Trening na masę

Witam, układam trening na mase i nic dobrego nie wychodzi. Zawsze trening jest przełdowany ( 15 serii na partie ), a gdy daje mniej wydaje mi sie że jest za mało i brakuje mi jakiegoś ćwiczenia ktore lubię robić.
Duża ilość ćwiczeń i serii mi nie przeszkadza lubię wyjść z siłowni ledwo żywy, ale jak to się będzie miało do wzrostu mięśni, tego juz taki pewny nie jestem.
Trenuje 3 razy w tygodniu, w poniedziałek robie plecy z tricepsem, w środe nogi(+łydy) z barkami i kapturami w piątek klatke z bicepsem, jak jest czas to jeszcze przedramię.
ile serii najlepiej robić na partie przy tym zeby było tak z 4/5 ćwiczeń

Wiecej cwiczen to nie oznacza ze jest lepiej, mozesz sie szybko przetrenowac. Na małe partie 9 serii np 3 cwiczenia po 12-10-8, a na duze partie 12 serii czyli np 4x 12-10-8 lub 3x 12-10-8-6

zastosowanie 2 serii w ćwiczeniu przez co zwiększenie ilości ćwiczeń nie będzie raczej lepszym wyborem niż mniej ćwiczeń a więcej serii?

MyŚle ze to jest obojętne byle nie dublowac cwiczen

Więcej nie znaczy lepiej. Stosuj ogólne zasady http://www.kfd.pl/ni...treningu-7.html

możesz wybrać sobie coś z gotowego albo wzorować się - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html

atlas ćwiczeń jakie możesz użyć w swoim planie (staraj się działać na wolnych ciężarach, o wiele lepiej idzie masa, ogólnie na wolnych ciężąrach o wiele lepiej rozwijamy masę, siłę, wytrzymałość)

tak, tak, atlas ćwiczeń znam na pamięć :] wole też trening na wolnych ciężarach, ćwiczenia na wyciągu są może 3/4 na wszystkie partie razem wzięte

Więc ułóż coś i wstaw tu do oceny:)

Plecy triceps
plecy ( w rozgrzewkę wchodzi podciąganie na drążku )
1. Yates Rows 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą / Pendlay'a 3 serie
3. Przyciąganie linki do twarzy 3 serie
4. Martwy ciąg 3 serie
triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc & Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie łączone
2. Wyciskanie francuskie hantla jedną ręką 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie

Nogi braki
1. Przysiady 3 serie
2. Wykroki 3 serie
3. Uginanie nogi w tył na maszynie 3 serie
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 serie
ŁYDKI:
1. Wspięcia na palce
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie
3. Wyciskanie hantli / arnoldki 3 serie

KLATA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
2. Wyciskanie hantli + i - 2x2 serie (4)
3. Rozpietki 4 serie ew. 2 serie rozpietek i 2 serie przenosów, lub 2 serie na płaskiej plus po jednej serii na skosach

BICEPS:
1. Modlitewnik 3 serie
2. Uginanie przedramion nachwytem ze sztanga łamana stojąc 3 serie
3. Uginanie przedramion ze supinacją 3 serie


plan cienki jak dupa węża ale nie umie nic wymyślić + mało sprzętu na silowni

Sprzęt widzę jest, spróbuj sobie czegoś innego niż typowy split.

no tylko nie za bardzo umie sie zdecydować co, jechałem we wrześniu już na treningu holistycznym. Jeśli możecie coś polecić to bym bardzo prosił
właściwie to przydało by się coś innego bo z 16 miesięcy które ćwicze gdzieś 12-14 jechałem splitem :/

Push/Pull 4 dniowy :) Lub Góra/Dół, Przód/ Tył :) Chociaż możesz i zrobić, cięższe FBW może być fajną odskocznią, jednak nie polecam na dłuższy okres.

właściwie to przydało by się coś innego bo z 16 miesięcy które ćwiczysz gdzieś 12-14 jechałes splitem :/

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/tr...l#ixzz2Flyy0w3o

Edytowany przez Szlirencałer, 22 grudzień 2012 - 10:51 .

miszczunio22 "Trenuje 3 razy w tygodniu" wiec 4 dniowy plan odpada
Szlirencałer link nie działa

http://www.kfd.pl/me...hock-20785.html poczytam o tym, a co wy o nim sadzicie

Możesz spróbować :)

jak trenuje 3 razy w tygodniu to znaczy ze tylko 3 razy mogę, pracuje + studia 4 dnia na treningi po prostu nie znajdę