Skocz do zawartości

Zdjęcie

Trening na masę

- - - - -

  • Proszę się zalogować aby odpowiedzieć

#1
..::KoNik::..

..::KoNik::..

    Się rozkreca

  • Użytkownicy
  • PipPipPip
  • 213 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:żelipapą...
    • Staż [mies.]: 39+
    Witam...

    Ostatnio pytałem o cos innego... ale sporo ludzi napisało mi, o złym treningu... więc chciałbym prosic was o rady i ew. pomoc w jego udoskonaleniu... tak abym uzyskiwał najlepsze efekty...
    Mam 24 lata, wzrost 180cm, obecna waga 81kg... ćwicze od okło 2,5 roku... z czego 12 misiecy regularnie i bardziej poważnie...

    Zależy mi na masie...

    Moj dotychczasowy trening:

    Pn: klatka, biceps
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
    - Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x10
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją

    Wt: plecy, triceps
    - Wiosłowanie sztangielką 3x10
    - Martwy ciąg 3x10
    - Wznosy barków "szrugsy" 3x10

    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x10
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

    Śr: - dzień wolny od siłowni... bieganie 30min ( + bcaa )

    Cw: nogi, łydki
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - Wykroki ze sztangielkami 3x10
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
    - Wspięcia na palce stojąc 3x10

    Pt: barki, przedramie
    - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
    - Arnoldki 3x10
    - Podciąganie sztangi do brody 3x10
    - Uginanie nadgarstków z sztangą 3x10
    - Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10

    So: - dzień wolny od siłowni... bieganie 30min ( + bcaa )
    Nd; wolne

    Dieta... dopasowana też do mojej pracy... od 2 tyg. tak funkcjonuje...

    Posiłek 1 :

    woda
    Płatki kukurydziane - 100g

    Posiłek 2 :

    Chleb razowy -100g
    Jaja kurze całe 70g
    Margaryna roślinna 15g

    Posiłek 3 :

    Chleb razowy - 150 g
    Szynka z piersi kurczaka - 100 g
    Margaryna roślinna - 15 g

    Posiłek 4

    Ryż biały - 150g
    Pierś z kurczaka gotowana - 125g
    Oliwa z oliwek 20g
    groszek

    Posiłek 5 ( potreningowy ):

    Carbo Activlab 60g
    Tuńczyk w wodzie 75g ( 30-45 minut po carbo)

    Posiłek 6 g
    Makaron - 150g
    Ser biały - 125g
    Oliwa z oliwek - 10g

    Przed snem:
    Białko olimp Provit 80


    Białko: 162,62g
    Tłuszcze: 86,72g
    Węglowodany: 532,28g
    Kalorie: 3466,60 kcal


    Tak to u mnie wygląda... wiem już, że trening nie jest ok... zwłaszcza rozmieszczenie po sobie dużych partii mięśni..

    Prosze o looknięcie na to... i ewentualne rady... za każdą pomoc będe wdzięczny...

    Pozdrawiam

    Edytowany przez ..::KoNik::.., 31 sierpień 2011 - 18:19 .

    • 0

    Doradca KFD

    Doradca KFD
    • KFD pro

    Siemka, sprawdź ofertę specjalną:




    Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego:

    #2
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Podstawowe błędy:

    Klata i biceps a następnego dnia plecy i triceps. Biceps się nie zregeneruje a triceps dostaje i przy klacie i później bezpośrednio dzień po. To trzeba zmienic. Póki tego nie zrobisz nie ma sensu poprawiac cwiczeń.
    • 0

    #3
    ..::KoNik::..

    ..::KoNik::..

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:żelipapą...
    • Staż [mies.]: 39+
    troche poszperałem...A jak bym te partie rozdzielił na takie dni...

    Pn: klatka, triceps
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny 3x10
    - Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x10
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x10
    - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc / sztangielki oburącz 3x10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10

    Wt: plecy, przedramiona
    - Wiosłowanie sztangielką 3x10
    - Martwy ciąg 3x10
    - Wznosy barków "szrugsy" 3x10

    - Uginanie nadgarstków z sztangą 3x10
    - Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10

    Śr: - dzień wolny od siłowni... bieganie 30min ( + bcaa )

    Cw: barki, biceps
    - Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
    - Arnoldki 3x10
    - Podciąganie sztangi do brody 3x10

    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10
    - Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10

    Pt: nogi, łydki
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - Wykroki ze sztangielkami 3x10
    - Przysiad ze sztangą na barkach 3x10
    - Wspięcia na palce stojąc 3x10

    So: - dzień wolny od siłowni... bieganie 30min ( + bcaa )

    Nd; wolne

    Zapomniałem wcześniej napisać, że 4x w tyg. po siłowni robie ABS na brzuch
    • 0

    #4
    Crystor

    Crystor

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 363 postów
  • Wiek: 26
    • Płeć:Mężczyzna
    barki i biceps w jednym dniu? to przeciez male partie...
    dodaj drugie cwiczenia do łydek np. wspięcia na palce stojąc
    dodaj cos do pleców bo szrugsy niby górna czesc pleców ale radziłbym cos dodac.
    • 0

    #5
    bebech

    bebech

      Na KFD prawie jak w domu ;)

    • Użytkownicy
    • PipPipPipPipPip
    • 1696 postów
  • Wiek: 31
    • Płeć:Mężczyzna
    • Staż [mies.]: 1000
    Moja propozycja:


    Pn: klatka, triceps
    - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc/skos - 4x10
    - Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x10
    - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej/rozpiętki 4x10

    - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
    - Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
    - Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x10


    Wt: plecy, przedramiona
    - Martwy ciąg 4x10
    - Tutaj albo drążek/wyciąg górny 4 serie
    - Wiosłowanie sztangielką 4x10
    - Wznosy barków "szrugsy" 3x10

    - Uginanie nadgarstków z sztangą 3x10
    - Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x10

    Śr: - dzień wolny od siłowni... bieganie 30min ( + bcaa )

    Cw: barki, biceps
    - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
    - Unoszenie hantli bokiem 3x10
    - Unoszenie w opadzie 3x10

    - Uginanie sztangi podchwytem 3 serie
    - Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x10
    - Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x10

    Pt: nogi, łydki
    - Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
    - Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x10
    - Wykroki ze sztangielkami 3x10
    - Uginanie na maszynie 4x10
    - Martwy ciąg na prostych 3x10
    - Wspięcia na palce stojąc 3x10
    - Wspięcia na palce siedząc 3x10


    Nie ma sensu robic cały czas 10 powtórzeń. Rób progresję 12-10-8-6, 10-10-8-8, 10-8-6. Co serie przyzwyczajaj mięśnie do większego ciężaru.
    • 1

    #6
    ..::KoNik::..

    ..::KoNik::..

      Się rozkreca

    • Użytkownicy
    • PipPipPip
    • 213 postów
  • Wiek: 35
    • Płeć:Mężczyzna
    • Miasto:żelipapą...
    • Staż [mies.]: 39+
    bebech... Dzieki Wielkie... :*

    Właśnie o taką pomoc mi chodziło... o ułożenie logicznego i mądego treningu... Naprawde pomogłeś ;) Bede sie od nastepnego tygodnia do niego stosował + progresja...

    Poza dietą i tymi suplami co biorę, doliczyć coś jeszcze..? czy narazie wystarczy... Przypominam... Jack3d przed treningiem, Carbomax Activlab po treningu i Olimp Provit 80 przed snem...
    • 0




    0 użytkowników czyta ten temat

    0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych użytkowników

     Zamknij okienko