Witam
mam zamiar masowac

mam 19 lat 175 wzrostu waga 64 kg...

plan treningu wyglada tak. Co trzeba zmienic itp?

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga/dodatni - 4x10
- Pompki na poręczach - 3x10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x12

Triceps
- pompki odwrotne - 3x10
- Francuskie wyciskanie sztangi - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x10
- Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia - 3x10
- Martwy Ciąg 3x12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10



PIĄTEK:


Nogi
- Bieg 5 km
- Pzysiad ze sztanga na barkach - 4x8-10
- Przysiady wykroczne - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20



Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Staż ? Wykonywałeś już jakiś trening wcześniej, a jeżeli tak to jaki ?

Staż ? Wykonywałeś już jakiś trening wcześniej, a jeżeli tak to jaki ?

no juz jakis rok.
no chyba nie konkretny trening. cwiczylem wczesniej duzo. np 2x w tyg klatka itp.. i dziwilem sie czemu masy nie przbywa. za duzo w tygodniu cwiczylem dlatego chce zmniejszyc ilosc treningu aby mase nabrac.

Klatka - ok
Triceps - zamień kolejność ćwiczeń
Plecy - dodałbym jeszcze jedno ćwiczenie na najszerszy
Biceps - ok
Do nóg dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na czwórki i jak chcesz biegać to po treningu , tym bardziej po nogach .

Edytowany przez Otello, 11 kwiecień 2012 - 10:47 .

dodam tez ze mam taka silke domowa. lawke wyciag taki slaby ale jest nie mam zadnych takich mega jak na silowni maszyn itp wiec znowu czegos takiego mega nie moge robic.

Skoro tak wyglądał Twój rok ćwiczeń, to proponuję fbw.

Mając ławkę, hantle, sztangę i drążek można spokojnie robić wszystkie partie :)

Skoro tak wyglądał Twój rok ćwiczeń, to proponuję fbw.

a co to jest fbw? nie mowcie mi tu skrotami bo ja nie wiem co to znaczy ;D

http://www.kfd.pl/fu...-fbw-49877.html

http://http://www.kfd.pl/full-body-workout-fbw-49877.html

a czemu akurat mi to proponujesz?

to jest chyba takie jakby wstep do cwiczen zeby przyzwyczac miesnie itp..
tym mozna dobrze mase nabrac? ;o

a czemu akurat mi to proponujesz?

to jest chyba takie jakby wstep do cwiczen zeby przyzwyczac miesnie itp..
tym mozna dobrze mase nabrac? ;o

To bardzo dobry sytem nie tylko na masę i nie tylko dla początkujących . Jeżeli chodzi o ścisłość to też bym Ci to polecił . I masy nie nabiera się treningiem tylko jedzeniem - dietą . Masę robisz w kuchni a nie na siłowni .

Edytowany przez Otello, 11 kwiecień 2012 - 10:59 .

nie bardzo wiem jak sie zabrac za ten fbw.. tak to jest rozpisane.. ze nie wiem ile razy i jak np


Przykładowy trening 3-razy w tygodniu (Zestawy A,B,C)i (B,A,B)
A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s



i to sa 2 dni treningowe? i zrobie 3 seriwe w np przysiad wykroczny.. i zaczynam robic plecy? skoncze plecy to klatka?

To są 3 dni treningowe np:
1 tydzień: poniedziałek - A, środa - B, piątek - A
2 tydzień: poniedziałek - B, środa - A, piątek - B
i tak dalej...

Poćwicz tym przykładowym treningiem miesiąc, później ułóż zestaw C i wykonuj w systemie: pon A, śr B, pt C.

Tak jak Ci kolega wyżej napisał, na redukcję/masę jest dieta.

To są 3 dni treningowe np:
1 tydzień: poniedziałek - A, środa - B, piątek - A
2 tydzień: poniedziałek - B, środa - A, piątek - B
i tak dalej...

Poćwicz tym przykładowym treningiem miesiąc, później ułóż zestaw C i wykonuj w systemie: pon A, śr B, pt C.

Tak jak Ci kolega wyżej napisał, na redukcję/masę jest dieta.

no wiem ze dieta.
mam juz taka wstepna diete.

a dieta np w 1 dzien treningowy tam potrzebuje pewnna ilosc wegl bialka tluszczy. to np w dni treningowe to te proporcje sa mniejsze czy jak? czy takie same