Witam. Mam trening na masę od kolegi, który ma instruktora kulturystyki i nie mam z nim narazie kontaku i nie wiem jak ułożyć trening w jakie dni. Jako takiego priorytetu nie mam, stereotypowo- klata, bic. Mogę ćwiczyćw pon, wto, śro, pią, sob, trening jest 4dniowy i proszę o ułożenie go w dni.

I Dzień PLECY
-podciąganie na drążku do karku (negatywne powtórzenia) 5x12/10
-ściąganie drązka do klatki piersiowej 4x12
-wiosłowanie sztangi 4x12
-martwy ciąg na ugiętych nogach 4x12

II Dzień BARKI i TRICEPS
-wyciskanie sztangi
*80% max ciężaru 2x10/12
*60% 10powtórzeń
*10sek przerwy 60% 6-8powtórzeń
*10sek przerwy 60% 4-6powtórzeń
-wznosy boczne hantli 4x12
-unoszenie hantli do przodu 4x12
-ściąganie linki (na tył barków) 4x12

-pompki na poręczach 4x12
-wyciskanie francuskie 4x12
-prostowanie przedramiony wyciagu górnego 3x12 i palisz małym ciężarem 15-20 razy odrazu po ostatniej serii

III Dzień NOGI
-przysiad 3x10 i zmniejszasz ciężar walisz 2x12
-prasa 4x12
-maszyna na 2głowe 3x12
-martwy na prostych 3x12
-wspięcia łydek 12pow 10sek przerwy 12pow ... aż do 100powtórzeń w sumie

IV Dzień KLATA i BICEPS
-wyciskanie sztangi płaska 4x8-12
-wyciskanie sztanki skos dodatni 3x12 zmniejszasz cięząr i 2x12
-wycisanie hantli skos ujemny 4x12
-rozpiętki 4x12

-sztanga prosta 2serie negatywne i 2x12(normalnie)
-zginanie przedramion ze skrętem nadgarsta 4x12(na każdą rękę)
-młtki 4x12


I jeszcze takie pytanie co lepiej kupić białko i carbo czy gainera. Białko bym brał do śniadania i przed snem, a carbo po treningu. A gainera tak jak wyżej. Chcę bardziej zrobić czystą masę i nie wiem co zakupić.

W partiach takich jak: barki, klatka, biceps i triceps odejmij po 2-3 serie. Plan intensywny, miejscami nawet konkretnie
Może zostać taki rozkład jak napisałeś:
1 trening
2 trening
wolne
3 trening
4 trening
wolne
wolne

Z suplementów wziąłbym porządne białko + carbo, zależy ile masz funduszy.
Ponadto weź glutaminę i bcaa.