Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Malgas

Malgas

    Chyba zostanę tu na dłużej

  • Użytkownicy
  • PipPipPipPip
  • 993 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 6 lat
    Witam, prosilbym o sprawdzenie planu na mase, cwicze ok 3 lat z przerwami, od wrzesnia z dieta koncze wlasnie cykl mono :)

    Poniedziałek: Klata + triceps


    Wyciskanie sztangi skos dolny 4x 12-10-8-8
    Wyciskanie sztangi skos gorny 4x 12-10-8-8
    Rozpietki hantlami na płaskiej 4x 12-10-8-8

    Wyciskanie hantli zza glowy 3x 10-8-8
    Wyciskanie francuskie lezac 3x 10-8-8
    Sciaganie linek wyciagu górnego w bramie 3x 10-8-8

    Sroda: Nogi + barki

    Wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 4x 12-10-8-8
    Wyciskanie sztangielek bokiem z oparciem pod plecy 4x 12-10-8-8
    Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12-10-8-8
    Szrugsy 4s nie licze robie maxa

    Przysiady na suwnicy 4x 12-10-8-8
    Prostowanie nog na maszynie 3x 10-8-8
    Uginanie nog na mszynie 3x 10-8-8
    Lydki 4s wspiecie na palce na maszynie nie licze powtorzen

    Piatek: Plecy + biceps

    MC 4x 12-10-8-8
    Sciaganie drazka do klatki 4x 12-10-8-8
    Wiosłowanie klamrami wąsko na maszynie 4x 12-10-8-8

    Biceps:

    Mlotki 3x 10-8-8
    Modlitewnik siedzac 3x 10-8-8
    Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 3x 10-8-8

    Co trening brzuch az go porzadnie poczuje ;)

    Dodac moze jedno cwiczenie do plecow i barkow?

    Edytowany przez Malgas, 05 grudzień 2012 - 21:44 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    .Piotr.

    .Piotr.

      Bat

    • Pomocnik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6318 postów
  • Wiek: 32
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Elbląg
    • Staż [mies.]: 40
    Te wyciskanie bokiem to unoszenie na bok barku?

    1 Przyciąłbym serii na ramonia jako że dostaną przy poprzedzających je partiach.
    2

    Dodac moze jedno cwiczenie do plecow i barkow?

    Najwyżej jakieś inne wiosło do pleców .

    Ogółem bardzo standardowy split.
    • 1

    #3
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12
    Ćwiczysz trzy lata a widzę że strasznie w system 12-10-8-6 jesteś przekonany. jak dla mnie ale to tylko moje obserwacje własnego treningu zbyt monotonny, przeładowany i nie dający zróżnicowanych bodźców. i zmienił bym klatkę z plecami a biceps z tricepsem chodzi mi o takie połączenie tych grup mięśniowych. każdy mięsień lubi inną ilość powtórzeń ze względu na zróżnicowaną ilość włókien czerwonych np. trójgłowy ramienia lubi od 6-8 powtórzeń w serii na masę a już czteroglowy uda aż 12 powtórzeń. klatka to np 8-10 itp. także spróbuj pokombinować. jeżeli twój trening w ciągu 2 tygodni na daną partię nie przynosi efektów to trzeba pomyśleć o zmianie czy to ćwiczeń, czy powtórzeń, obciążenia, ilości serii czy czasu między seriami. te wszystkie czynniki mają wpływ na zróżnicowanie treningu.
    • 1

    #4
    ELcapitano

    ELcapitano

      KFD Gold

    • KFD pro
    • PipPipPipPipPipPip
    • 2070 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Wrocław
    • Staż [mies.]: 40+
    Czemu split? Przy masie lepiej robic trening gdzie kazda partie cwiczysz wiecej niz raz w tyg:-)
    • 0

    #5
    Malgas

    Malgas

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 993 postów
  • Wiek: 30
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Lublin
    • Staż [mies.]: 6 lat

    Te wyciskanie bokiem to unoszenie na bok barku?

    1 Przyciąłbym serii na ramonia jako że dostaną przy poprzedzających je partiach.
    2
    Najwyżej jakieś inne wiosło do pleców .

    Ogółem bardzo standardowy split.



    Tak o to cwiczenie mi chodzi, ile do ramion dac? A moze jakis inny trening? Co polecasz? 5x5?
    • 0

    #6
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57600 postów
  • Wiek: 36
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    śmiało, zawsze warto próbować czegoś nowego.
    • 0

    #7
    MutenRoshi

    MutenRoshi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów

    Czemu split? Przy masie lepiej robic trening gdzie kazda partie cwiczysz wiecej niz raz w tyg:-)



    A split'a w którym każdą partię trenujemy więcej niż raz w tygodniu to nie ma?

    Multum opcji + kilkadziesiąt hybryd.Nie sposób się nudzić.

    FBW jest fajne jako odskocznia.Zaawasnowany raczej na tym nie urośnie PROPORCJONALNIE.
    • 0

    #8
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    FBW jest fajne jako odskocznia.Zaawasnowany raczej na tym nie urośnie PROPORCJONALNIE.

    FBW jest zarówno dla mało zaawansowanych, jak i bardzo zaawansowanych. Prawdę mówiąc dopiero ci drudzy wycisną z niego cały potencjał. Do siły idealny trening. Do masy też się nada. To co napisałeś o proporcjach jest w dużej mierze prawdziwe, ale FBW daje tyle możliwości, że i z tym można sobie poradzić.
    • 0

    #9
    MutenRoshi

    MutenRoshi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 12 postów
    Miałem na myśli kultursytyke,gdzie priorytetem jest harmonijny rozwój sylwetki.

    Na siłę owszem(pomine to że większoś trójboistów,dwuboistów..etc. trenuje właśnie na splicie).Ale dla zaawansowanego KULTURSYTY?
    FBW daje wiele możliwości? Trochę tego nie rozumiem.System całościowy właśnie nas ogranicza,bowiem jednego dnia mamy do przetrenowania całe ciało.

    Podaj jakieś argumenty przemawiające za tym systemem:)
    • 0

    #10
    Loccus79

    Loccus79

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 931 postów
  • Wiek: 42
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 15x12
    nie do końca się zgodzę że tylko ćwiczenie więcej niż raz w tygodniu przynosi efekt na masę. ja dwa razy w roku stosuję 8 tygodniowy program w którym ćwiczę dwa razy w tygodniu daną partię i co trzy tygodnie wychodzi mi raz w tygodniu żeby odpoczęła. i jeżeli powtórzę ten cykl od razu to efekty zamiast rosnąć spadają.
    • 0

    #11
    taksobie

    taksobie

      Spam to mój żywioł

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPipPip
    • 6015 postów
  • Wiek: 39
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Północna Polska
    • Staż [mies.]: >140

    Podaj jakieś argumenty przemawiające za tym systemem:)

    Głównym argumentem za FBW, a raczej przeciwko splitowi jest fakt, że żaden mięsień nie regeneruje się aż 7 dni. W przypadku łap nie ma tragedii bo jeśli nie będzie się robiło bicepsa z plecami, a tricepsa z klatką, to można je obciążyć 2 razy w tygodniu. W przypadku klatki jest gorzej, bo klatka pracuje wyłącznie przy swoim treningu (pomijam stabilizacje bo to żadna praca). Jakiś czas temu ktoś dawał tu badanie (chyba Padre) pokazujące, że najwięcej mięśnie budują się przez ok. 48 godzin po wysiłku. Zwiększanie jego intensywności nie przedłuża tego optymalnego czasu. W takim układzie najlepiej jest robić grupę co 2 dzień. Oczywiście ze zmniejszoną objętością.

    Wiem, że w innym temacie napisałeś, że splita można spokojnie modyfikować tak by skrócić cykl. Absolutnie się z Tobą zgadzam bo też tak robiłem, tyle że to wtedy nie jest typowy split. My tu piszemy o typowych splitach (grupa raz na tydzień). Zobacz sobie, że chyba 99% splitów przedstawianych w gazetach jako "treningi mistrzów" to własnie typowe splity. Mało kto robi tak jak ja czy Ty, czyli skraca splita (co powtórzę jeszcze raz, jest to dla mnie super pomysł). Z drugiej jak się splita tak zmodyfikuje, że grupę robisz 2 razy w tygodniu, za to trening "splitujesz" na trzy, to już nie będzie split, tylko PnP albo góra/dół, czy przód/tył ;) .




    Na siłę owszem(pomine to że większoś trójboistów,dwuboistów..etc. trenuje właśnie na splicie).Ale dla zaawansowanego KULTURSYTY?mem:)

    Tego nie wiem bo nie znam ich wielu. Patrząc jednak na nasze podwórko KFD. Nasi trójboiści (PowerTS, Peru) ćwiczą właśnie FBW. Z tego co kojarzę FBW ćwiczy też inny maniak siły z innego forum, Knife. Pewnie znasz "największe mity treningu siłowego". Daje tam sporo argumentów na rzecz FBW.

    Na siłę jest dlatego dobry, że możesz robić podstawy 3x w tygodniu, a przecież o to chodzi. Po co przy sile zawracać sobie głowę niepotrzebnymi ćwiczeniami tak jak ma to miejsce w splice. Niektórzy mówią "częściej nie znaczy lepiej". Znaczy. Czym częściej się trenuje tym lepsze są efekty, ale w praktyce to powiedzenie ma sens, bo na przeszkodzie stoi czas regeneracji. Jednym w wielu pozytywnych działań sterydów jest właśnie to, że skracają czas regeneracji który pozwala ćwiczyć częściej, a przez to (pośrednio) robić lepsze postępy.



    FBW daje wiele możliwości? Trochę tego nie rozumiem.System całościowy właśnie nas ogranicza,bowiem jednego dnia mamy do przetrenowania całe ciało.

    To jest akurat minus, tu masz rację. Po ciężkich siadach odechciewa się żyć, a robiąc wyciskanie na barki, jesteś już zmęczony po nogach, plecach i klatce, fakt. Za to masz trzy dni. Co stoi na przeszkodzie byś jednego z tych dni robił wyciskanie na barki jako drugie, zaraz po nogach? Albo nawet pierwsze. Będziesz mógł wtedy nałożyć tyle ciężaru ile podczas splitu.

    Ja bym powiedział, że FBW jest słabe jeśli chodzi o robienie szczegółów (tu wygrywa split), no ale FBW z definicji olewa szczegóły, a skupia się na podstawach. Do robienia masy się nada ;).

    P.S.
    Właściwie nawet do szczegółów by się nadał. Jeżeli ktoś je i śpi dobrze, to może sobie pozwolić na trochę dłuższy trening. Co stoi na przeszkodzie by w takim FBW zrobić np. 2 ćwiczenia na barki? 3 serie boku i 2 tyłu? Łącznie wyjdzie tego więcej niż przy splicie. Oczywiście trzeba mieć do tego siły (czyli jeść).
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko