Trening na masę

Witam, mój aktualny staż to 4 miesiące, waże 60kg, wzrost 174, wiek 16. Proszę o ocenę treningu, Dzięki.

Poniedziałek:
Klatka-Triceps

Klatka
wyciskanie sztangi płasko 12x10x8x8
Wyciskanie sztangielek skos górny 12x10x8x8
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 2 10x8
Rozpiętki na ławce poziomej 12x10x8x8

Tric
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12x10x8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12x10x8
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 12x10x8


Środa:
Plecy-Biceps-Przedramiona

Plecy
Podciąganie nachwytem 12x10x8x8
Wiosłowanie sztangielką 12x10x8x8
Martwy ciąg 12x10x8x8

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12x10x8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12x10x8
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12x10x8 lub Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12x10x8

Przedramię
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 12x10x8x8
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 12x10x8x8

Piątek:
Nogi-Barki-Kaptur

Nogi
2-głowy
Uginanie nóg leżąc z hantlem między stopami 12x10x8x8
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x8x8
4-głowy
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12x10x8x8
Przysiad ze sztangielkami trzymanymi z przodu na barkach 12x10x8x8
+Wspięcia na palce ze sztangielkami 12x10x8x8
+Wspięcia na piętach ze sztangielkami 12x10x8x8

Barki
Wyciskanie sztangielek 12x10x8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12x10x8
Podciąganie sztangi do brody 12x10x8

Kaptury
szrugsy z hantelkami 12x10x10x8

Za dużo serii na biceps. W barkach robisz dwa ćwiczenia na przedni akton i jedno na boczny a gdzie tylny? Odrzuć wyciskanie sztangi lub sztangielek a dodaj np. unoszenie sztangielek w opadzie.

To w takim razie

Barki
Wyciskanie sztangielek 12x10x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 12x10x8x8
Podciąganie sztangi do brody 12x10x8

A co do bicepsa 9 serii, jak na każdą mniejszą partie mięśni.

Na szrugi mozesz zmienic np. na sztange za plecami, podobno bardziej efektywne niz hantle. I nie za mlody na MC? W koncu 16 lat i kosci jeszcze rosna, a przy duzych ciezarach pozniej moze byc problem z kregoslupem.

Właśnie się wahałem trochę nad tym MC, ale to jeszcze można zmienić na inne ćwiczenie, na te same partie mięśni.

A co do bicepsa 9 serii, jak na każdą mniejszą partie mięśni.

Fakt, mój błąd nie zauważyłem że tam pisze "lub"

Na szrugi mozesz zmienic np. na sztange za plecami, podobno bardziej efektywne niz hantle. I nie za mlody na MC? W koncu 16 lat i kosci jeszcze rosna, a przy duzych ciezarach pozniej moze byc problem z kregoslupem.

Nie za młody.
Niech się poki co trzyma zakresu 15-8 powtórzen w tym cwiczeniu.

Moze i tak :D ja mam 15 i w sumie trener mi powiedzial ze MC moge robic tylko z mniejszym obciazeniem. Ale sobie odpuscilem, i narazie MC nie robie. Ćwiczenie takze bardzo trudne technicznie :D

Moze i tak :D ja mam 15 i w sumie trener mi powiedzial ze MC moge robic tylko z mniejszym obciazeniem. Ale sobie odpuscilem, i narazie MC nie robie. Ćwiczenie takze bardzo trudne technicznie :D

Trudne ale warte nauczenia sie techniki.
Tym bardzije ,że Masz trenera pod ręką.

Trudne ale warte nauczenia sie techniki.
Tym bardzije ,że Masz trenera pod ręką.

Oj warto :D Zaczne regularnie cwiczyc technike sama sztanga, bez obciazen. I za rok lub dwa z obciazeniami, i z opanowana technika.