-20 powtórzeń

ŚRODA
Martwy ciąg - 4 serie, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5 serii, 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 3 serie, 5-10 powtórzeń
Wspięcia na palce - 3 serie, 10-25 powtórzeń

PIĄTEK
Przysiad przedni - 5 serii, 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi wąsko - 5 serii, 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 5 serii, 5 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach - 5 serii, 5 powtórzeń

Podciąganie możesz ewentualnie robić na niskim drążku: http://www.kfd.pl/po...zku-163991.html

Każdy rodzaj przysiadów odpada?

Suplementy póki co bym odradzał, ułóż po prostu dobrą dietę lub wybierz z podwieszonych.

a wiosłowanie hantlem w podporze nada się ? Każdy odpada bo już mam "popsute" kolana i plecy, nie chce tego pogłębiać póki nie dają o sobie boleśnie znać. Właśnie z dietą jest problem dlatego chciałbym to uzupełnić suplementami.

Wiosłowanie hantlem to już zupełnie inne ćwiczenie, więc radziłbym (jeśli nie masz zwykłego drążka) podciąganie na niskim drążku. Ewentualnie możesz zainwestować w drążek. Nie ma chyba ćwiczenia na nogi, które nie angażowałoby stawów kolanowych, ale skoro nie chcesz wykonywać przysiadów to może wykroki z hantlami lub syzyfki. Mówisz, że masz problemy także z plecami, a przecież MC bardzo angażuje prostowniki.

Co do suplementów - moim zdaniem lepiej pozyskiwać makro i mikroskładniki z jedzenia niż z suplementów.

Jak to inne ? Przecież pracują wszystkie partie jak w przypadku podciągania
http://www.kfd.pl/wi...elka-34086.html

Co do MC  tak, prawda, ale mądrze wykonywany przynosi pozytywne efekty, robie MC i nie ma negatywnych skutków. A z przysiadami mam właśnie taki problem już od jakiegoś czasu. Więc będe robił wykroki, przyjemne ćwiczenie
Z drążkiem mam problem bo "siłownie" mam na strychu a w domu mama nie pozwoli mi rozkręcić drążka w futrynie za poza tym mam 190 ponad i źle by mi się ćwiczyło. Jak znajdę chwile czasu i jakieś materiały w szopie to zrobie ten drążek ale narazie chciałbym go czymś zastąpić.

Owszem, pracują te same mięśnie, jednak pod innymi kątami. Żeby dobrze rozwijać mięsnie grzbietu musisz je właśnie atakować pod różnymi kątami. Dlategoteż plan jest rozpisany tak a nie inaczej (tzn. pon. - podciąganie, śr. - MC i pt. - wiosłowanie).

O tym już nie pomyślałem, w takim razie dziękuje bardzo za pomoc Drążek postaram się zrobić jutro. Pozdrawiam! :)