Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
Verdi

Verdi

    Nowy na pokładzie

  • Nowi na forum
  • Pip
  • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Czołem!

    Mam 19 lat i po 2 miesiącach wprowadzajacego treningu FBW chciałbym przerzucic sie na cos innego. Po przeczytaniu wielu tematow i opini bardziej doswiadczonych na forum ulozylem sobie plan na wzór splita jednak zapewniajacego trening kazdej partii nie 1 raz a 2 razy w tygodniu.

    Wiek - 19
    Waga - 65
    Wzrost - 182
    Biceps - 29
    Klatka 98
    Reszty nie pamiętam niestety.

    Do dyspozycji full wyposażona siłownia. Czasu na trening bardzo dużo. Scisłej diety nie mam ale staram sie przestrzegać najważniejszych zasad i uwazac na to co jem.

    Prosze o ocene planu:

    Rozkład tygodnia: PON A1 | WTO B1 | ŚRO (wolne) | CZW A2 | PT B2 | SOB NDZ (wolne)

    PONIEDZIAŁEK

    A2 (klatka + barki + triceps)

    - wyciskanie sztangi ławka płaska 3x10
    - wyciskanie sztangielek w skosie gornym 3x10

    - wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 3x10
    - unoszenie sztangielek w opadzie 2x10

    - prostowanie ramion na wyciągu 3x10

    WTOREK

    - przyciąganie oburącz klamry wyciągu dolnego siedząc 2x10
    - przyciąganie sztangi podchwytem w pochyleniu na maszynie 2x10
    - martwy ciąg 3x8
    - szrugsy (sztanga) 3x10 (czy starczy dać 2x10?)

    - wyciskanie na maszynie siedząc (uda cześć przednia) 3x10
    - wyciskanie na maszynie leząc (uda część tylnia) 3x10

    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10

    ŚRODA wolna

    CZWARTEK

    A1 (klatka piersiowa + barki + triceps)
    [/b] - wyciskanie sztangi ławka płaska 3x10
    - wyciskanie sztangielek w skosie górnym 3x10
    - rozpiętki ze sztangielkami na poziomej 3x10

    - wyciskanie sztangi sprzed głowy / na maszynie 3x10
    - [co dać na naramienny akton tylni najlepiej na maszynie albo w bramie] 2x10
    - podciąganie sztangi do brody 2x10

    - wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce poziomej 3x10
    - stojąc prostowanie ramion na wyciągu 2x10

    PIĄTEK

    B1 (plecki + nogi + biceps + kaptury)
    - przyciąganie oburącz klamry wyciągu dolnego siedząc 3x10
    - podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x MAX
    - szrugsy (sztanga) 3x10 (czy starczy dać 2x10?)

    - wyciskanie na maszynie siedząc (uda cześć przednia) 3x10
    - wyciskanie na maszynie leząc (uda część tylnia) 3x10
    - wspięcia stop na palce na maszynie (łydki) 3x10

    - uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
    - uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10

    SOBOTA i NIEDZIELA odpoczynek


    Co Wy na to? Jak to wygląda? Proszę o każdą wskazówkę. Co zmienic, jak byloby lepiej, ktore cwiczenia zostawic, jakie wywalić. Mam obecnie wakacje wiec czas praktycznie nieograniczony i kazdy dzien wolny na trening (tzn. ze nic mi nie koliduje a nie ze chce trenowac 7 dni w tygodniu ;P)

    Druga sprawa, dać w poniedziałek prostowanie ramion na triceps 3x10 czy lepiej prostowanie + francuskie i oba 2s x10?

    Bardzo Was prosze o pomoc i oceny, pozdrawiam.
    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    UP

    Oczywiście pomylilem sie z oznaczeniami A1,A2. Wszystko byloby robione tak jak jest rozpisane.

    Dodatkowo to kazdego z planow dorzucilbym parę ćwiczeń na brzuch i jedno na przedramiona (uginanie sztangi nadgarstkami?)
    • 0

    #3
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Uważasz co jesz ? To za mało , dieta to fundament robienia masy , bez tego żaden trening Ci nie pomoże .
    • 0

    #4
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Tzn wydaje mi sie ze wiem co mam jesc i zazwyczaj tak robie ale nie mam scislego planu, jedynie produkty z ktorych mam korzystac
    No u mnie wyglada to tak:

    Posiłki- 8:00, 11:30, 15:00, 18:00, 21:00

    I posiłek - mleko+płatki owsiane / pieczywo pełnoziarniste + chuda szynka + ser + oliwa / jajecznica

    II posiłek - muslii z jogurtem naturalnym / pieczywo pelnoziarniste / płatki owsiane / piers kurczaka(zaleznie od tego co było a sniadanie)

    III posiłek - piers z kuraka/indyka / łosoś z grilla / pstrąg z grilla / czasem wieprzowina + ryż brązowy / ryż pełnoziarnisty / makaron (pelnoziarnisty tez) / kasza kuskus / kasza gryczana / kasza jeczmienna + jakies surowki z dodatkiem slonecznika, pestek z dyni i oliwy / spaghetti bolognese albo z kurczakiem

    IV posiłek - jajka na twardo z chlebem pelnoziarnistym / omlet z jaj + warzywa / indyk lub kurczak / ryby

    V posiłek - praktycznie zawsze jest to twarów lub serek wiejski chudy + oliwa z oliwek (czasem do tego kromka pelnoziarnistego)

    Oprocz tego jem orzechy, awokado, duzo owocow i warzyw, od czasu do czasu masło orzechowe.
    Chyba jesli chodzi o diete to sobie w miare radze. Brakuje mi tylko pomysłu na ten posilek o 18-19. Rozpisałem to akurat na 5 posilkow. Zazwyczaj zjadam 5-6 dziennie. Oprocz tego co najmniej 2l niegazowanej wody i zielona herbata, z rana czasami kawa.

    No i do tego 2 banany dziennie (w dni treningowe jeden przed drugi po). Trening jest koło godz 12.30.

    [nie da sie edytowac wlasnych postow?]
    • 0

    #5
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Naprawdę nie jest mi w stanie nikt pomóc? Przyszedłem z własnym planem, chcialbym tylko zeby ktos bardziej doswiadczony pomogl mi go ocenic i poprawic, ew dac jakies wskazowki ;/
    • 0

    #6
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Trening nie jest dobry , tu masz przykładowe rozpiski - http://www.kfd.pl/pr...ngow-57418.html
    Polecam trening FBW 3 x w tygodniu w formie ABC .
    • 0

    #7
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Czy chodzi Ci o ten plan?

    PONIEDZIAŁEK
    Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
    Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
    Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
    Triceps:Pompki odwrotne 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

    ŚRODA
    Nogi:Przysiad wykroczny 3s
    Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
    Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
    Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
    Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

    PIĄTEK
    Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
    Plecy:Martwy Ciąg 3s
    Klatka:Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
    Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
    Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
    Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
    • 0

    #8
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Dokładnie , bardzo dobre zestawienie ćwiczeń .
    Poczytaj jeszcze to - http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

    Edytowany przez Otello, 17 lipiec 2012 - 12:39 .

    • 0

    #9
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    No dobra tylko w takim razie.

    1. Dlaczego nie ma tu nic na uda?
    2. Brzuch moge sobie dolozyc po każdej sesji?
    3. Co z czworobocznymi górnymi?
    • 0

    #10
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2

    No dobra tylko w takim razie.

    1. Dlaczego nie ma tu nic na uda?
    2. Brzuch moge sobie dolozyc po każdej sesji?
    3. Co z czworobocznymi górnymi?

    Aha, i jeszcze jedno pytanie. 3 zestawy to dobre rozwiazanie? Czy starczą dwa i na zmiane?

    Zamiast treningu pon sroda piatek robilbym po prostu trening co 2 dni (t w t w t w t w) itd. [t-trening, w -wolne). Może być?
    • 0

    #11
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Na uda nie ma nic ?! A przysiady ? Brzucha nie musisz robić wcale jak robisz przysiady , ewentualnie raz w tygodniu około 5 serii . Czworoboczny pracuje również bardzo silnie przy wiośle i mc , wyciskaniu na bary ale możesz dołożyć szrugsy np. 3 serie raz w tygodniu . Możesz również dołożyć coś nałydki , przedramoina ... Wszystko zależy od Ciebie i Twojej wiedzy . Czytaj linka j/w
    Trenuj 3 razy w tygodniu , po jakimś czasie dodaj kolejny dzien ale na to masz jeszcze czas . I tak , może być system AB z tym , że w ABC masz większe urozmaicenie , ja tak wolę/preferuję .


    http://www.kfd.pl/at...owanie-f92.html - zobacz jak się wykonuje wszystkie ćwiczenia z tego planu , zresztą zobacz wszystkie ćwiczenia i sprawdź na co działają .

    Edytowany przez Otello, 17 lipiec 2012 - 12:52 .

    • 0

    #12
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Cholera, oczywiscie przejezyczylem sie. Chodzilo mi o to ze nia ma nic na łydki, a na uda sa wlasnie przysiady ze sztanga, przysiad wykroczny i wyciskanie na tylna czesc ud. Dolozyc sobie np wznosy stop z ciezarem na łydki? Akurat to mi by sie przydalo bo gram w piłkę i powinienem sobie je wzmocnic.
    • 0

    #13
    Otello

    Otello

    • Aktywny użytkownik
    • PipPipPipPipPipPip
    • 4467 postów
  • Wiek: 44
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 12 lat
    Dołóż łydy , szrugsy , może coś na przedramiona . To Twój trening , musisz go wypróbować i wtedy będziesz wiedział co i jak wchodzi ale fundamenty zostaw bez zmian .

    Edytowany przez Otello, 17 lipiec 2012 - 13:08 .

    • 0

    #14
    Wasylief

    Wasylief

      Chyba zostanę tu na dłużej

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPip
    • 861 postów
  • Wiek: 24
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Zamość
    • Staż [mies.]: 22
    Plan do wymiany. Przy tym stopniu zaawansowania trenowanie tych samych partii 2 razy w tygodniu mija się z celem. Zrób zwykły 3-dniowy split lub FBW.
    • 0

    #15
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    W poniedziałek te wyciskanie sztangi z klatki robic siedzac kat 90stopni?

    http://http://www.kf...ynie-53463.html
    • 0

    #16
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Ewentualnie, czy moge to cwiczenie zrobic na maszynie czy to nie da odpowiedniego efektu?

    Jak sie edytuje posty na tym forum? :P
    • 0

    #17
    ~Grzegorz

    ~Grzegorz

      blood & guts

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 57573 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Prawie 3 miasto / Warszawa
    • Staż [mies.]: 120
    Tak, to to cwiczenie.
    • 0

    #18
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    Dobra, dzieki za wskazowke. Sprobujemy dalej wyciskac jak najwiecej z FBW. Zastanawiam sie tylko jak z lydkami, dodac je do kazdej sesji i robic 3x w tygodniu? I kolejna sprawa czy nie lepiej mi bedzie zwiekszyc ilosc serii kazdego cwiczenia duzych partii (klatka, plecy, nogi, barki itp) do 4x10? Czy 3 w zupelnosci wystarcza? Razem to jest tylko 9 serii na tydzien, nie za malo?
    • 0

    #19
    IMADŁO

    IMADŁO

      .

    • Mod Ogólny
    • PipPipPipPipPipPipPipPipPipPip
    • 29029 postów
    • Płeć:Mężczyzna
    1-2 x w tyg łydki wystarczą.
    Nic nie dodawaj ,to 9 seri ale zauważ,że każdą partię pobudzasz do wzrostu 3 x w tyg
    W przypadku tradycyjnego splitu tylko 1 co siedem dni.
    • 0

    #20
    Verdi

    Verdi

      Nowy na pokładzie

    • Nowi na forum
    • Pip
    • 13 postów
  • Wiek: 27
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:Warszawa
    • Staż [mies.]: 2
    mam pytanie.

    czy na ostatni posiłek zamiast twarogu+oliwa moge zjesc jakas rybe? pstrag ugotowany na parze, ew jakis wedzony losos czy makrela? czy to za duzo tluszczy?
    jesli nie to co zamiast twarogu? no i serka wiejskiego.

    pozdrawiam
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko